Góc hỏi đáp: Tập gym thế nào để cơ bắp nhanh to?

Khi tập gym, cơ bắp to lên là niềm mong muốn của rất nhiều người. Tuy nhiên không phải mọi người đều biết cách tập đúng. Vì vậy, thông qua bài viết này, Swequity.vn sẽ giúp bạn đi đúng hướng hơn.

Không phải nâng tạ là sẽ giúp cơ bắp to hơn đau nhé. Nhiều người đang gặp phải tình trạng tập mãi nhưng không to, lâu ngày dẫn tới chán nản, bỏ tập. Để cơ bắp to lên bạn cần tập đủ khối lượng, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học theo các gợi ý dưới đây khi tập gym.

Hướng dẫn cơ bản khi tập gym

Tập tạ nặng

Có 2 phương án tập luyện phổ biến khi tập tạ. Thứ nhất là tập nặng với số lần ít. Thứ 2 là tập nhẹ nhưng tập nhiều lần hơn. Nếu mục đích của bạn là tập cho cơ bắp phát triển, bạn nên tập thứ nhất.

Khi nâng tạ nặng, các sợi cơ của bạn sẽ bị phá hủy nhiều hơn. Việc này lặp đi lặp lại sẽ gửi tín hiệu đến bộ não rằng vùng cơ bạn đang tập sẽ cần phát triển. Sau khi tập, cơ thể sẽ tập trung chất đạm để phát triển vùng cơ đó. Kết quả của quá trình này là vùng cơ bắp được tác động sẽ to hơn và khỏe hơn.

Để tập đúng cách, bạn nên cùng với huấn luyện viên hoặc bạn tập xác định khả năng nâng nặng tối đa (1RM). Mức tạ từ 65% trở lên của 1RM được xem là mức tạ nặng. Ví dụ, nếu bạn dùng hết sức và nâng được một lần 100kg thì đó là 1RM của bạn. Mức tạ được coi là nặng của bạn là từ 65kg trở lên.

Tập tổng hợp các bài tập

Các bài tập tổng hợp có nghĩa là các bài tập đòi hỏi nhóm cơ chính và từ 2 – 3 nhóm cơ phụ cùng tham gia. Các bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc phối hợp chuyển động của các nhóm cơ, giúp nhóm cơ bắp chính chuyển động hiệu quả hơn. Các bài tập phổ biến bao gồm nằm đẩy tạ, kéo xà, squat,…

Thay đổi mức tạ và cách tập thường xuyên

Cơ bắp của chúng ta có thể thích nghi khi chịu thử thách. Nếu không có thử thách, cơ bắp sẽ không phát triển. Điều này được gọi là “chai cơ”. Để tránh gặp phải tình trạng này, bạn hãy lên cho mình kế hoạch thay đổi phương pháp tập luyện và thay đổi mức tạ. Điều này giúp cho cơ bắp luôn trong trạng thái thử thách và buộc phải to lên.

Nghỉ ngơi

Việc tập nặng sẽ khiến cho các sợi cơ sẽ bị phá hủy và cần thời gian để phục hồi. Do đó, bạn cần để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi. Nếu liên tục tập nặng, khả năng phục hồi của cơ sẽ thấp và bạn sẽ không thể to lên thậm chí có thể dẫn tới chấn thương. Thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi sau khi tập nặng được các chuyên gia khuyến nghị là từ 36 đến 48 tiếng.

Bổ sung dinh dưỡng

Chất đạm là nguyên liệu của cơ bắp. Việc bổ sung chất đạm sau khi luyện tập là chìa khóa để có những cơ bắp to lớn và khỏe mạnh. Theo khuyến nghị, bạn cần bổ sung từ 2-3 gam chất đạm trên mỗi ki-lô-gam thể trọng cơ thể mỗi ngày để cơ bắp có thể phát triển. Càng tập nặng, bạn càng phải bổ sung nhiều chất đạm.

Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần từ 120g đến 170g chất đạm mỗi ngày để cơ bắp phát triển.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm các vitamin, muối khoáng để hoạt động trao đổi chất không bị rối loạn khi nạp quá nhiều chất đạm.

Hi vọng với những gợi ý trên từ Swequity.vn sẽ giúp bạn biết được cách xây dựng lịch tập luyện, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp hơn, từ đó quá trình tập tăng cơ đạt hiệu quả cao hơn.