Tập giãn cơ là gì? Các bài tập giãn cơ phổ biến được mọi gymer ưa chuộng

Khi tập gym chắc chắn bạn đã được các huấn luyện viên nhắc nhở rất kỹ về vấn đề giãn sau khi tập. Đã bao giờ bạn thắc mắc tại sao phải làm như vậy chưa, giãn cơ có tác dụng gì? Cách giãn cơ đúng là như thế nào? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.

Tập giãn cơ là gì?

Giãn cơ hay còn gọi là Stretching là bài tập giúp kéo giãn cơ sau quá trình tập luyện. Tác dụng của giãn cơ sau khi tập gym là giúp thư giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập, đồng thời thúc đẩy quá trình lưu thông máu để đưa oxy và dinh dưỡng vào cơ bắp nhiều hơn, tăng phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện.

• Tăng cường sự linh hoạt

Với những người tập gym, đặc biệt là người tập thường xuyên thì các bó cơ sẽ bị co lại khiến bạn gặp phải một số khó khăn trong vận động hàng ngày. Thực hiện các bài tập giãn cơ đúng cách sẽ giúp giảm căng cơ, giảm chuột rút, tăng cường sự linh hoạt giữa các khớp và khả năng phối hợp của các nhóm cơ với nhau.

• Phục hồi nhanh chóng 

Giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu tới cơ bắp, bên cạnh đó còn có oxy và dinh dưỡng, điều này giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng, tránh đau nhức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng hiệu quả sau mỗi buổi tập.

• Gia tăng khả năng tập luyện

Đây là lợi ích rất lớn của việc giãn cơ, việc tập giãn cơ đều giúp khả năng tập luyện của bạn tốt hơn, bền vững hơn. Ví dụ, bình thường khi bạn tập Squat thì chỉ đi được 1 nửa buổi tập là không xuống được, nhưng khi thực hiện giãn cơ đều đặn bạn có thể xuống sâu hơn.

Cách giãn cơ đúng sau khi tập gym

Giãn cơ mang lại cho chúng ta cơ sự khỏe mạnh, dẻo dai, vì vậy bạn nên thường xuyên thực hiện các dạng bài tập này. Sau đây là một số bài tập giãn cơ phổ biến được nhiều người áp dụng tại phòng gym Swequity, bạn nên tham khảo nhé.

Bài tập giãn cơ thân trên 

1. Tập ngực

• Cánh tay thẳng, đặt sát vào tường, xoay người về phía ngược với cánh tay để giãn cơ ngực.
• Hãy cảm nhận cơ ngực giãn ra, hít thở đều
• Thực hiện từ 2 – 3 set, mỗi set trong 10s

2. Tập lưng xô
3. Đứng:

• Đứng thẳng, 2 tay cầm vào 1 cái gậy, từ từ uốn cong phần thân trên sang trái.
• Lặp lại bài tập giãn cơ đúng cách với bên còn lại

1. Quỳ:

• Quỳ gối trên sàn nhà, để ngửa bàn chân, mở rộng đầu gối sang 2 bên. Ngồi trên gót chân
• Tiếp theo, bạn từ từ cúi gập người xuống để phần thân trên nằm giữa 2 bên đùi, trán chạm mặt thảm. 2 tay duỗi thẳng ra phía trước, úp lòng bàn tay xuống mặt thảm.
• Nhắm mắt và hít thở sâu

3. Tập vai

• Duỗi thẳng 2 tay, từ từ đưa về phía bên kia của cơ thể (tay phải đưa qua người về bên phải). Dùng tay trái giữ nhẹ tay phải để tăng sự giãn cơ.
• Thực hiện lặp lại động tác với bên tay trái

Bài tập giãn cơ thân dưới

1. Tập đùi trước

• Đứng thẳng lưng, từ từ cúi xuống dùng tay nắm cổ chân, kéo chân về phía mông, càng sát mông càng tốt. Kéo hết cỡ thể cơ thể không cảm thấy bị đau.
• Thực hiện mỗi bên 10s, tập từ 2 – 3 set tập

2. Tập đùi sau

• Ngồi xuống thảm tập, 2 chân đặt thành chữ L, giữ chân trước thẳng, chân sau đặt cúp vào trong, ép người hướng về phía trước.
• Giữ trong 8  – 10s, thực hiện 3 – 4 set tập.

3. Tập mông – hông

Cơ mông là nhóm cơ các gymer thường bỏ qua, tuy nhiên đây lại là nhóm cơ lớn và khỏe nhất cơ thể. Nếu bạn biết cách sử dụng hiệu quả thì bạn sẽ nhận được vô số lợi ích từ nhóm cơ này. Cách thực hiện tập giãn cơ mông cũng rất đơn giản:

• Bạn đặt 2 chân rộng, hướng về một phía, ép hông xuống càng sát mặt đất càng tốt.
• Tập từ 2 – 3 set, mỗi set ép trong 10s. bạn có thể xoay thân, đưa tay lên cao để tăng độ khó cũng như hiệu quả của bài tập.

Thực hiện đều đặn và kết hợp các tập giãn cơ trên bạn sẽ không còn phải lo lắng về vấn đề gặp phải chấn thương hoặc đau nhức sau mỗi buổi tập gym nữa. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết cách tập giãn cơ thế nào phù hợp với tình trạng của mình hãy liên hệ với chuyên gia tại phòng gym Swequity và cho chúng tôi biết về thể trạng hiện tại của bạn nhé, chắc chắn bạn Coach tại đây sẽ đưa ra cho bạn bài tập giãn cơ phù hợp và hiệu quả nhất. Chúc các bạn thành công.