Bài tập Dumbbell Shoulder Press và cách tập hiệu quả nhất cho vai

Dumbbell Shoulder Press là dạng bài tập cơ vai cực hiệu quả được nhiều gymer yêu thích và áp dụng cho việc luyện tập. Hãy cùng với Swequity tìm hiểu rõ hơn về kỹ thuật chi tiết của bài tập này trong bài viết dưới đây nhé.

Dumbbell Shoulder Press là gì?

Dumbbell Shoulder Press nghĩa là đẩy tạ đôi qua vai, đây được xem là vua của các bài tập vai, có tác dụng giúp cơ vai phát triển đồng đều và toàn diện nhất. Nếu cột sống và vai của bạn không bị chấn thương thì bạn hãy thâm bài tập Dumbbell Shoulder Press vào trong lịch tập vai của mình để giúp phát triển cơ vai toàn diện nhất.

Các động tác trong dạng bài tập Dumbbell Shoulder Press tác động rất đồng đều đến cơ vai. Tùy thuộc vào vị trí tay cầm tạ mà nhóm cơ vai trước, vai giữa và vai sau sẽ được tác động nhiều hơn. Nếu bạn tập với tạ đôi thì 3 nhóm cơ sẽ được tác động đều. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng Dumbbell Shoulder Press là bài tập dành cho sức mạnh, do đó khi tập bạn cần có tinh thần minh mẫn, có độ tập trung cao, thể lực tốt để hạn chế gây ra chấn thương.

Cách tập Dumbbell Shoulder Press

Thực hiện bài tập Dumbbell Shoulder Press khá đơn giản và dễ thực hiện nếu như bạn nắm rõ kỹ thuật và chọn được mức tạ phù hợp. Khi tập bạn hãy áp dụng theo các bước sau:

Đầu tiên, bạn cần chọn cho mình 2 quả tạ với trọng lượng phù hợp và ngồi trên ghế tập vai chuyên dụng có tựa lưng, đặt tạ đứng trên 2 đùi. Bạn cũng lưu ý không nên chọn tạ có trọng lượng quá nhẹ vì nó sẽ không tác động tới cơ vai nhiều, và cũng không nên chọn trọng lượng tạ quá nặng vì như vậy có thể sẽ bị hỏng cơ và chấn thương khi luyện tập.

Giữ lưng thẳng, đặt 2 chân chắc trên sàn tập rồi nâng tạ lên ngang vai từng cái một, dùng đùi để đẩy chúng lên vị trí đó. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và đây cũng là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Thở ra và đẩy đều tạ ở hai tay lên vị trí trên cùng, giữ nguyên vị trí cao nhất trong vòng 1-2 giây.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Shoulder Press cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Một số biến thể phổ biến của Dumbbell Shoulder Press

Bài tập Standing Dumbbell Overhead Press

Cách thực hiện của bài tập gần giống như Dumbbell Shoulder Press, chỉ khác là nó không cần sử dụng tới ghế tập thể hình. Do đó, dạng biến thể của Dumbbell Shoulder Press này phù hợp với những bạn muốn tập gym tại nhà. Cách tập chi tiết như sau:

Bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai hoặc có thể rộng hơn vai một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng thích hợp nhất và để dọc theo thân người.
Nâng tạ lên để 2 tay cầm tạ ngang vai, làm sao để khuỷu tay hướng sang 2 bên và uốn cong thành một góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
Thở ra và đẩy tạ lên cao qua đầu, cánh tay duỗi thẳng ra.
Giữ nguyên ở vị trí cao nhất 1 giây và sau đó hạ 2 tay xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít sâu bằng mũi.
Lặp lại cho tới khi đạt yêu cầu

Bài tập Dumbbell Push Press

Biến thể của bài tập Dumbbell Shoulder Press này có tác dụng giúp cơ vai phát triển nhanh và đồng đều hơn. Bên cạnh đó nó còn ảnh hưởng tốt tới các nhóm cơ khác gồm mông, đùi trước, cẳng tay… Cách tập bài tập đẩy vai này như sau:

Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đôi Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đặt lên ngang bằng vai, để lòng bàn tay hướng vào bên trong.
Giữ cho lưng thẳng, bụng hóp lại và sau đó, đẩy hông nhẹ ra đằng sau, đầu gối uốn cong lại, rồi hạ thấp người xuống 1 chút, tạo thành tư thế hơi ngồi xổm.
Ấn mạnh 2 chân xuống và đẩy vai lên bằng cách giơ 2 cánh tay cầm tạ lên cao, qua đầu, để cánh tay duỗi thẳng.
Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.