Top 8 bài tập giúp đốt mỡ và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể

Nếu bạn là tín đồ của gym – bộ môn thể thao vạn người mê thì chắc chắn các bài tập dưới đây sẽ đáp ứng được mọi yêu cầu của bạn. Không phải sử dụng tạ hay các dụng cụ phức tạp… chỉ cần dùng sức nặng của cơ thể là bạn có thể đốt cháy mỡ dư thừa và tăng cường sự dẻo dai.

Các bài tập dưới đây được thiết kế cho kế hoạch luyện tập trong 4 tuần. Hãy tập đúng và tuân thủ hướng dẫn để cảm nhận sự khác biệt nhé.

Các bài tập giúp đốt mỡ và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể

Bài tập thứ: 1. Extended Plank to Upward-Facing Dog

Bài tập này được mô tả như một biến thể của plank đến tư thế của một chú cún nằm ngửa mặt lên trời.

Thực hiện: Chống khuỷu tay xuống sàn, từ chân lên tới đầu tạo thành một đường thẳng, sau đó đưa tay lên phía trước đầu xa nhất có thể rồi hạ bụng xuống, tay chống thẳng và mặt ngửa lên trời.

Bài tập thứ 2: Squat Jump

Động tác Squat Jump (ngồi xổm nhảy cao) này có tác dụng rất lớn tới cơ mông, đùi…

Thực hiện: Hai chân đứng thẳng, rộng bằng vai, hạ thấp người xuống giống như ngồi xổm, sau đó đứng thẳng và dùng sức mạnh để nhảy lên cao.

Bài tập thứ 3: Band Row

Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị sợi dây chun chuyên dụng nhé.

Thực hiện: 2 tay nắm dây chun, hạ thấp người giống với tư thế ngồi xổm, rồi kéo dây chung về phía sau. Lưu ý để có thể kéo lực mạnh giúp tác động lên phần ngực thì bạn hãy để khuỷu tay thẳng, kéo ra sau và về phía trước nhịp nhàng.

Bài tập thứ 4: Skater Jump

Động tác Skater Jump (nhảy sang ngang) này có mực động vận động rất nhanh và lớn.

Thực hiện: Đứng trên chân trái, đưa chân phải sang ngang rồi kết hợp nhảy đổi chân nhịp nhàng.

Bài tập thứ 5: Reverse Push Up

Reverse Push Up là biến thể của động tác chống đẩy.

Thực hiện: Nằm xuống sàn, 2 tay chống và nâng cơ thể lên (ngực phải gần chạm sàn nhé), tay chống thẳng, hạ khuỷu tay xuống, mông nhấc lên cao, đầu gối gần chạm sàn rồi đưa người ra phía sau cho tới khi 2 tay phía trên đầu thẳng.

Bài tập thứ 6: Pull-Through

Thực hiện: Bạn chuẩn bị dây chun, khi tập thì đứng quay người lại phía có dây chun, thò tay qua háng để nắm lấy đầu dây, đứng thẳng người rồi cúi xuống để thực hiện bài tập pull – through.

Bài tập thứ 7: Plank Pulldown

Thực hiện: Bài tập này cũng là một biến thể của động tác plank. Từ tư thế plank chống hai tay, một tay nắm đầu dây chun, kéo mạnh về phía sau, làm 20 lần rồi đổi tay.

Bài tập thứ 8: Sprint

Thực hiện: Chạy tốc độ nhanh trong vòng 15-20 giây.

Yêu cầu chung khi sử dụng sức nặng cơ thể để tập các động tác trên

• Mỗi động tác cần thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần. Riêng đối với các động tác thực hiện từng tay hoặc từng chân một thì lặp lại 20 lần mỗi bên.
• Dụng cụ kèm theo: Dây chun chuyên dụng cho tập gym, đồng hồ hoặc điện thoại có cài đặt tính năng tính giờ.
• Khởi động: Trước khi bước vào thực hiện các bài tập chính bạn đừng quên làm nóng cơ thể bằng các động tác khởi động như: Chạy tại chỗ, ngồi xổm, xoay gối, đá chân, gập bụng, căng cơ…

Lộ trình tập luyện

• Tuần thứ 1: 3 set, mỗi động tác 35s, nghỉ giữa động tác 15s, nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp (hiệp tính bằng việc tập lần lượt đủ 8 động tác).
• Tuần thứ 2: 3 set, mỗi động tác 40s, nghỉ giữa động tác 15s, nghỉ 110 giây giữa mỗi hiệp.
• Tuần thứ 3: 3 set, mỗi động tác 45s, nghỉ giữa động tác 15s, nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
• Tuần thứ 4: 3 set, mỗi động tác 50s, nghỉ giữa động tác 10s, nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

Hãy áp dụng 8 động tác trên sau 4 tuần bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ đấy nhé. Đừng quên cho Swequity.vn biết kết quả mà bạn nhận được nhé. Chúc các bạn thành công!