Mách bạn 9 cách bulking cho người gầy

Bulking là cụm từ mà người tập gym áp dụng trong giai đoạn xả cơ hay còn gọi là tăng cân tăng cơ. Xả cơ sẽ dễ thực hiện với những người đã hiểu rõ yêu cầu của nó. Chỉ cần ăn nhiều, nạp nhiều năng lượng hơn bình thường nhưng để bulking hiệu quả và hạn chế mỡ thì có nhiều nguyên tắc cần thực hiện.

Các nguyên tắc bulking cho người gầy

1. Xác định rõ mục tiêu

Bạn cần ghi nhớ 1 điều là khi tập gym, cơ bắp sẽ phát triển nhanh ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện và giảm dần về sau. Bởi vậy hãy xác định mục tiêu cho việc tập luyện của mình 1 cách rõ ràng và thực tế 1 chút nhé.

2. Theo dõi quá trình thường xuyên

Trong giai đoạn bulking bạn cần phải theo dõi cân nặng của mình thường xuyên, ít nhất là nửa tuần 1 lần. 1 tuần khối lượng của cơ thể có thể tăng tới 0, 5 – 1kg là tốt nhất.

Việc không thường xuyên theo dõi thì bạn không biết được cơ thể mình có tăng cân hay không. Hoặc tăng cân quá nhanh dẫn tới việc tích trữ lượng mỡ dư thừa không cần thiết.

3. Nạp đủ Calo

Trong quá trình xả cơ, việc tích lũy một lượng mỡ là điều không thể tránh khỏi vì việc tăng cân tăng cơ sẽ cần nạp nhiều calo hơn là đốt và lượng calo thừa sẽ chuyển thành mỡ.

Rất nhiều trường hợp không được hướng dẫn cụ thể, khi tập đã cố giữ cho cơ thể săn chắc khi xả cơ bằng cách nạp vào không đủ calo và tập nhiều dạng bài tập cardio. Điều này sẽ không giúp bạn tăng thêm chút cơ bắp nào mà chỉ giữ nguyên số lượng cũng như kích thước cơ bắp.

Cũng có 1 số trường hợp ăn rất nhiều thứ để tăng cân, nhưng số cân tăng lên chỉ là mỡ, không phải cơ.

Nhìn chung, phương pháp hiệu quả nhất là nạp 1 lượng calo vừa đủ để tăng cơ nhưng không bị lên nhiều mỡ, và tập cardio với cường độ thấp để hỗ trợ tim mạch.

4. Tập Cardio khi xả cơ

Bạn nên tập 2 – 3 buổi cardio/tuần khi xả cơ, mỗi buổi không quá 30 phút nhé (tránh tập cùng với các buổi tập tạ), điều này sẽ giúp cho tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn, từ đó hỗ trợ nhiều khi bạn tập tạ nặng. Ngoài ra, cardio còn giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ, do đó, dù bạn xả cơ nhưng cơ thể sẽ không bị cồng kềnh.

5. Nghỉ ngơi hợp lý

Cơ bắp phát triển sau khi bạn dừng và rời khỏi phòng tập về nhà. Tập tạ sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển nhưng nếu bạn không nghỉ ngơi hợp lý để giúp cơ bắp phục hồi thì công sức là vô nghĩa. Tốt nhất mỗi tuần nên nghỉ 2 ngày.

6. Nạp Protein với lượng vừa phải

Chắc chắn, mỗi gymer chúng ta đều biết vai trò của protein với việc hình thành cơ bắp. Do đó, để giúp quá trình tăng cơ đạt hiệu quả tốt nhất, Swequity khuyên bạn nên nạp khoảng 2 – 2,4g protein/1kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ: bạn nặng 80kg, thì một ngày bạn cần nạp từ 160-192g protein. Nếu thấy việc nạp một lượng lớn protein một ngày là quá khó, bạn có thể sử dụng tới thực phẩm bổ sung như whey hay mass gainer.

7. Coi trọng lợi ích của chất béo và tinh bột

Carbohydrate và chất béo không thể thiếu được trong quá trình tăng cơ nên bạn cần bổ sung đầy đủ 2 chất này trong bữa ăn của mình.

8. Bữa ăn sau tập.

Mọi bữa ăn trong ngày đều rất quan trọng với cơ thể, đặc biệt bữa ăn sau khi tập sẽ tác động trực tiếp tới sự hình thành và phát triển cơ bắp. Do đó, tốt nhất sau khi tập thì bạn nên ăn nhẹ các loại thực phẩm giàu protein để cơ thể đặc hấp thụ dinh dưỡng một cách tốt nhất.

9. Kiên trì

Tập gym sự kiên trì là một trong những yếu tố quyết định sự thành công của bạn. Việc nôn nóng sẽ làm bạn chệch hướng và không có kết quả tốt nhất. Đúng vậy, trong cuộc sống này mọi thành quả có được đều phải trải qua quá trình khổ luyện. Đừng bỏ cuộc nhé, Swequity chúc các bạn thành công.