Top 5 bài tập cơ vai hot nhất hiện nay giúp vai to khỏe săn chắc

Vai là nhóm cơ lớn, có vai trò quyết định tới vẻ đẹp hình thể của 1 người khi tập gym. Tuy nhiên để có được 1 bờ vai đẹp, rộng thì không hề đơn giản. Nhiều người than phiền rằng tập cơ vai rất khó lên, để giải quyết vấn đề này bạn cùng tham khảo một số bài tập cơ vai trong bài viết sau của Swequity.vn nhé.

5 bài tập cơ vai phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay

Bài tập thứ 1: Bài tập cơ vai bằng  máy

Đây là bài tập cơ vai rất phổ biến, tuy nhiên để thực hiện tốt bạn cần chú ý cẩn thận, chọn mức tạ phù hợp với thể lực của mình tránh bị chấn thương hoặc bị đau lưng.

Cách thực hiện:

Thực hiện:

  • Chuẩn bị bộ máy đẩy tạ, điều chỉnh tạ ở mức phù hợp đồng thời đặt tạ cao hơn vai. Ngồi trên ghế, mặt hơi ngẩng cao.
  • Hít sâu và đẩy tạ ra khỏi vị trí khóa rồi thở đều ra, lưu ý tay không được khóa khớp.
  • Khi hạ tạ xuống, bạn gồng vai và giữ ở căm 1 nhịp. 2 cánh tay mở rộng sau đó dùng cơ lưng, mông và đẩy chân trụ dồn lực vào cơ vai.

Bài tập cơ vai này sẽ tác động tới 4 nhóm cơ, bên cạnh đó cơ tay sau cũng tham gia thực hiện động tác này, tuy nhiên bạn cần lưu ý không nên dùng lực tay để đẩy tạ và nên gồng vai trong khi tập.

Bài tập thứ 2: Tập ngồi đẩy vai

Khi tập bài tập cơ vai này, tất cả cơ vai sẽ được tham gia, tùy thuộc vào vị trí mà bạn đặt tay thì các cơ sẽ được tác động nhiều hoặc ít. Đây là một bài tập giúp vai rộng và xây dựng cơ bắp rất hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

  • Đặt 2 tay vào tay cầm của máy tập và bạn hãy điều chỉnh mức tạ đảm bảo phù hợp với sức của mình.
  • Hít vào đồng thời dùng cơ vai đẩy tạ lên cao một cách nhẹ nhàng, chú ý gồng cơ vai khi tập nhưng không dùng cơ tay để đẩy ra (lên tạ thì thở ra và xuống tạ thì hít vào).

Bài tập này có tác dụng giúp cho 2 bên vai dày và rộng hơn, tuy nhiên sau buổi tập đầu tiên có thể bạn sẽ cảm thấy hơi đau. Đừng quá lo lắng vì đây là dấu hiệu hết sức bình thường, ai cũng có thể gặp phải sau lần đầu tập cơ vai.

Bài tập thứ 3: Tập vai kéo cáp

Đây là một trong những bài tập giúp mở rộng vai mang lại hiệu quả tốt nhất, tạo nét đẹp cho cầu vai và cơ vai. Tập vai kéo cáp giúp tác động vào các nhóm cơ ở trên vai vì vậy giúp bạn tăng cường sự săn chắc, khỏe mạnh cho các cơ ở vai.

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, úp tay vào bên trong, thân người ngã về phía sau 1 chút và cùi chỏ hơi cong.
  • Hít sâu đồng thời gồng và ép chặt cơ vai để kéo tạ lên cao, thở ra, giữ khoảng 1 nhịp.
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu, lưu ý chỉ nên gồng và dùng lực của cơ vai trong khi tập nhé.

Để đạt được hiệu quả cao nhất thì bạn cần chú ý tới tư thế tập, cùi chỏ, thanh tạ và vai. Khi bạn kéo tạ ở điểm cao nhất, thanh tạ phải thấp hơn vai và cùi chỏ. Đồng thời cùi chỏ phải hơi cong và 2 tay không đặt quá gần nhau nhé.

Bài tập thứ 4: Ngồi đẩy vai cùng tạ đơn

Bài tập này tác động tới toàn bộ cơ vai nhưng tập trung chủ yếu vào phần vai giữa. Cách thực hiện như sau:

  • Người tập ngồi trên ghế bằng, 2 tay cầm tạ đặt lên đùi và đầu gối mở rộng hơn vai. Dùng đùi hất tạ và hướng lòng bàn tay về phía người bạn.
  • Hít sâu, gồng cơ lưng và vai, đẩy mạnh đồng thời xoay bàn tay về phía trước (không được khóa khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này).
  • Khi 2 tạ chạm nhau thì bạn thở ra (dừng lại 1 nhịp) và gồng cơ vai, hạ xuống từ từ và xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.

Bài tập cơ vai này tương đối khó, nhất là đối với những ai mới bắt đầu tập cơ vai. Vì vậy, bạn nên làm quen với tạ có trọng lượng thấp trước sau đó tăng dần độ nặng của tạ. Đồng thời giữ lưng thẳng khi tập, tránh chấn thương không may có thể xảy ra.

Bài tập thứ 5: Kéo đẩy tạ đơn (Snatch)

Khi bạn tập bài tập cơ vai Snatch này bạn cần chú ý tập ở mức tạ làm nhẹ nhất để làm quen. Bài tập này sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, cách thực hiện bạn có thể tham khảo như sau:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rang rộng hơn vai, tay cầm tạ, đặt giữ 2 chân và mắt nhìn thẳng.
  • Tiếp theo bạn siết chặt cơ bụng đồng thời dùng cơ vai để kéo tạ qua đầu và thở ra, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 giây.
  • Hít vào và hạ tạ xuống một cách từ từ. Mỗi hiệp bạn nên lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần nhé.

Trên đây là những hướng dẫn cách tập các bài tập cơ vai dành cho mà bạn nên tham khảo để phát triển cơ vai toàn diện hơn. Để đảm bảo hiệu quả cao nhất bạn hãy liên hệ với các chuyên gia thể hình tại phòng gym Swequity, họ sẽ hướng dẫn và giúp bạn lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của bạn, để việc tập luyện có kết quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ
3 BUỔI MIỄN PHÍ
1 BUỔI VỚI HLV
DMCA.com Protection Status