Top 4 bài tập cơ bụng phổ biến mang lại một cơ bụng săn chắc

Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh của rất nhiều người. Không chỉ nam giới mà nữ giới đang áp dụng các bài tập gym để mang tới sự săn chắc cho cơ bụng. Swequity.vn sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cơ bụng đơn giản va mang lại hiệu quả cao. 

Các bài tập cơ bụng phổ biến

Chỉ 30 phút mỗi ngày với các bài tập cơ bụng dưới đây sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn. 

Bài tập quỳ cáp

Đây là bài tập rất được ưa chuộng tại phòng gym Swequity bởi tính cơ động của nó. Các tập cơ bụng này mang lại hiệu quả vô cùng cao, nó sẽ giúp tác động tới phần cơ bụng khó tập nhất. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện được. 

Nghe có vẻ dễ tập nhưng rất nhiều gymer tập sai tư thế với bài tập quỳ cáp này. Bạn hãy tham khảo cách tập chuẩn dưới đây nhé: 

  • Hai chân để song song với vai nhằm tạo ra độ vững chắc cho cơ thể khi tập và giúp các cơ được tác động tốt nhất. 
  • 2 tay đặt song song với nhau để tạo thành một góc 90 độ. 
  • Giữ nguyên tư thế trên và dùng lực của cơ bụng để kéo tạ lên, tới khi khom hết người thì trả tạ về vị trí ban đầu. 
  • Tùy mức tạ mà bạn nâng được sẽ nâng cao độ hiệu quả cho người tập. Tập thành 3 sets, mỗi sets lặp lại từ 10 – 15 lần. Lưu ý, hạn mức nặng của tạ nếu cảm thấy cơ thể đang yếu dần nhé. 

Bài tập gập bụng với ghế dốc 

Bài tập này chủ yếu tập chung vào cơ bụng giữa và cơ bụng dưới, nếu cơ bụng bạn khỏe hoặc bạn đã tập quen với bài tập này thì có thể sử dụng thêm một bánh tạ để vừa sức hơn. 

Cách thực hiện: 

  • Ở tư thế chuẩn bị, 2 tay để phía sau gáy, hơi cong lưng để bảo đảm bạn sẽ không bị đau trong thời gian tập luyện. 
  • Tiếp theo, bạn từ từ ngã người ra phía sau 100 độ, giữ nguyên tư thế lưng cong, gặp cao người, mặt sát với đầu gối. 
  • Hít vào khi xuống và cuộn người lên thì thở ra. 
  • Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào phần cơ 2 bên liên sườn. 

Bài tập Plank tăng cơ – giảm mỡ bụng 

Nhắc tới bài tập gym cho cơ bụng thì không thể bỏ qua các bài tập plank. Có thể bạn sẽ bất ngờ nhưng thực tế các bài tập plank có độ khó cao, đốt cháy nhiều năng lượng có thể giúp người tập giảm 6kg/1 tuần. Trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn bài tập plank ngôi sao. 

Bài tập cơ bụng này sẽ tác động tới toàn bộ cơ bụng và đặc biệt là tác động đến toàn thân: vai, ngực, cơ chân. Vì vậy, bạn chỉ cần chăm chỉ và thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập này thì không có lý do gì bạn không có một cơ bụng hoàn hảo cả. 

Thực hiện: 

  • Để người ở tư thế hít đất, 2 chân dang rộng hơn vai, đưa 2 bàn tay về phía trước để cơ thể tạo thành hình chữ X, xòe các ngón tay ra. 
  • Căng cơ bụng tạo thành một đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. 
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. 

Bài tập gập bụng nâng chân

Đây là bài tập cơ bụng cuối cùng mà Swequity.vn xin chia sẻ tới các gymer trong bài viết hôm nay. Bài tập này có độ khó cao hơn và mang tới hiệu quả giảm mỡ – tăng cơ bụng cao hơn cho người tập. 

Cách thực hiện: 

  • Bạn để cơ thể ở tư thế nằm thẳng, 2 tay để phía sau gáy, 2 chân thẳng gần chạm mặt sàn.
  • Thực hiện gập người và nâng cao gối, khuỷu tay áp cạnh đầu gối. 
  • Giữ nguyên tư thế trên trong một vài giây rồi trả người về vị trí ban đầu: 2 tay đưa ra sau đầu, 2 chân duỗi thẳng rồi từ từ đưa sang ngang. 
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cơ bụng này.

Lịch tập cơ bụng

Do mỗi bài tập sẽ có thể gây độ tổn thương nhất định vì vậy bạn nên chia lịch tập các bài tập cùng các cơ khác trên cơ thể cho hợp lý nhé. 

Lịch tập gym trong 1 tuần bạn có thể tham khảo như sau:  

Thứ 2: Tập cơ ngực – cơ tay sau – cơ bụng trên

Thứ 3: Tập cơ lưng – cơ tay trước

Thứ 4: Tập cơ vai – bắp chuối – cơ bụng giữa

Thứ 5: Tập cơ đùi – cơ mông

Thứ 6: Tập cơ ngực – cơ tay trước, tay sau – cơ bụng dưới

Thứ 7: Cardio hoặc HIIT

Chủ nhật: Nghỉ ngơi cho các cơ có thời gian phục hồi

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ
3 BUỔI MIỄN PHÍ
1 BUỔI VỚI HLV
DMCA.com Protection Status