Chế độ ăn khi tập gym giảm cân chuẩn chỉnh nhất trong 1 tuần

Đối với những ai đang lựa chọn tập gym để giảm cân thì chắc hẳn đều hiểu rõ mức độ quan trọng của việc xây dựng thực đơn phù hợp. Vì chế độ ăn chiếm 70% quá trình giảm cân, giảm mỡ của bạn có thành công hay không. Bài viết sau Swequity.vn xin giới thiệu chế độ ăn khi tập gym giảm cân giúp bạn có vóc dáng như mong đợi.

Quy tắc xây dựng chế độ ăn khi tập gym giảm cân

Một chế độ ăn khi tập gym giảm cân hiệu quả cần phải có quy tắc nhất định, cụ thể như sau:

Thực phẩm giúp giảm mỡ, giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân thì bạn nên hạn chế dung nạp chất béo vào trong cơ thể. Hạn chế ăn đồ nướng, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ. Bên cạnh đó bạn cũng không nên sử dụng đồ uống có gas, nước ngọt…

Bổ sung thực phẩm cần thiết cho cơ thể như chất xơ, protein trong bữa ăn hàng ngày. Chia nhỏ bữa ăn để giúp cơ thể hấp thụ tối đa dinh dưỡng. Không được bỏ bữa.

Chế độ tập luyện

Nếu bạn chỉ chú trọng vào chế độ ăn khi tập gym giảm cân mà quên việc tập luyện thì mọi công sức của bạn sẽ không có tác dụng. Vì vậy, hãy tập luyện đều đặn các bài tập theo từng bộ phận khác nhau để giảm mỡ, giảm cân và tăng cơ.

Chế độ ăn khi tập gym giảm cân

Dưới đây là những thực đơn tập gym giảm cân dành cho nam giới và nữ giới, bạn hãy tham khảo để xây dựng cho mình chế độ ăn uống phù hợp.

Chế độ ăn khi tập gym giảm cân cho nam

Để có thân hình vạm vỡ, săn chắc, cơ bụng 6 múi, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cơ, giảm mỡ cho nam giới dưới đây:

Ngày thứ 1:

Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang nhỏ hoặc 2 lát bánh mì đen + 200gr thịt, 1 đĩa trái cây hoặc salad.
Bữa trưa: 1 bát cơm + rau quả.
Bữa phụ chiều: 300g thịt gà, 1 củ khoai lang và rau xanh
Bữa tối: 100g thịt gà, 1 hộp sữa chua
Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ: 1 bát bún hoặc miến.

Ngày thứ 2

Chia thành 7 bữa nhỏ như sau:

Bữa thứ 1: Bánh mì, 2 quả trứng, 30g bột đậu
Bữa thứ 2: 1 ly sữa, 2 quả chuối và lòng trắng trứng
Bữa thứ 3: cơm, 150g thịt lợn, rau xanh và hoa quả
Bữa 4: 25g bột đậu, trái cây
Bữa 5 ( ăn sau khi tập): bánh mì, 100g thịt bò, 30g bột đậu.
Bữa 6: Cơm, 100g thịt heo, rau quả
Bữa 7 ăn trước khi đi ngủ: cơm, 100g thịt và 30g bột đậu

Ngày thứ 3:

Bữa Sáng:1 ly sữa, bún hoặc phở
Bữa sáng phụ lúc 9h: rau cải và 150g thịt bò
Bữa trưa: Ăn như bình thường chỉ cắt giảm cơm
Bữa chiều: Ăn khoảng 250g ức gà và trái cây
Ăn nhẹ trước ăn tối: 200gr cá ngừ, 100g khoai lang luộc,
Bữa tối: 100g khoai lang, 3 – 5 quả trứng gà

Chế độ ăn khi tập gym giảm cân trong 4 ngày tiếp theo sẽ tương tự như 3 ngày trên, anh em cần thực hiện xoay vòng để việc tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng đạt hiệu quả. Hãy theo dõi cân nặng để điều chỉnh lượng protein và calo dung nạp vào cơ thể phù hợp nhất nhé.

Chế độ ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới

Một chế độ ăn uống khoa học cùng thời gian tập luyện phù hợp, chắc chắn các nàng sẽ có được một thân hình hoàn hảo với đường con quyến rũ.

Thứ 2

Bữa sáng: Sữa chua, yến mạch và trái cây.
Bữa trưa: 150 – 200gr thịt gà, rau xanh, hoa quả, nấm + nước sốt cà chua không đường.
Bữa tối: Salad cá ngừ, rau quả, nước lọc

Thứ 3

Bữa sáng: 2 quả trứng, 2 quả chuối, yến mạch, bánh mì đen
Bữa trưa: Ức gà xào với bí đỏ, cải bó xôi, cà rốt, hạt diêm mạch
Bữa tối: Salad cá hồi hun khói (cá hồi hun khói, cải bó xôi, cải xoăn, 1 quả trứng, ½ trái bơ)

Thứ 4

Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối (gồm 2 quả chuối + cải bó xôi), thịt lợn xông khói, 2 quả trứng
Bữa trưa: 250g cá, 1 củ khoai lang, rau quả
Bữa tối: 250g canh gà, rau củ.

Thứ 5

Bữa sáng: Yến mạch, trái cây và mật ong
Bữa trưa: Nấm sốt, rau xanh, ½ củ khoai tây,
Bữa tối: 150g tôm nướng bơ tỏi, cà rốt, măng tây, cải bó xôi, bí đỏ

Thứ 6

Bữa sáng: 2 quả cà chua, 2 quả trứng, sinh tố
Bữa trưa: 250g ức gà nướng, rau salad, bí đỏ
Bữa tối: Salad cá ngừ

Thứ 7

Bữa sáng: 2 quả trứng, 2 lát bánh mì đen và 1 trái táo
Bữa trưa: 250g bò viên + cải bó xôi sốt cà chua
Bữa tối: Salad cá hồi hun khói

Chủ nhật

Bữa sáng: Yến mạch, thịt lợn muối xông khói, 2 quả trứng
Trưa: Cà ngừ, bí đỏ, cải bó xôi, cà rốt
Tối: 200g bí đỏ, 200g ức gà, 150g ớt chuông,

Chế độ ăn khi tập gym giảm cân khá phức tạp, thông tin trên mang tính chất tham khảo. Tốt nhất để có một chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục đích tập luyện của mình, bạn hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia thể hình tại phòng tập gym Swequity nhé, đội ngũ HLV tại đây được đào tạo bài bản theo chương trình chuẩn quốc tế, họ sẽ tư vấn và hỗ trợ bạn từ a – z. Chúc các bạn thành công.