Lịch tập 7 ngày với bài tập HIIT dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang bắt đầu tìm tới phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng HIIT, thì lịch tập 7 ngày với bài tập HIIT dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng tiếp cận và đạt được hiệu quả như ý muốn. Đặc biệt bạn có thể dễ dàng thực hiện tại phòng tập gym số 1 Hà Thành – Swequity.

HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng, bài tập này diễn ra trong thời gian ngắn từ 4 – 5 phút, nhưng có tác dụng giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn 2 lần các biện pháp truyền thống khác, hiệu quả đốt mỡ sẽ phát huy trong 12 tiếng tiếp theo. Tác dụng giúp cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng, cải thiện cơ xương khớp.

Các bước cần thực hiện khi tập HIIT

Đi bộ ngắt quãng

Hãy bắt đầu với bài tập khởi động làm nóng cơ thể với các động tác chạy tại chỗ, vặn mình kết hợp hít thở sâu. Sau đó tập bài đi bộ ngắt quãng, kết hợp tập cùng các khoảng nghỉ để phục hồi năng lượng. 

Thực hiện: 

  • Tập bài tập điều hòa trong 2 – 3 phút với cường độ thấp bằng cách di chuyển chân nhẹ nhàng tại chỗ. 
  • Tiếp đó, thực hiện đẩy nhanh tốc độ để tập bài đi bộ cường độ cao, làm nhiều lần nhất có thể nhé, bạn chỉ cần đá chấn lên tại chỗ hoặc Jumping jack hết sức của bản thân trong khoảng 60s. 
  • Sau đó, trở lại bài tập điều hòa, đi bộ từ 2 – 3 phút để lấy lại nhịp thở. Thực hiện đi bộ cường độ cao thứ 2, giữ nhịp thở và thực hiện trọn vẹn động tác cho tới khi hết 60s. Trở về bài tập điều hòa và thực hiện thêm 2 set nữa nhé. 
  • Cuối cùng là thực hiện bài tập thư giãn, thả lỏng chân tay và đi bộ trong khoảng 5 phục để cơ bắp trong cơ thể được phục hồi. 

Lưu ý phân chia quãng nghỉ vừa phải để cơ thể luôn trong trạng thái sẵn sàng tập với cường độ cao. Thời gian nghỉ giữa các set không nên chênh lệch quá nhiều. 

Nghỉ để lấy lại năng lượng

Bạn đừng nghĩ rằng mình phải tập gym liên tục, tập hết sức mới đạt được kết quả tốt nhé, hãy cho cơ thể mình được nghỉ ngơi để hồi phục sức lực. Khi đến với Swequity, các chuyên gia tại đây sẽ hướng dẫn cho bạn chế độ nghỉ ngơi phù hợp để giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục sau các bài tập HIIT. 

Luyện thể lực toàn thân

Các bài tập tạ sẽ giúp rèn luyện nhóm cơ trên của cơ thể. Nhưng bạn không nên bắt đầu với tạ nặng ngay nhé mà hãy đi từ tạ nhẹ, sau đó hãng tăng dần khối lượng. 

Hồi phục cơ thể

Tuy tập HIIT sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn, nhưng với người mới cần chú ý phân chia khoảng thời gian cũng như cường độ phù hợp, tránh gặp phải chấn thương không tốt cho sức khỏe nhé. 

Lịch tập cụ thể trong 7 ngày

Ngày 1: Tập Jump Jack

Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân chụm, tay đặt sát hai bên hông.

Thực hiện: Nhảy bật chân sang hai bên, hai tay vòng qua đầu, đập tay vào nhau

Ngày 2: Squat 

Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.

Thực hiện: Ngồi xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau.

Ngày 3 và 6: Chạy nâng cao đùi 

Chuẩn bị: Thẳng lưng, khép chân, tay đặt hai bên hông.

Thực hiện: Chạy nâng cao đùi đồng thời đánh tay như hình mẫu, khi chạy nhón chân.

Động tác leo núi – Mountain limber 

Chuẩn bị: Chuẩn bị ở tư thế plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.

Thực hiện: Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát.

Ngày 4: Plank 

Thực hiện: Nằm sấp xuống, chống khủy tay vuông góc với vai. 

Nhón hai mũi chân lên nâng thân người lên sao cho vai, lưng và chân là một đường thẳng.

Ngày 5: Đá chân sang bên – Side kick 

Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân khép, tay nắm và để trước ngực.

Thực hiện: Co một chân ra sau, sau đó đá thẳng lên cao.

Ngày 7: Burpee 

Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông.

Thực hiện: Nhón mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân.

Duỗi chân về sau thành động tác plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.

Đứng thẳng và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay.

Bạn hãy tới Swequity để nhận được sự tư vấn từ các HLV tại đây về bài tập HIIT nhé. Chúc các bạn thành công!

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ
3 BUỔI MIỄN PHÍ
1 BUỔI VỚI HLV
DMCA.com Protection Status