Dạng bài tập giant set tăng cơ đốt mỡ hiệu quả cho gymer

Trong bài viết dưới đây, mời bạn cùng Swequity tìm hiểu về dạng bài tập gym Giant Set toàn thân, giúp bạn có một body đẹp như mong muốn.

Dạng bài tập gym cường độ cao này được thiết kế bởi huấn luyện viên gym chuyên nghiệm Jim Stoppani – 1 người có kinh nghiệm nhiều năm với gym. Đây là chương trình tập luyện hoàn hảo dành cho người đang muốn giảm mỡ, tăng cơ và tập với cường độ cao, các bài tập ngắn, mạnh và hiệu quả.

Lịch tập giant set là gì?

Giant Set là kỹ thuật tập luyện với cường độ cao, khi tập bạn phải tập liên tiếp ít nhất 4 bài tập cho 1 nhóm cơ và hạn chế nghỉ giữa hiệp (thậm chí là không nghỉ).

Nghe đã thấy đuối rồi phải không bạn – đây chính là mấu chốt của vấn đề đó. Trước đây thì các bodybuilder sẽ dùng Giant Set để xử lý các khu vực còn yếu kém. Ví dụ tay sau to hơn tay trước, hay đùi trước to hơn đùi sau…

Giant set vừa giúp chúng ta có thể xử lý hiệu quả ở những khu vực cơ còn yếu mà nó còn giúp bạn tiết kiệm được thời gian và giúp tăng cường hiệu quả đốt mỡ nhanh chóng.

Cách thiết kế lịch tập giant set

Mỗi bài tập chính (giống bài tập Powerlift 1RM ) sẽ được thực hiện ở mức 80% của 1RM.
Các bài tập hỗ trợ sẽ được thực hiện ở mức 70-75% của 1RM, bạn có thể tùy chỉnh vào sức mạnh cũng như điểm yếu của mình.
Khi tập, bạn nên sử dụng mức tạ mà bạn cảm thấy phù hợp nhất. Nếu tạ quá nhẹ bạn sẽ không đạt được hiệu quả của bài tập, ngược lại nếu tạ quá nặng thì sẽ khiến việc tập trung vào nhóm cơ sẽ bị sai cách hoặc bạn sẽ bị áp lực lên khớp nhiều.

Chia giáo án tập Giant Set cho toàn thân

Lịch tập Giant Set bao gồm 3 ngày như sau :

Ngày 1: Ngực – Tay sau – Vai
Ngày 2: Lưng – Bụng – Tay trước – Cẳng tay
Ngày 3: Mông – Chân – Bắp chân

Các bạn có thể tham khảo mẫu một ngày tập dưới đây :

5 phút khởi động để căng duỗi sợi cơ trong khi tăng nhịp tim
5 phút khởi động căng duỗi cụ thể (Bench trong ngày tập bench,…)
Tập Powerlift với 1RM
5-10 phút tập toàn thân
Tập Giant Set
5 phút căng duỗi tĩnh/hạ nhiệt

Chú ý: Khi bạn áp dụng hình thức tập này, bạn có thể thực hiện từ 3 – 7 buổi/tuần/ Nếu thực hiện được cả 7 ngày là tốt nhất, nhưng Swequity không khuyến khích bạn tập 7/7 vì cơ thể cần ít nhất 2 ngày để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp được phục hồi và cơ thể giữ thư giãn hoàn toàn trước khi bắt đầu vào tuần tiếp theo.

Mỗi tuần, bạn tăng đều mức tạ lên đồng thời giảm hiệp tập xuống:

Tuần 1 : Nhẹ 26 – 30 lần lặp, Nặng 12 – 15 lần lặp
Tuần 2 : Nhẹ 21 – 25 lần lặp, Nặng 9 – 11 lần lặp
Tuần 3 : Nhẹ 16 – 20 lần lặp, Nặng 8 – 10 lần lặp
Tuần 4 : Nhẹ 12 – 15 lần lặp, Nặng 3 – 5 lần lặp
Tuần 5 : Nhẹ 21 – 25 lần lặp, Nặng 9 – 11 lần lặp
Tuần 6 : Nhẹ 16 – 20 lần lặp, Nặng 8 – 10 lần lặp
Tuần 7 : Nhẹ 12 – 15 lần lặp, Nặng 3 – 5 lần lặp

Nếu chưa rõ về việc điều chỉnh sao cho cân bằng giữa nhẹ và nặng thì bạn có thể áp dụng các lựa chọn dưới đây :

Kiểu 1 : Nhẹ – Nhẹ – Nặng – Nặng
Kiểu 2 : Nặng – Nặng – Nhẹ – Nhẹ
Kiểu 3 : Nhẹ – Nặng – Nặng – Nhẹ
Kiểu 4 : Nặng – Nhẹ – Nhẹ – Nặng
Kiểu 5 : Nặng – Nhẹ – Nặng – Nhẹ
Kiểu 6 : Nhẹ – Nặng – Nhẹ – Nặng

Khi thử nghiệm các kiểu tập trên, có nhiều cách khác nhau nhưng không phải tất cả đều thành dạng tập giant set được. Ví dụ như tập vai ngay sau tập ngực và xô chẳng hạn, vay của bạn có thể sẽ không có đủ thời gian nghỉ ngơi. Đây là bài tập gym hoàn hảo cho những ai muốn tập gym giảm cân. Chúc các bạn nhanh chóng có được cho mình một thể hình đẹp như ý muốn.