4 bài tập biến thể của squat dành cho phái mạnh

Cho đến nay, các bài tập squat vẫn luôn được xem là dạng bài tập hiệu quả nhất dành cho mông và chân. Tập squat không những giúp bạn 1 đôi chân chắc khỏe, vòng mông săn chắc mà còn cải thiện đáng kể sức của thân trên.

Do vậy, nếu bạn chỉ biết 1 bài squat duy nhất thì đó quả là thiếu sót lớn, vì đó chỉ là dạng squat sau (thanh đòn đặt trên vai sau). Thực tế còn rất nhiều dạng tập squat có tác dụng mang lại hiệu quả bất ngờ cho đôi chân. Swequity sẽ giúp bạn điểm qua 4 biến thể của squat đối với phái mạnh.

Các bài tập biến thể của squat đối với phái mạnh

Bài tập thứ 1: Squat với tạ đơn

Hay còn có tên gọi khác là Goblet Squat. Với bài tập này, thay vì sử dụng thanh đòn thì anh em đặt 1 cục tạ đơn ở trước ngực để giúp kích hoạt nhóm cơ trung tâm và điều chỉnh cách đặt hông của anh em.

Khi tập Goblet Squat, áp lực đè lên lưng sau sẽ giảm xuống. Vì lượng tạ đặt trước ngực sẽ tạo điều kiện cho cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, đảm bảo bạn không bị ngã khi tập. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ đẩy được tạ nặng vì nhóm cơ trung tâm đã được kích hoạt hợp lý.

Bài tập thứ 2: Front Squat (Gánh đùi trước)

Đây là phiên bản nâng cấp của Goblet Squat. Lợi ích mà bạn nhận được từ Goblet Squat, Front Squat cũng sẽ mang lại cho bạn.

Với Goblet Squat, bạn sẽ giữ một cục tạ đơn trước ngực. Còn với Front Squat, anh em đặt 1 thanh đòn trên vai trước (hoặc thanh đòn kèm tạ). Điều này có nghĩa là bạn sẽ nâng được mức tạ nặng hơn và việc giữ thăng bằng sẽ cần nhiều kỹ thuật hơn.

Có thể nói rằng, đây là dạng bài tập bắt buộc với các vận động viên Olympic, do nó là 1 phần trong bài thi Clean & Jerk. Bạn cũng cần xác định rằng rủi ro khi tập Front Squat sẽ rất cao, nhưng hiệu quả mà nó mang lại rất lớn.
Lời khuyên của Swequity dành cho bạn là nếu chưa quen với dạng bài tập Front Squat thì có thể bắt đầu với Goblet Squat và trang bị cho mình những trang thiết bị tập luyện phù hợp nhé.

Bài tập thứ 3: Box Squat

Nhiều người hay nhầm lẫn Box Squat với Box Jump. Box Jump nghĩa là: Bạn đứng trước một cái bục và nhiệm vụ của bạn là bước lên rồi bước xuống cái bục đó. Còn Box Squat thì khác: Bạn đặt một cái bục ở phía sau người và nhiệm vụ bạn cần làm là Squat chạm bục.

Box Squat rất được coi trong khi tập cử tạ vì nó chính là công cụ giúp bạn xây dựng sức mạnh ban đầu. Lợi ích lớn nhất của bài tập này là giúp cải thiện chiều sâu cho bài tập squat.

Khi bạn mới tập hoặc mới tập trở lại sau chấn thương thì sẽ gặp khó khăn khi xuống sâu trong bài tập squat, bởi vậy chuyên gia khuyến khích bạn tập Box Squat để cải thiện ROM (Range of Motion = Độ dài chuyển động) của một bài Squat. Bạn có thể bắt đầu bằng một cái bục cao 40cm chẳng hạn. Khi đã quen rồi, bạn có thể sử dụng một cái bục thấp hơn, khoảng 35cm. Dần dần, bạn có thể Squat mà không cần sử dụng bục nữa.

Một điều cũng cần lưu ý khi tập Squat, đặc biệt đối với những người có tiền sử chấn thương, đó là hãy kiên nhẫn. Không phải ai cũng đủ khả năng xuống sâu trong một bài Squat và Box Squat sẽ hỗ trợ bạn phần nào.

Bài tập thứ 4: Bulgarian Squat

Với các bài tập ở trên, bạn sẽ phải tập 2 chân cùng lúc nhưng với Bulgarian Squat thì bạn chỉ được tập 1 chân ở 1 thời điểm.

Cụ thể, khi tập bạn đứng thẳng, 1 chân bước về phía sau và đặt lên ghế. Khi đó, lượng tạ sẽ dồn về phía chân trước. So với các bài squat mà lực phải chia đều cho 2 chân thì squat kiểu này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.

Squat kiểu Bulgari cũng là một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho bài Squat chính, nó có tác dụng giúp hai chân của bạn phát triển một cách đồng đều. Chưa kể, Squat kiểu Bulgari có thể phát triển lên một bài Squat khác khó nhai hơn: Pistol Squat (tức là Squat một chân không có bục đỡ).