Tận dụng tối đa chức năng của máy tập Leg Press

Bên cạnh Bài tập Squat với thanh đòn thì việc sử dụng máy Leg Press cũng là một phương pháp rất hiệu quả để phát triển cơ chân. Ưu điểm của Leg Press là bạn hoàn toàn có thể tập gần như toàn bộ nhóm cơ thân dưới mà không nhất thiết phải gánh tạ, giảm áp lực đặt lên cột sống chưa kể đến không đòi hỏi kỹ thuật cao, thuận tiện cho người mới tập.

Leg Press là gì?

Leg Press nghĩa là bài tập đạp đùi sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng để giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và bắp chân hiệu quả. Tập Leg Press đúng cách sẽ giúp các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể được tác động tối đa, giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp cho gymer.

Cũng tùy vào vị trí đặt chân khi tập Leg Press mà nhóm cơ chính là cơ đùi hoặc bắp chân sẽ được tác động nhiều nhất. Còn cơ mông và cơ đùi sau là 2 nhóm cơ phụ được thúc đẩy phát triển trong bài tập Leg Press. Khi áp dụng các bài tập này, nữ giới sẽ có cơ bắp chân và cơ đùi khỏe mạnh, săn chắc hơn, với các bạn nam thì sẽ có được bắp chân, bắp đùi khỏe khoắn với số lượng cơ bắp lý tưởng.

Bên cạnh đó, Leg Press cũng là bài tập cơ mông khá hiệu quả, giúp bạn có vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ hơn.

Cách đặt chân lên bàn đạp khi tập Leg Press

Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, để phát huy tối đa hiệu quả của máy Leg Press ta không chỉ nên ngồi vào máy và đạp hết sức mà còn nên lưu ý đến các biến thể khác nhau của bài tập này dựa vào vị trí của bàn chân. Trước khi đi sâu hơn, nên nhớ rằng dù là Squat thanh đòn hay tập với máy thì cho dù khoảng cách hai chân là rộng hay hẹp thì đầu gối và mũi chân phải luôn cùng một hướng. Thân dưới bao gồm các nhóm cơ chính là: Đùi Trước, Đùi Sau, Mông và Bắp Chuối.

Lưu ý rằng không có một bài tập nào chỉ tập riêng một nhóm cơ mà không kích hoạt các nhóm cơ khác mà chỉ đặt nhiều kích thích hơn lên nhóm cơ đang nhắm đến mà thôi. Với máy Leg Press, vị trí của bàn chân và khoảng cách giữa hai chân trên platform sẽ tác động lên các nhóm cơ thân dưới khác nhau và sau đây là những gợi ý cụ thể cho bạn:

Bàn chân đặt gần mép dưới của platform: đặt nhiều áp lực lên đùi trước, đòi hỏi phải có độ linh hoạt khớp cổ chân tốt.
Bàn chân đặt gần mép trên: đặt nhiều áp lực lên mông và đùi sau.
Bàn chân đặt giữa platform: chia đều áp lực lên cả thân dưới
Bàn chân hẹp song song với nhau: đặt nhiều áp lực lên đùi trước
Bàn chân chếch chéo 45 độ: đặt nhiều áp lực lên đùi trong, mông
Khoảng cách hai chân hẹp: đặt nhiều áp lực lên đì trước
Khoảng cách hai chân rộng: đặt nhiều áp lực lên đùi trong, đùi sau và mông

Lưu ý khi tập Leg Press cho Gymer

Leg Press là bài tập phức hợp, có tác dụng kích thích nhiều nhóm cơ trong cơ thể phát triển. Bên cạnh việc tập đúng cách, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau khi tập để có kết quả tốt nhất:

Bạn nên mang một đôi giày chắc chắn, chất lượng để bảo vệ đôi chân của mình vì Leg Press là bài tập nặng, dễ gây tổn thương nên cần hết sức thận trọng.
Trong khi tập, bạn nên nắm chốt khóa để giúp tạo lực và sự thăng bằng tốt hơn. Nếu lực tạ nặng, bạn hãy đặt tay lên đùi gần đầu gối nó sẽ giúp cho cơ thể chịu được lực khi hạ chân xuống.
Kiểm soát tốt cơ thể khi tập hạ bàn đạp (hạ chậm rãi). Không để đầu gối chạm ngực vì sẽ khiến cơ lưng cong lên và gây đau lưng, trường hợp nặng có thể bị chấn thương.
Không đẩy bàn đạp hết cỡ, đặc biệt là với mức tạ nặng vì nó sẽ giảm áp lực tới cơ và gây chấn thương.

Như vậy chỉ riêng với việc thay đổi vị trí của bàn chân mà ta đã có thể có rất nhiều biến thể khác nhau của bài Leg Press. Hãy áp dụng vào lịch tập của bạn để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất nhé!