Đẩy vai sau bằng tạ đòn có phải là bài tập nguy hiểm?

Bài tập đẩy vai sau bằng tạ đòn (Behind the neck press) là dạng bài tập được các vận động viên thể hình chuyên nghiệp xem trọng trong lộ trình tập luyện của mình. Nhưng hiện nay có thông tin cho răng đây là một bài tập khá nguy hiểm? Vậy thực chất là là như thế nào, Swequity.vn sẽ phân tích rõ vấn đề trong bài viết dưới đây.

Đẩy vai sau bằng tạ đòn (Behind the neck press)

Behind the neck press là bài tập vai nổi tiếng làm nên tên tuổi của rất nhiều huyền thoại thể hình. Ở nước ta nó được gọi với nhiều tên khác nhau như đẩy tạ sau đầu, tập vai sau với thanh đòn, đẩy vai sau bằng tạ đòn… Bài tập này tác động tới nhóm cơ bắp của vai trước, vai ngoài, vai sau, phần lưng phía trên, tay sau và cơ lưng xô.

Bài tập vai này giúp tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, nó giúp tác động mạnh tới phần lưng trên và tay sau từ đó giúp cải thiện sức mạnh của thân trên, tăng cường sự linh hoạt cho vai. Bên cạnh đó, dù cơ vai chỉ là cơ nhỏ nhưng bài tập này lại tác động tới nhiều nhóm cơ không thua gì bài compound từ đó sẽ giúp cải thiện hoạt động của vai, tăng cường độ dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.

Vậy bài tập này có thực sự nguy hiểm với gymer hay không?

Bài tập này gây ra nhiều áp lực lên phần vai và cùng cổ nếu vai của bạn không đủ độ dẻo hoặc phải tập quá nặng thì khả năng năng chấn thương là khá cao. Ngoài ra, do đường đi của thanh tạ sẽ rơi về phía sau nên có thể sẽ gặp phải chấn thương cổ nếu bạn không tập đúng kỹ thuật.

Dù bài tập này mang nhiều lợi ích nhưng vẫn được khuyến cáo là không nên tập. Đặc biệt, nước ta là quốc gia mới phát triển lĩnh vực fitness này trong thời gian gần đây. Đối tượng tập là học sinh, sinh viên với lượng kiến thức không nhiều, nếu không có sự chỉ dẫn và theo dõi sát sao của người có chuyên môn thì thực sự là không an toàn.

Có nên tập behind the neck press hay không?

Đây có lẽ là câu hỏi nhiều người quan tâm, Swequity xin đưa ra một vài gợi ý như sau:

Bạn có thể tập nếu:

Tập dưới sự giám sát, hướng dẫn của người có chuyên môn như các HLV tại Swequity.
Bạn đã có thâm niên tập luyện và có thể tuwjkieemr soát rủi ro khi tập luyện.
Tập luyện vai sau bằng thanh đòn.

Bạn không nên tập nếu:

Không có sự hướng dẫn của người có chuyên môn
Bạn mắc các bệnh về cột sống, khớp, cổ
Đã từng gặp các chấn thương về cổ, cột sống
Người lớn tuổi và cơ vai không thực sự dẻo dai

Thực chất, bài tập đẩy vai sau bằng tạ đòn này không quá khó nhưng trong quá trình tập bạn không nên sử dụng mức tạ nặng vì có thể sẽ mang tới rủi ro lớn. Bên cạnh đó, cần tuyệt đối tuân thủ phương pháp tập luyện, không tự ý thay đổi hoặc sáng tạo thêm cách tập.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Ngồi trên ghế và đặt chân lên sàn, đầu gối tạo với sàn 1 góc 90 độ.
Bước 2: Nâng thanh tạ ra phía sau đầu (2 bàn tay cầm thanh tạ để rộng hơn vai). Với các bạn mới tập lần đầu hãy nhờ huấn luyện viên nâng thanh tạ lên và đỡ thanh tạ xuống sau khi tập xong nhé).
Bước 3; Nâng thanh tạ lên và thở ra. Lưu ý giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, nâng thanh đòn cao hơn đầu và giữ nguyên trong 1s.
Bước 4: Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và hít vào.
Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác từ 12 – 15 lần. Để kết thúc bài tập, bạn nâng thanh tạ lên và hạ về phía trước thay vì phía sau nhé. Hãy nhờ người trợ giúp nếu chưa quen tập nhé.

Cách tập khác là bạn có thể tập tương tự như các bước trên nhưng tập ở tư thế đứng. Cách này sẽ giúp bạn có thể chủ động hơn trong việc nâng tạ lên và hạ tạ xuống khi không có người hỗ trợ. Với bạn mới tập lần đầu có thể chỉ cần sử dụng thanh đòn mà không cần tạ, nâng nhiều lần giúp cơ thể hình thành cảm giảm, phương pháp này rất quan trọng với các bạn body không có độ dẻo. Chúc các bạn thành công.