Cách phục hồi cơ thể sau khi tập luyện nhanh nhất, hiệu quả nhất

Sau khi kết thúc một buổi tập gym, nhiệm vụ của bạn vẫn chưa được hoàn thành. Lúc này cơ thể của bạn gần như cạn kiệt gần hết hoàn toàn năng lượng, việc cần làm là nhanh chóng khôi phục lại chúng để cơ thể có được trạng thái tốt nhất sau mỗi buổi tập.

Cách phục hồi sau khi tập luyện

Tập bài tập cường độ cao HIIT

Cách phục hồi:

Kéo dài 15 phút hạ nhiệt ngay sau lớp học
Sử dụng một ly cafe

Việc tập theo dạng bài tập HIIT sẽ đánh vào hệ thống thần kinh trung ương và cơ thể của bạn. Vì vậy hãy hình thành thói quen hạ nhiệt trong 15 phút sau buổi tập đó. Việc hạ nhiệt sẽ giúp hệ thống thần kinh của bạn bãi bỏ quy định và trả lại nhịp tim về tốc độ nghỉ ngơi bình thường từ đó giúp bạn nhanh phục hồi hơn.

Để tăng thêm khả năng phục hồi sau bài tập cường độ cao, bạn hãy uống 1 ly cafe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng người tập gym, sau mỗi buổi tập họ uống một ly cafe đều thấy tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát chậm.

Đồng thời, bạn cũng không nên tập theo kiểu HIIT trong 2 ngày liên tiếp. Thay vào đó, hãy thực hiện lịch trình tập 2 ngày nghỉ 1 ngày nhé.

Luyện tập với tạ

Cách phục hồi

Mát-xa: Sử dụng ống trụ hình tròn (Foam Roller) để mát-xa cơ bắp sau mỗi buổi tập sẽ giúp giãn cơ, lưu thông máu vào cơ bắp nhanh hơn, mang tới hiệu quả phục hồi cao.

Việc giảm căng thẳng cho cơ bắp sau mỗi buổi tập tạ là rất quan trọng để bạn có thể tiếp tục hành trình chinh phục của mình trong những ngày tiếp theo. Mát-xa chính là cách tốt nhất để làm điều đó, nó giúp giảm cơn đau nhức do tập luyện và việc thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp khởi phát.

Đồng thời, khi mới bắt đầu tập tạ bạn nên nghỉ 2 ngày giữa các buổi, còn người tập thường xuyên cần nghỉ ngơi 2 ngày giữa các buổi, theo đánh giá được công bố trên Y học và khoa học thể dục & thể thao.

Bên cạnh đó, hãy giảm trọng lượng tạ 2 tháng 1 lần. Điều này là một sự chậm trễ có chủ đích trong khối lượng và cường độ tập luyện kéo dài một tuần của bạn.

Xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp

Cách phục hồi:

Đi bộ
Chạy bộ
Xe đạp

Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, đi bộ hoặc đạp xe đạp để tăng cường tốc độ phục hồi cho cơ bắp. Việc bạn tham gia vào hoạt động vừa đủ và nhẹ nhàng sẽ giúp bạn ngăn được tình trạng các sợi cơ tiếp tục bị xe rách và nó cũng vừa đủ để bạn bơm máu đi nuôi cơ thể. Điều này giúp cung cấp oxy và dưỡng chất giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Lưu ý: Không nên tập luyện sức đề kháng 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. Hãy dành 1 – 2 ngày nghỉ ngơi không liên tục mỗi tuần.

Ngủ đủ giấc

Nếu bạn tập luyện thường xuyên, đặc biệt là sau những giờ tập luyện vất vả giấc ngủ luôn là ưu tiên hàng đầu. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu ngủ sẽ làm suy yếu sự phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Lúc này bạn thực sự cần một giấc ngủ.

Giấc ngủ là phương pháp cần thiết để phục hồi sau tất cả các bài tập. Đây là điều cần thiết bạn nên làm cho cơ thể để giúp cải thiện hiệu suất cũng như tăng cường phục hồi sau khi tập bài tập sức mạnh. Nó sẽ giúp sửa chữa cơ bắp và khôi phục lại mức năng lượng từ đó cho phép cơ thể tìm lại cân bằng. Tóm lại, tập luyện đừng quên ngủ đủ giấc nhé!