Bạn có gặp phải tình trạng tập squat bị đau lưng không?

Squat là bài tập giúp tăng cơ mông hiệu quả, nhưng nếu bạn không để ý bạn sẽ mắc phải rất nhiều lỗi sai tưởng chừng như vô hại nhưng thực tế lại gây ra những chấn thương và sự biến đổi lệch lạc của cơ thể về sau. Và lưng bị đau là một trong những ảnh hưởng của việc tập squat sai kỹ thuật. Bạn nên tìm hiểu nguyên nhân để đưa ra hướng sửa chữa kịp thời nhé.

Những kĩ thuật gymer cần nắm rõ khi tập squat

Squat là bài tập cho vòng 3 được ví là vua của các bài tập bởi sự phổ biến của nó cũng như khả năng tác động tới các nhóm cơ. Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ thể khi xây dựng và bổ trợ cho các nhóm cơ chính ở vùng hông, tạo nên một vòng 3 gọn gàng, săn chắc. Nếu bạn chăm chỉ luyện tập đúng cách thì đảm bảo chỉ sau 1 tháng vòng 3 của bạn sẽ có sự cải thiện đáng kể.

Khi nhìn vào những người tập squat ta thấy rằng nó rất đơn giản, chỉ là động tác đứng lên và ngồi xổm. Tuy nhiên thực tế khi tập bạn cần lưu ý tới các kĩ thuật của bài tập này, mũi bàn chân không mở quá rộng, để từ 20 đến 30 độ. Đặt 2 chân ngang nhau, không quá hẹp cũng không quá rộng, giữ thẳng và song song.

Khi hít vào, bạn cần gồng cơ bụng, siết cơ mông và đẩy hông ra sau rồi ngồi xuống giữa 2 chân. Đặc biệt là phải giữ lưng thẳng tự nhiên, trong kho phần mông, hông, đùi sau và lưng dưới cùng tham gia để giữ tư thế ngồi được vững. Khi bắt đầu đi lên, bạn cần tiếp tục siết mông và đẩy hông về phía trước, đưa hông và cột sống trở lại đường thẳng. Trong quá trình thực hiện, giữ đầu, lưng và mông thẳng hàng nhé.

Đối với bài tập squat, khi tập bạn không được để đầu gối về phía trước quá xa vì nó sẽ khiến chân bị siết lại, thân người nghiêng về phía trước và lưng bị cong. Ngoài ra, bạn cũng không nên đưa người xuống quá sâu vì nó sẽ khiến toàn bộ công sức tập luyện trở thành công cốc. Với nữ giới, để có bờ mông quyến rũ nhưng chân không bị to thì bạn nên giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân nhé.

Tại sao tập squat là bị đau lưng?

Tập Squat sai kỹ thuật, đặc biệt là để lưng cơn sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng mất sức và bị đau lưng. Nguyên nhân là do mọi áp lực được tạo lên trong quá trình tập đều dồn vào đĩa đệm cột sống. Ảnh hưởng nặng nhất là khi bạn tập với tạ nặng. Hãy giữ cho vai, lưng, mông thẳng hàng với nhau. Khi tập Squat chúng ta khó cơ thể biết lưng mình bị cong hay bụng gập nhiều, vì vậy bạn nên khắc phục bằng cách quay phim bài tập của mình hoặc nhìn vào tập trước để thấy rõ lỗi sai của mình nhé.

Bạn cũng không nên chỉ chú tâm vào phần lưng đau nhé. Tập squat là tập luyện cho nhiều nhóm cơ trong cơ thể, nhưng rất nhiều bạn chỉ chú trọng vào phần lưng dưới và quên luôn các cơ còn lại. Hãy thay đổi ngay thói quen này nhé, điều quan trọng khi tập squat là làm sao để squat sâu hơn, chú ý tới khớp vai, hông và gối.

Khi nhận thấy lưng bị đau khi tập squat, bạn cần ngừng tập và có biện pháp khắc phục ngay. Nếu cơn đau không kéo dài dai dẳng thì bạn tập một vài bài kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ thắt lưng (ví dụ như bài tập Lunge). Cụ thể, bạn đứng ở tư thế trùng chân từ 30 – 60s/lần, ngực hơi ưỡn về phía trước một chút là được nhé.

Nếu cơn đau kéo dài bạn cần tham khảo ý kiến huấn luyện viên về phương pháp tập luyện phù hợp với mình. Bên cạnh đó, hãy kết hợp tập phục hồi cùng thời gian nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Nếu mọi phương án không có tác dụng bạn cần đến gặp bác sĩ nhé, đừng để tình trạng đau lưng kéo dài, gây ảnh hưởng không tốt về sau.