Bài tập gym cho nữ giúp eo thon, dáng đẹp chuẩn 3 vòng

Eo thon, dáng đẹp luôn là mong muốn của tất cả các chị em phụ nữ. Những bài tập gym cho nữ dưới đây chắc chắn sẽ biến giấc mơ có một thân hình “đồng hồ cát” của chị em trở thành hiện thực.

Ý nghĩa của các bài tập gym cho nữ

Các bài tập gym cho nữ là những hoạt động giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả, chúng sẽ tác động tới vòng bụng giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, từ đó tạo sự săn chắc cho cơ bụng. Ngoài ra, việc tập gym còn giúp tăng nhịp tim nhờ đó chị em luôn có một cơ thể khỏe mạnh với sức chịu đựng cao.

Các bài tập gym cho nữ phổ biến hiện nay

Bài tập gym cho nữ số 1: Gập bụng

Trong các bài tập gym cho nữ hiện nay, gập bụng là bài tập phổ biến và khá đơn giản. Bài tập gập bụng này sẽ giúp phần bụng hoạt động nhiều hơn, giúp xua tan mỡ bụng nhờ đó vùng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn.

Nằm ngửa ở sàn tập, đặt hai tay ở phía sau đầu, để lòng bàn tay hướng về phía đầu. Đầu gối gập lại, bàn chân tiếp xúc với sàn và giữ khuỷu chân vuông góc với sàn.

Nhấc lưng và vai lên cho tới khi đầu gối thẳng hàng với lưng và vai thì dừng lại, giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong 1 giây.

Sau đó, hạ lưng và vai về vị trí ban đầu, cũng giữ nguyên vị trí này trong 1 giây sau đó thực hiện lặp lại động tác này khoảng 20 – 30 lần. Bạn có thể tăng số lần tập theo thời gian. Lưu ý hãy luôn trụ vững chân khi tập động tác gập bụng này nhé.

Có thể bạn chưa biết
Thực tế nếu bạn tập sai nguyên tắc thì việc tập gym chỉ tốn công sức mà không mang lại kết quả khả quan

×
Bỏ qua cảnh báo

Bài tập gym cho nữ số 2: Tập tạ

Rất nhiều chị em cho rằng trong các bài tập gym cho nữ thì nên loại bỏ bài tập tạ vì tập nhiều sẽ có cơ bắp. Đây là cách nghĩ sai lầm vì để có cơ bắp phải tập tạ với cường độ cao và nặng, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt, cơ thể phải tự tổng hợp được hormon testosterol thì mới đạt hiệu quả. Vì vậy việc tập tạ với cơ thể phụ nữ thì không thể có cơ bắp được như nam giới. Các bài tập gym cho nữ với tạ phổ biến gồm: 

Tập tạ cho ngực và vai

Nằm ngửa người trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nặng từ 2 – 3kg (độ nặng nhẹ tùy thuộc vào thể lực mỗi người).

Giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong, tiếp theo bạn từ từ hạ thấp đầu sau tạo thành một vòng cung.

Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.

Lưu ý: Với bài tập gym cho nữ này, bạn gái nên chọn tạ ở mức vừa phải để làm quen với động tác đúng kỹ thuật. Chỉ tăng dần độ nặng của tạ khi bạn đã quen và có thể điều khiển tạ thuần thục.

Tập Squats – Ngồi xổm nâng tạ

1. Đứng thẳng lưng, tay nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

2. Hai chân dạng ngang vai, mũi chân hơi chếch về phía trước. Luôn ngẩng đầu để giữ thẳng lưng cũng như tránh làm mất cân bằng.

3. Tiếp đó, bạn từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối nhưng vẫn ngẩng đầu và giữ thẳng lưng. Và tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.

4. Sau đó bạn bắt đầu nâng tạ lên và thở đều ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn đồng thời giữ thẳng chân như vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các thao tác trên từ 15 – 20 nhịp/1 lần, tập từ  3 – 4 lần cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Lưu ý khi tập các bài tập gym cho nữ

Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên, chuyên gia thể hình tại THE SWEQUITY WAY, khi áp dụng các bài tập gym cho nữ thì bạn gái cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Không nên tập nhiều, tập nặng mà cần tập đúng kỹ thuật và thực hiện động tác đúng tư thế theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Do việc thực hiện sai sẽ dẫn tới  chấn thương và không mang tới hiệu quả khi tập luyện.
• Tất cả các bài tập gym cho nữ cần tuân thủ theo đúng trình tự: Làm nóng cơ – kéo giãn cơ – tập và phục hồi. Đặc biệt, trước khi tập bạn nên khởi động kỹ toàn bộ cơ thể từ 10 – 15 phút, và bạn cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập.
• Nên chú trọng vào việc tập các nhóm cơ chính của nữ như bụng, ngực, eo – hông – mông, tay và chân. Lưu ý ở một vùng cơ không nên tập nhiều ngày liên tục một nhiều động tác ở 1 vùng cơ.
• Giữa các hiệp tập cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, thông thường chị em nên nghỉ từ 60 – 120 giây giữa các hiệp nếu tập trong khoảng 45 phút.
• Chuyên gia thể hình khuyên chị em nên tới phòng tập khoảng 45 – 60 phút mỗi ngày để được huấn luyện viên hỗ trợ các bài tập phù hợp giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Bên cạnh đó, khi tập gym bạn gái nên xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp nhằm giảm mỡ và tăng độ săn chắc cho vòng bụng.

Nữ giới nên tập gym ở đâu tại Hà Nội?

Hiện nay, các trung tâm tập Gym tại Hà Nội đang ngày càng được mở rộng về quy mô và chất lượng, điều này vừa là cơ hội nhưng cũng gây khó khăn cho học viên trong việc lựa chọn phòng tập phù hợp với mình, đặc biệt là nữ giới.

Được thành lập vào năm 2015 THE SWEQUITY WAY là một trong những thương hiệu fitness đẳng cấp tại Hà Nội với không gian tập luyện, thiết bị máy móc  được đầu tư bài bản theo tiêu chuẩn quốc tế.

Khu tập gym tại THE SWEQUITY WAY gồm các thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ Châu Âu và Mỹ, các loại máy tập với chức năng tích hợp như đo nhịp tim, đo lượng calo tiêu hao, đồng thời tập trung cải thiện hệ cơ xương khớp hướng tới một cơ thể không chỉ đẹp mà còn khỏe mạnh.

Đến với THE SWEQUITY WAY thời gian tập luyện của chị em sẽ được rút ngắn tới 70% nhờ sự chỉ dẫn của các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp, luôn có mặt tại phòng tập và sẵn sàng hỗ trợ học viên giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu như mong muốn.

Ngoài tập gym, chị em còn có thể tham ra vào các lớp học với các bài tập sexy dance, zumba, moden dance, Xtep,… giúp xua tan căng thẳng, mệt mỏi sau ngày dài làm việc vất vả, đồng thời đem đến cho bạn một vóc dáng thon gọn, một cơ thể khỏe mạnh như mong muốn.

THE SWEQUITY WAY – Nơi bắt đầu hành trình biến đổi của bạn

Địa chỉ: Số 523 Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội

Số 1, Lương Yên, Bạch Đằng, Hai Bà Trưng, Hà Nội

Hotline: 1900.2208