Tập cơ bụng coi chừng hại cơ lưng

Khi bạn xác định tập cơ bụng để siết cơ, giảm mỡ và có một vòng eo thon gọn thì nhất định bạn phải kiên trì. Thời gian đầu, càng tập sẽ càng đau nặng hơn nhưng nếu dừng lại để đợi cơ thể hết đâu rồi tập tiếp thì sau khi tập sẽ lại đau nhiều hơn. Hãy tập đều đặn, đúng cách để cải thiện tình hình nhé. Nhưng nếu thấy tấm lưng nhỏ bé của mình không ổn thì bạn phải xem lại cách tập của mình ngay thôi.

Tại sao tập gập bụng thường khiến lưng bị đau?

Bụng và lưng là 2 bộ phận quan trọng của cơ thể. Khi tập một trong 2 phần thì phần còn lại sẽ bị ảnh hưởng. Tập bụng sẽ khiến cho cột sống bị kéo căng, gập bụng nhiều lần gây ảnh hưởng tới phần đĩa đệm.

Với người đã tập gym lâu năm thì ngoài gập bụng còn có các bài tập khác như crunch hay plank giúp làm săn chắc cơ bụng. Mỗi bài tập sẽ có tác động tới từng nhóm cơ bụng, chúng tương đối dễ tập nên thường được nhiều người áp dụng. Cũng vì dễ tập nên mọi người thường chủ quan, không xây dựng một nền tảng kiến thức vững chắc, tập sai tư thế, không chú ý theo hướng dẫn của HLV nên rất hay bị đau lưng khi tập.

Hai lỗi cơ bản thường gặp khác khi tập cơ bụng dẫn tới bị đau lưng:

Không khởi động kỹ trước khi tập: Việc khởi động trước khi tập rất quan trọng, giúp làm ấm cơ thể, tăng cường lưu thông máu tới các cơ, nới lỏng khớp từ đó tránh chấn thương trong quá trình luyện tập:
Chỉ tập bụng: Chăm chăm vào tập bụng vì mục đích là muốn eo thon mà quên đi nhóm cơ khác vô tình khiên cho nhóm cơ bụng được rèn luyện quá nhiều, đôi khi quá nặng còn các nhóm cơ khác không bị rèn luyện dẫn tới lệch cơ và đau lưng.

Nguyên tắc tập bụng đúng cách

Bạn có thể tập các bài tập cơ bụng ở bất kỳ đâu nhưng cần ghi nhớ nguyên tắc bất di bất dịch đó chính là gồng cứng cơ bụng khi gập người, không dùng cơ lưng để kéo người lên vì sẽ dễ bị đau cột sống. Ngoài ra, bạn cần lưu ý thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi tương ứng với mỗi nhịp lên – xuống trong quá trình gập bụng nhé.

3 bài tập cơ bụng đơn giản – hiệu quả – an toàn

Gập bụng

Với bài tập gập bụng, bạn nên tập bằng ghế chuyên dụng để có thể thay đổi độ dốc linh hoạt, phù hợp với khả năng cũng như cường độ tập giúp đạt hiệu quả cao hơn. Độ dốc của ghế càng sâu thì gập bụng càng tăng hiệu quả, giúp tác động nhiều hơn tới các nhóm cơ vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng trong thời gian ngắn nhất.

Động tác cardio giúp đốt mỡ toàn thân

Động tác cardio này sẽ phức tạp hơn gập bụng nhưng hiệu quả nó mang lại cũng nhanh chóng hơn. Cách thực hiện như sau:

Đầu tiên, bạn ngồi sát mép ghế, 2 chân vuông góc với sàn nhà
Cổ chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn nhà
Để khuỷu tay co lại sát thân người, cánh tay xòe ra tạo thành 1 góc 90 độ.
Sau đó bạn nhanh chóng bật tung 2 chân sang 2 bên và đưa 2 tay lên cao, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác 15 lần.

Tập Plank

Đây là bài tập được mệnh danh là bài tập hoàn hảo dành cho cả nam và nữ để có được cơ bụng số 1 nhanh và hiệu quả nhất. Cách thực hiện cũng khá đơn giản:

Trước tiên, bạn giữ cơ thể ở động tác như khi chống đẩy, trụ bằng 2 tay, 2 chân để thẳng và dang rộng bằng hông
Từ gót chân tới vai tạo thành một đường thẳng, lưu ý giữ lưng thẳng và không gồng lưng lên.
Sau đó, siết chặt cơ bụng và giữ nó càng lâu càng tốt nhé. Thực hiện lặp lại từ 10 – 15 lần bài tập plank này.