Cách tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất có thể bạn chưa biết

Làm thế nào để tăng cân, tăng cơ cùng lúc là câu hỏi được nhiều gymer đặt ra. Thực tế, tăng cân, tăng cơ cùng lúc nghĩa là khối lượng cơ nạc tăng thì bạn cần phải tham gia tập theo đúng hướng là cần ăn uống đúng cách bổ sung đầy đủ calo, protein và các chất dinh dưỡng, trọng lượng bổ sung ít nhất 4 lần/tuần.

Cách tăng cân, tăng cơ hiệu quả

Dưới đây là cách tăng cân, tăng cơ cùng lúc hiệu quả và đúng cách nhất bạn có thể áp dụng:

Tập thể hình và trọng lượng

Tập từ 4 – 6 buổi/tuần. Thực hiện các bài tập liên quan tới các nhóm cơ, không nên tập trung vào 1 nhóm nhất định, tập đều các cơ như chân, tay, mông, ngực, vai, bụng…
Tập với mức tạ nặng nhưng tập ít hơn, thời gian thực hiện từ 30 – 45 phút.
Căng cơ trước khi thực hiện nâng tạ: Cơ thể của chúng ta xây dựng cơ bắp bằng cách xé nát, sa đó đan các mô bên trong cơ thể lại với nhau. Việc căng cơ sẽ giúp cơ thể phục hồi và hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập.
Đa dạng bài tập: Sau vài tuần bạn cần chú ý thay đổi bài tập của mình với trọng lượng khác nhau, đừng quên các nhóm cơ khác nhé.
Hạn chế các bài tập liên quan tới tim mạch khi muốn tập tăng cân, tăng cơ nhé, vì nó sẽ đốt rất nhiều calo làm giảm quá trình tăng cân, tăng cơ của bạn.
Các bài tập bạn nên thử: Squats, Deadlifts, Pull-ups, Rows, Presses, Snatches

Chế độ dinh dưỡng

Hãy chia nhỏ bữa ăn ra thành 5 – 6 bữa/ngày. Bổ sung đầy đủ protein, carbohydrate và chất dinh dưỡng vào cơ thể vì đây là những dưỡng chất cần thiết để xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
Tập trung vào các loại thực phẩm đóng gói với các vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng và năng lượng.
Bổ sung thêm trái cây, sữa chua, các loại hạt và chất béo lành mạnh và bữa ăn của bạn.
Tăng cường lượng protein trong các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu và các loại hạt trong bữa ăn hàng ngày.
Thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như bánh hoặc khoai tây, sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng họ sẽ không tăng khối lượng cơ bắp của bạn.
Ăn đồ ăn nhẹ chứa protein trước khi hoặc sau khi tập, chẳng hạn như các thanh protein hoặc whey protein là gì, sữa chua, hoặc cá.
Mục tiêu lên đến 500 calo mỗi ngày để bắt đầu, và giảm số lượng nếu bạn tăng cân quá nhanh hoặc cảm thấy bạn đang đạt được chất béo thay vì cơ bắp.
Kích thích sự thèm ăn của bạn bằng cách uống nước, tham gia đi bộ, và thêm gia vị lên bữa ăn của bạn.

Chế độ nghỉ ngơi

Cơ thể chúng ta sau mỗi buổi tập gym cần thời gian phục hồi cơ bắp để phát triển, ít nhất 8 giờ ngủ/đêm. Đừng quá căng thẳng nhé, vì khi cơ thể căng thẳng nó sẽ giải phóng cortisol, một loại hormone khiến chất béo tích tụ và mất cơ bắp.

Thực phẩm dinh dưỡng cần bổ sung

Trái cây, rau và chất béo thực vật (các loại hạt, đậu phộng, hạt, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ, món khai vị, và các loại dầu)
Sữa tăng cân (nếu bạn không phải là cholesterol cao)
Khoai tây, pizza pho mát và phụ bánh mì làm bằng thịt nạc, thực phẩm khuấy chiên trong dầu lành mạnh

Tóm lại, quá trình tăng cơ, tăng cân cần kiên trì vì sẽ mất thời gian khá dài, không phải ngày 1, ngày 2 là được, bạn cần kiên trì và áp dụng đúng lời khuyên trên trong 1 tháng để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đặc biệt là bạn cần hạn chế sử dụng các chất kích thích để nhanh chóng đạt được mục đích của mình. Nếu bạn thấy cân nặng tăng nhưng cơ không phát triển thì hãy điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình nhé. Cắt đồ ăn vặt, chất béo bão hòa và đường dư thừa đi là được.