Có thể bạn chưa biết: Căng cơ chưa chắc đã tăng cơ?

Trong quá trình tập luyện, đặc biệt là giai đoạn mới, việc nhìn thấy các nhóm cơ căng phồng sẽ luôn tạo cho bạn cảm giác hào hứng và thích thú. Tuy nhiên về lâu dài, việc tập luyện theo phương pháp này sẽ không đem lại sự phát triển cơ bắp tối ưu, đặc biệt là ở những người tập luyện một cách tự nhiên không sử dụng các loại sản phẩm tác động đến hormone.

Căng cơ không có nghĩa là tăng cơ

cang-co

Quá trình tập luyện dẫn đến căng phồng cơ bắp thường được thực hiện với mức tạ nhẹ và số lần thực hiện rất lớn, sử dụng chủ yếu loại cơ sức bền, tiêu thụ ít năng lượng, nhưng lại có khối lượng và thể tích không lớn. Hơn thế nữa cơ thể còn dần thích ứng với loại kích thích này và tệ hơn là giảm sự phát triển của loại cơ sức mạnh (co nhanh, tiêu hao nhiều năng lượng) có thể tích và khối lượng lớn.

Do đó, một giáo án luyện tập khoa học và đảm bảo phát triển cơ bắp toàn diện nên chú trọng tới việc tăng cường sức khỏe. Biểu thị rõ ràng nhất qua quá trình tăng tạ và tăng biên độ chuyển động của bài tập theo thời gian. Xây dựng giáo án cho bản thân bạn có thể xoay quanh 5 bài Compound Movement sử dụng thanh đòn tạ, đó là : Bench Press, Squat, Deadlift, Row, Overhead Press nhắm tới việc luôn nâng cao chất lượng của động tác (tốc độ đi của thanh đòn, đường đi của thanh đòn, độ vững chãi của cơ thể và biên độ chuyển động) và tăng khối lượng tạ theo thời gian để đảm bảo cơ thể luôn nhận được kích thích mới trực tiếp dẫn đến phát triển cơ bắp.

Bài tập gym bench press

Thực hiện: 

  • Nằm thẳng lưng và ưỡn ngực trên ghế, siết vai, để mỗi tay giữ 1 tạ đơn. Nâng tạ lên và thở ra, giữ tạ bằng với chiều cao của bả vai. 
  • Sau đó, xoay cổ tay để sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ nguyên trong vài giây rồi hít vào và hạ tạ xuống một cách từ từ (thời gian hạ tạ phải chậm rãi, nhiều gấp đôi thời gian nâng tạ lên).
  • Tập lặp lại từ 10 – 12 lần/hiệp. 

Bài tập gym deadlift 

Thực hiện: 

  • 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đặt phía bên ngoài đùi và giữ chặt thanh tạ. Giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và siết chặt cơ bụng khi thực hiện nâng tạ. 
  • Dùng 2 chân làm trụ lực kết hợp với thân trên để tạo lực nâng lên cho tới khi thanh tạ ở vị trí đùi trên. 
  • Sau đó từ từ hạ tạ xuống (lưu ý không sử dụng lực quán tính để đẩy tạ vì có thể gây chấn thương cột sống. Tập trong 4 set, mỗi set 10 – 12 lần. 

Bài tập gym overhead press 

Thực hiện: 

  • Đứng ưỡn ngực, 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Cố định phần đầu gối và phần hông. 
  • 2 tay cầm thanh tạ với khoảng cách bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút, luôn giữ cổ tay thẳng. 
  • Hít sâu, giữ hơi và dùng cơ vai nâng thẳng thanh đòn lên khỏi đầu rồi từ từ thở ra và hạ xuống trở lại vai. Tập trong 4 set, mỗi set 10 lần.

Bài tập gym barbell row 

Thực hiện:

  • Đứng với tư thế 2 chân rộng bằng vai, khoảng cách giữa 2 bàn tay nắm thanh đòn rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong, đòn tạ hơi chạm ống chân. 
  • Tiếp tục, đứng hơi hạ nửa thân trên về phía trước, giữ lưng thẳng.
  • Sau đó, hít 1 hơi thật sâu, gồng cơ vai sau, tay, lưng và cơ đùi để kéo tạ thật mạnh lên để chạm tạ vào bụng. Giữ trong 1s và từ từ hạ xuống, thở ra. Giữ tạ khoảng 1 – 2s khi hạ xuống sau đó mới thực hiện lặp lại. 
  • Tập trong 4 set, mỗi set từ 8 – 10 lần. 

Bài tập squat

Thực hiện: 

  • Hít sâu, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và mông sau đó nhấc thanh tạ đòn đặt lên vai. 
  • Giữ khoảng cách từ giữa 2 chân hơi rộng hơn vai 1 chút với bàn chân mở không quá 45 độ. 
  • Giữ thẳng lưng và ngồi xuống một cách từ từ cho tới khi đùi song song với sàn nhà, dùng cơ đùi và mông đẩy người thẳng lên, đồng thời thở đều ra khi trở về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện trong 4 set, mỗi set lặp lại 10 – 12 lần. 

Vậy các bài tập căng phồng cơ bắp thì sẽ bị bỏ đi? Thực ra là không. Việc sử dụng các bài tập này sau các bài tập lớn là một lựa chọn rất hợp lý và nên được thực hiện với tạ đơn để nhắm vào những nhóm cơ nhỏ hơn, đảm bảo sự phát triển cơ bắp đồng đều. Đa dạng hóa các loại kích thích bằng các hình thức tập luyện khác nhau là một phương pháp tập luyện hiệu quả và khoa học, chắc chắn sẽ đảm bảo sự phát triển cơ bắp tối ưu nhất.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ
3 BUỔI MIỄN PHÍ
1 BUỔI VỚI HLV
DMCA.com Protection Status