Kỹ thuật cần lưu ý khi tập các bài tập cơ ngực cường độ cao

Nếu bạn là một gymer lâu năm nhưng cơ ngực vẫn chưa phát triển như mong muốn thì bạn cũng đừng vội nản chí nhé. Hiểu được vấn đề nhiều anh em đang gặp phải, dưới đây Swequity sẽ đưa ra một số hướng dẫn về kỹ thuật khi tập cơ ngực, mời anh em cùng tham khảo.

Cơ ngực là một nhóm cơ lớn, vì vậy khi tập chúng ta cần tấn công nhóm cơ này ở các góc cạnh khác nhau, điều này sẽ giúp cho cơ ngực của bạn trở nên dày và rộng hơn. Giáo trình tập cơ ngực anh em có thể tham khảo như sau:

Barbell Bench Press – Medium Grip: 4 sets, 15, 12, 10, 8 reps
Incline Dumbbell Press: 4 sets, 15, 12, 10, 8 reps
Incline Dumbbell Flyes: 4 sets, 10 – 12 reps
Cable Crossover: 4 sets, 15 reps
Weighted Bench Dip: to failure
Pushups: 1 set, 100 reps

Kỹ thuật cần lưu ý với các bài tập cơ ngực

Bài tập Barbell Bench Press

Hít một hơi thật sâu, nhấc thanh đòn lên khỏi giá đỡ rồi hạ thanh đòn xuống vị trí ngực một cách từ từ. Thở mạnh ra khi đưa tạ lên vị trí xuất phát. Đồng thời giữ cơ ngực luôn căng và đưa 2 vai về sau khi đã thực hiện động tác này.

Hãy tăng mức tạ sau từng set tập để cải thiện sức bền của cơ ngực tối đa, cũng như cải thiện sức mạnh của nhóm cơ này.

Bài tập Incline Dumbbell Bench Press

Bắt đầu động tác này bằng cách để khuỷu tay tạo với cơ thể 1 góc 90 độ. Thở ra khi đẩy tạ lên cao, và đừng để tạ chạm vào nhau. Rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu rồi hít vào khi trở lại vị trí xuất phát.

Lợi ích của bài tập này là giúp bạn tránh được việc mất cân bằng cơ, nhờ vậy cơ cũng sẽ phát triển tốt hơn.

Bài tập Incline Dumbbell Fly To Chest Press

Bài tập này sẽ phức tạp hơn 1 chút so với các bài tập trên, nhưng kết quả mà nó mang lại cũng đáng để thực hiện.

Bắt đầu động tác bằng việc nằm cố định ở trên ghế dốc. Khi đưa hai tay của bạn lên vị trí cao nhất, thay vì việc hạ tay xuống như bài Flyes bình thường thì bạn giữ tạ trên ngực của mình và thực bài bài tập Close-Grip Press.

Siết chặt cơ ngực khi tay ở vị trí cao nhất, sau đó thì đưa tay của bạn về 2 bên như động tác Flyes bình thường.

Bài tập này có rất nhiều Compound Movement, vì vậy bạn không cản phải tập với mức tạ quá nặng để có thể kiểm soát được động tác trong quá trình thực hiện động tác này.

Bài tập High-To-Low Cable Fly

Tác dụng: Bài tập này sẽ tổng tấn công mọi góc cạnh của cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực dưới. Swequity mách bạn mẹo nhỏ dành cho bài tập này là hãy xoay cổ tay hướng vào nhau ở cuối các rep tập, điều này giúp bạn có thể cảm nhận cơ ngực rõ ràng hơn rất nhiều.

Bài tập Weighted Dip

Động tác này rất tốt cho việc phát triển cơ ngực dưới. Khi thực hiện, bạn cần ghi nhớ không nên xuống quá sâu và làm tổn thương khớp vai của mình. Vì vậy, bạn cần hạ thấp phần thân trên của mình xuống cho tới khi tay bạn tạo thành một góc 90 độ là đúng kỹ thuật nhé.

Bài tập Push-Up

Các HLV thể hình cho biết, mỗi buổi tập gym bạn đều cần có một bài tập Finisher. Hãy thực hiện 100 cái chống đẩy để giúp đốt cháy cơ ngực của bạn trước khi rời phòng tập gym nhé. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể thực hiện liên tục 100 cái Push – up, vì vậy hãy chia thành từng set ngắn nhé ( 5 set 20 reps, hoặc 4 set 25 reps).