Bỏ túi ngay bài tập đốt calo cực kỳ nhanh và hiệu quả

Một thân hình cân đối, thon gọn là điều ai cũng mong muốn. Để đạt được mục tiêu này bạn nên tham khảo thông tin bài viết sau, Swequity sẽ tổng hợp cho bạn những bài tập đốt calo nhanh và hiệu quả nhất hiện nay. Đây là những bài tập rất quen thuộc, chỉ cần kiên trì luyện tập bạn sẽ có một vóc dáng như ý muốn.

Các bài tập đốt calo nhanh nhất

Bài tập HIIT

HIIT là bài tập có cường độ cao không thể thiếu khi muốn tập gym để đốt cháy lượng calo lớn. Bài tập này được thực hiện bằng cách tập thật nhanh, huy động toàn bộ sức lực của cơ thể hoạt động với công suất tối đa từ 90 – 100% sức lực, trong thời gian ngắn 30s cho mỗi bài tập.

Bài tập HIIT giúp làm tăng nhịp tim, tăng cơ bắp và rèn luyện cơ thể. Hãy thực hiện bài tập đốt calo siêu tốc này thường xuyên, bạn sẽ đốt cháy khoảng 300 calo trong 20 phút.

Bài tập liên hoàn với tạ chuông (Kettlebell circuit )

Đây là dạng bài tập HIIT có sử dụng tạ chuông để thúc đẩy quá trình đốt mỡ tiếp tục diễn ra sau khi bạn đã rời khỏi phòng tập trong 36 giờ. Để đạt được kết quả cao nhất, bạn hãy thực hiện liên tục một mạch, không dừng lại nghỉ giữa các set.

Anh Nguyễn Hoàng Trí Dũng (HLV gym tại Swequity) khuyên các gymer nên đổi giữa các động tác trên dưới cơ thể để đủ sức tiếp tục tập trong thời gian dài hơn. Gymer có thể thực hiện các động tác như kettlebell squats, swings, push presses.

Bài tập đạp xe

Để tăng hiệu quả đốt cháy calo, bạn hãy bắt đầu đạp hết sức mình trong 10s đầu tiên (100 RPM trở lên) và nghỉ ngơi trong 50s sau đó. Tiếp tục di chuyển tới 15s nước rút và nghỉ ngơi 40s, cuối cùng thực hiện thêm 20s nước rút trong 40s còn lại của bài tập. Hãy tăng cường độ áp lực của bánh xe khi đã quen cường độ đạp cũ.

Metabolic resistance training (rèn luyện sức đề kháng trao đổi chất)

Để tăng hiệu quả đốt cháy calo của bài tập gym này, bạn hãy sử dụng tạ ở mức vừa phải với số rep trung bình khi luân phiên tập thân dưới/thân trên hay tập circuit toàn thân.

Phương pháp này đòi hỏi người tập phải duy trì cường độ cao trong toàn bộ thời gian của buổi tập, hạn chế nghỉ ngơi giữa các hiệp. Điều này sẽ làm tăng hiệu quả đốt cháy calo. Nếu bạn đang thực hiện 5 bài tập tạ khác nhau cùng lúc trong 30s tập và 20s nghỉ ngơi thì hãy thử giảm thời gian nghỉ xuống còn 10s nhé.

Các mẹo giúp đốt cháy calo nhanh hơn khi tập gym

Dùng toàn bộ cơ thể

Để đốt cháy calo nhiều hơn, bạn nên kết hợp vận động toàn bộ cơ thể. Hầu hết các bài tập cardio như đi bộ, đạp xe,… chỉ tập trung vào phần dưới của cơ thể, vì vậy bạn hãy vung tay cao khi đi bộ, chạy bộ hoặc bổ sung thêm các bài tập toàn thân xen kẽ với những buổi tập cardio. Cơ bắp vận động càng nhiều, calo càng nhanh chóng được đốt cháy.

Tập với cường độ mạnh

Nếu mục tiêu tập gym đốt cháy calo của bạn là hoàn toàn nghiêm túc, thì bạn hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên về việc tăng cường độ luyện tập. Bạn có thể nâng tốc đốc đi bộ trên đường dốc hoặc trên máy chạy bộ, vì muốn đốt cháy calo nhanh chóng bạn cần thoát khỏi vùng an toàn khi tập cardio.

Các nghiên cứu đều chỉ nhà rằng việc tập gym ở mức độ cao với đường độ cao sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả trong suốt thời gian luyện tập, thậm chí chất béo còn được đốt cháy liên tục sau đó 10 giờ đồng hồ.

Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý là chỉ nên tăng tốc độ một cách từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ luyện tập nhé.

Tập luyện theo các khoảng thời gian

Bạn có thể thay đổi cường độ luyện tập qua các khoảng thời gian khác nhau, 1 phút chạy bộ và sau đó là 2 phút đi bộ, như vậy bạn sẽ có thể cải thiện thể lực và đốt cháy nhiều calo hơn so với việc tập ở tốc độ ổn định.

Tập trung cao độ

Việc kết nối thể lực và trí lực có vai trò rất quan trọng quyết định tới thành công của việc tập luyện. Khi tập gym để đốt cháy calo hoặc với bất kỳ mục tiêu nào thì bạn cũng cần tập trung cao độ, chỉ như vậy bạn mới cơ thể hoàn thành bài tập một cách dễ dàng và hiệu quả.

Đừng tập quá nặng

Chắc hẳn mọi người đều biết rằng cường độ có vai trò rất quan trọng với việc luyện tập, nhưng bạn cũng cần cân nhắc tập ở mức độ vừa phải để không ảnh hưởng tới khoảng thời gian còn lại trong ngày.

Cụ thể khi bạn dành 1 giờ tại phòng gym để tập các bài lunges hoặc chạy bộ nhanh, bạn sẽ có thể đốt cháy được từ 500 – 600 calo trong thời gian ngắn. Tuy nhiên việc tập luyện quá nặng này sẽ đánh gục bạn, khiến bạn luôn trong trạng thái mệt mỏi, uể oải suốt khoảng thời gian còn lại trong ngày.

Việc đốt cháy calo như vậy hoàn toàn không nên thực hiện. Việc thúc đẩy bản thân là tốt nhưng cần ở mức độ vừa phải, phù hợp với khả năng của mình nhé. Vì mục đích cuối cùng của việc tập luyện chính là cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống chứ không phải là giảm calo, giảm cân trên con số.

Hãy áp dụng các mẹo trên khi tập các bài tập đốt calo trong mỗi buổi tập để đạt được hiệu quả cao nhất nhé. Chúc các bạn tập luyện đạt kết quả tốt nhất.