Cần tập bao nhiêu set và reps là đủ?

Với bất kì một chương trình tập luyện nào, việc chọn số sets và số reps là một chủ đề có rất nhiều hình thức tiếp cận và quan điểm khác nhau. Chưa kể, các hình thức sắp xếp bài tập trước – sau như thế nào cũng ảnh hưởng đến số set và số reps. Tuy nhiên không phải là không có một tiêu chuẩn ban đầu để bạn có thể dễ dàng thực hiện và sau đó có thể tự thay đổi phù hợp với yêu cầu và mục tiêu của mình.

Nên tập bao nhiêu set và reps?

Để trả lời được câu hỏi này, đầu tiên bạn cần dựa vào kinh nghiệm của mình, nghĩa là bạn đã tập lâu năm hay mới làm quen với gym?

• Với những người mới tập: Việc đi tập đều đặn sẽ là ưu tiên hàng đầu vì lượng cơ bắp chưa lớn, cơ thể dễ tiếp nhận các hình thức kích thích mới để phát triển, ngay cả việc tập 1-2 sets với các bài Compound cũng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Với những người đã có kinh nghiệm tập luyện, chọn lựa số set và reps còn phụ thuộc vào mục tiêu và quỹ thời gian cho phép để tập luyện. Yếu tố quan trọng nhất khi xét đến reps và set phải nằm ở Volume. Để tăng cường cơ bắp, Volume bắt buộc phải tăng theo thời gian.

Ví dụ: Cùng mức volume là 3000 = 10 sets x 3 reps x 100kg = 3 sets x 10 reps x 100kg thì việc chọn theo hình thức tập luyện 10 set x 3 reps hay 3 sets x 10 reps sẽ đều cho kết quả xây dựng cơ bắp gần như giống nhau. Tuy nhiên, 10 set x 3 reps sẽ tiêu tốn thời gian của bạn hơn rất nhiều so với 3 sets x 10 reps.

Thứ 2 là dựa vào mục tiêu tập luyện

Nếu như mục tiêu của bạn là sức mạnh (strength) yếu tố reps và set sẽ không quan trọng bằng Cường Độ (Intensity), muốn mạnh hơn thì bắt buộc bạn phải tập nặng hơn và chính bởi bản chất của việc tập nặng hơn đặt nhiều áp lực lên hệ thần kinh mà bạn sẽ phải giảm số set và reps xuống.

Với những mục tiêu khác nhau sẽ có các loại hình tập luyện khác nhau, chính vì thế Swequity gợi ý cho bạn các hình thức sau:

– Phát triển sức mạnh (Strength): 3-5 sets x 3-5 reps

– Phát triển cơ bắp (Hypertrophy): 3-4 sets x 8-12 reps

– Phát triển sức bền (Endurance): 1-2 sets x 15-fail reps

Cuối cùng là phương pháp tập luyện 

Mỗi phương pháp luyện tập đều dựa vào 2 lý do ở trên. Khi bạn tập gym thì yếu tố cơ bắp cần được đặt nên hàng đầu dù bạn có muốn phát triển cơ bắp và phương pháp ở đây gọi là Max – OT. Bạn sẽ tập với số lần lặp lại là 4 – 6 rep/set, thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là từ 2 – 3 phút.

Phương pháp LeanBody với số lần lặp lại là 8-10 reps/set, thời gian nghỉ giữa các hiệp là khoảng 1,5 phút. Phương pháp này giúp kích thích cơ bắp phát triển rất tốt do nó tạo áp lực lên cả sợi cơ nhanh và sợi cơ chậm. Chắc chắn bạn cũng biết răng khi các sợi cơ được rèn luyện thì nó được bí xé rách và tái tạo lại khi nạp đủ lượng axit amin từ lượng protein bạn bổ sung cho cơ thể. Càng nhiều sợi cơ được tái tạo thì việc phát triển cơ sẽ càng tối ưu hơn.

Hoặc bạn đang chú trọng các phương pháp tăng cường độ tập luyện thì chủ yếu là tăng thời gian luyện tập. Khi đó tập với số reps/set cao là phù hợp hơn vì khối lượng vừa phải, số reps/set cao, thời gian nghỉ ít sẽ an toàn hơn là khối lượng lớn, số reps/set thấp.

Hãy thử áp dụng phương pháp trên vào tập luyện để bạn có thể có được những bước căn bản ban đầu. Ngoài ra, nên có sự thay đổi theo thời gian nhằm mục đích tạo kích thích mới để cơ bắp phát triển.