Drop set và cách tăng cơ hiệu quả, rút ngắn thời gian tập luyện

Chắc chắn nhiều bạn khi mới làm quen với gym đều không hiểu Drop set là gì? Thực tế đây là một hình thức tập luyện với cường độ cao có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe và độ săn chắc cho cơ bắp. Để có cái nhìn tổng quan hơn về dạng bài tập này, mời bạn đọc cùng tham khảo thông tin trong bài viết dưới đây của Swequity.vn.

Drop Set – Phương pháp tập kích thích cơ hiệu quả

tap-drop-set

Một kế hoạch tập gym để xây dựng cơ bắp đơn giản và hiệu quả cần được thiết kế theo khối lượng cơ thể của mỗi người, đặc biệt với những người gây các bạn cần đảm bảo mình tập gym với các động tác dành riêng cho người có mong muốn được tăng cân. Các bước tập luyện trong chương trình này cần được lập trình riêng để tăng kích thước cũng như sức mạnh cho cơ bắp bằng cách áp dụng phương pháp xây dựng cơ phổ biến là “Drop set”.

Đây là phương pháp có tác dụng giúp cơ bắp phát triển vượt qua giới hạn và thời gian luyện tập không dài, các gymer khác ưa thích do khả năng tăng cơ mà nó đem lại. Drop set không yêu cầu người có trình độ cao nhưng đòi hỏi người tập phải nắm rõ kỹ thuật động tác. Mọi bài tập và bộ phận trên cơ thể đều có thể áp dụng Drop Set.

Đương nhiên, hình thức này không giống với những phương pháp thông thường khác là chọn một mức tạ và tập vài hiệp với số lần lặp lại nhất định (ví dụ như 3 set và 12 reps), thì với Drop set, bạn cần chọn mức tạ tối đa mà mình có thể nâng được, nâng số lần lặp lại ở hiệp đầu lên tối đa. Sau đó giảm lượng tạ 10 – 30% qua mỗi set ( ví dụ, set 1 – 12 rep, set 2 – 10 reps… )

Khi tập drop sets, các sợi cơ sâu nhất sẽ được kích hoạt và phát triển một cách nhanh chóng. Nhưng bạn cần nhớ rằng không nên áp dụng liên tục trong tuần mà chỉ nên tập cách này và tối đa là 3 ngày/tuần nhé.

Cách tập Drop set hiệu quả

Cơ chế của phương pháp Drop set là sẽ hạ trọng lượng tạ xuống ngay từ lần đầu tiên và nghỉ tối đa 10s thì nâng tạ mới lên. Cứ như vậy cho tới khi cơ thể cảm thấy không chịu được nữa thì mới dừng lại. Biện pháp này buộc các sợi phải tham gia vào quá trình luyện tập ở lần tập tiếp theo. Do đó, cơ bắp sẽ phát triển nhanh và tối đa hơn.

Loại tạ thường sử dụng để tập drop set đó là tạ đòn, tạ đơn. Bên cạnh đó, khi tập drop set bạn cần có người bên cạnh hỗ trợ để việc tháo lắp tạ diễn ra nhanh chóng hơn.

Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập drop set:

Tập chuẩn động tác
Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt và không quá 10s
Cần xác định được bản thân đã đạt đến ngưỡng thất bại (failure) của bài tập hay chưa.

Ví dụ: Khi bạn đang đẩy tạ ở mức 50kg, không giới hạn bao nhiêu cái cho đến khi cố hết sức vẫn không đẩy được thì người giúp sức sẽ phải nhanh chóng tháo tạ và hạ xuống mức 40kg, khi đó bạn tiếp tục thực hiện cho tới khi cơ thể không chịu được nữa, cứ tập như vậy cho tới khi không thể đẩy thêm được nữa thì bạn đã hoàn thành drop set. Nhưng mức hạ tạ ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào ngưỡng mà cơ thể có thể chịu đựng và tiếp tục được.

Wide drop: Hạ tạ khoảng 30% trọng lượng 1 lần.
Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
50 % Drop Sets: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps.
Drop Sets tự do: Bạn có thể tự do sáng tạo lượng tạ hạ xuống và số rep trong mỗi lần hạ. Bạn cũng có thể tập đến khi không làm thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.
Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế
Drop sets kết hợp với Supersets.

Tùy vào mục đích tập luyện là gì mà bạn có thể chọn phương pháp phù hợp với mình. Tuy nhiên cũng đừng quá lạm dụng đưa tất cả các bài tập của mình thành drop set nếu muốn tăng cơ bắp. Hãy sắp xếp drop set về cuối buổi tập và nên tập với tạ nhẹ để đạt hiệu quả tốt đa. Mong các bạn đã hiểu thêm về Drop set và có thể ứng dụng ngay trong buổi tập tới đây tại Swequity nhé!