RPE là gì? Lợi ích của RPE và cách sử dụng phù hợp với từng mục tiêu

Để có thể phát triển cơ bắp cũng như sở hữu được một thân hình đẹp, chúng ta cần tập luyện đều mỗi ngày với cường độ phù hợp. Nghe thì có vẻ khá đơn giản, nhưng khi bắt tay vào thực hiện thì có cả mớ vấn đề cần phải giải quyết, đặc biệt là những người mới biết đến gym thì việc này sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều. 

Nguyên nhân là do khi mới tập gym mọi người thường không biết chính xác thể nào là tập đủ “nặng”. Để giải quyết vấn đề này, người ta đã tạo ra một chỉ số gọi là RPE. Vậy RPE là gì và được sử dụng như thế nào ở trong gym. Mời các bạn cùng theo dõi bài viết dưới đây của Swequity để có được câu trả lời chính xác nhất nhé. 

RPE là gì?

RPE là cụm từ viết tắt của rate of perceived exertion, đây là phương pháp xác định Intensity ( cường độ luyện tập) cho buổi tập dựa trên cảm giác của người tập, phương pháp này không cần phải tính toán phần trăm 1RM hay bất kỳ một bài test 1RM nào. Mà nó sẽ dựa trên cách quan sát vận tốc di chuyển của tại (Bar Velocity) và mức độ kiệt sức của người tập (level of exhaustion). 

RPE thường được áp dụng trong hình thức tập cardio, nhưng nó vẫn được người ta áp dụng trong việc tập thể hình và các hình thức tập tương đương. Bạn không cần phải sử dụng dụng cụ nào khi tập, chỉ cần cảm nhận của chính cơ thể bạn. Lúc đầu có thể bạn sẽ gặp phải khó khăn nhưng khi đã quen dần thì bạn có thể setup được cường độ luyện tập tốt hơn. 

Trong tập tạ, mức độ RPE được áp dụng như sau:

0-3: rất dễ, hầu như không có tác dụng cho việc luyện tập

4: Mức tạ ở RPE 4 thì bạn có thể tập dễ dàng khoảng hơn 20 cái

5-6: Mức tạ này sau khi hoàn thành set thì cảm nhận còn có thể tập 4-6 reps nữa

7: Có thể tập được 3 reps nữa

8: Có thể tập được 2 reps nữa

9: Có thể tập được 1 rep nữa

10: Không thể tập thêm nữa

Ví dụ: Bạn tập Squat với 3 hiệp và mỗi hiệp 8 reps (3×8 với RPE 7-8-9)

Hiệp 1 bạn chọn mức tạ RPE 7, thì khi tập ở mức tạ này bạn sẽ đẩy được 8 reps và cảm nhận rằng bạn đẩy thêm được 3 reps nữa

Hiệp 2 bạn chọn mức tạ RPE 8, cũng giống như trên nhưng bạn cảm thấy rằng mình chỉ có thể tập được 2 reps nữa

Hiệp 3 thì bạn chọn mức tạ RPE 9, mức tạ này bạn cảm nhận rằng sau khi hoàn thành 8 reps thì mình chỉ có thể tập thêm được 1 rep nữa mà thôi. 

Lợi ích của RPE

  • Phương pháp này phù hợp với mọi trình độ, từ Novice cho tới Intermediate và Advance

– Vì không đòi hỏi phải tính toán mức 1Rm cho bài tập chính nên những người chưa xác định được One Rep Max cụ thể của bản thân thì hoàn toàn có thể áp dụng RPE vào chương trình tập luyện của mình hiện tại. 

– Với những người có trình độ cao hơn (Advance hay thậm chí Elite) thì họ đã hiểu rõ thể trạng hiện tại của bản thân họ, từ đó RPE cũng sẽ phát huy tính hiệu quả cao hơn so với các phương pháp tính toán phần trăm dựa trên 1RM thông thường. 

  • Tiết kiệm thời gian và phù hợp với nhiều loại mục tiêu 

Với những phương pháp tính phần trăm 1Rm theo phương pháp thông thường thì bạn cần phải bỏ ra cả tiếng đồng hồ để áp dụng quy tắc về Rep Ranges sao cho hợp lý với từng mục tiêu rồi sau đó mới chọn những mức tạ phù hợp thì với phương pháp RPE, bạn chỉ cần áp dụng đơn thuần theo bảng tính quy chuẩn mà vần hoàn thành được mục tiêu. 

  • Khả năng tùy biến cao và an toàn hơn

Như đã phân tích ở trên, phương pháp này sẽ dựa phần lớn vào điều kiện hại tại và cảm giác bản thân bạn ngày hôm đó, vì vậy bạn có thể tùy biến để sử dụng được mức tạ hợp lý, do đó, dù bạn có ở trạng thái không tốt thì vẫn có thể hoàn thành được mức RPE mục tiêu, nhờ vậy sẽ giảm được rủi ro so với các phương pháp khác. 

Cách sử dụng RPE với mỗi mục tiêu

Mục tiêu Endurance::Để tăng sức chịu đựng và phát triển các sợi cơ bền, áp dụng mức RPE dưới 6 là hợp lý.

Mục tiêu Hypertrophy” Sử dụng RPE trong khoảng 6-8 (tùy theo giai đoạn) sẽ gây được áp lực đủ lớn để xé nhỏ cơ bắp và phát triển Hypertrophy.

Mục tiêu Strength: Sử dụng RPE ở mức cao (thông thường sẽ là lớn hơn 8 RPE), thậm chí ở một số training cycle nhất định sẽ đạt tới ngưỡng 10 RPE.

DMCA.com Protection Status