Top 5 bài tập cơ lưng giúp cắt nét, tạo rãnh sâu cho cơ lưng

Lưng là nhóm cơ có sự kết hợp của nhiều bó cơ khác nhau. Mỗi loại có kích thước và điểm mạnh riêng. Trong bài viết dưới đây, Swequity.vn xin liệt kê cho các bạn một số phần cơ ở lưng mà bạn cần tập trung để luyện tập, mời bạn đọc cùng theo dõi.

Một số cơ chính ở lưng

Cơ xô (lats) và cầu vai (trapezius) trải dài là những vùng cơ lớn nhất, chạy từ cuối cổ cho tới dọc hông. Chúng tạo hình cho cơ lưng và giúp bổ trợ sức mạnh nhiều nhất đó. Cơ cầu vai chiếm phần trung tâm ở lưng trên.

Cơ rhomboids, infrapinatus và teres là những bó cơ nhỏ hơn.

Cơ erector spinae chạt dọc thẳng theo đốt sống và tạo hình hầu hết các bó cơ lưng dưới.

Một vùng lưng rộng, chữ V đẹp không chỉ giúp bạn có một thân hình cân đối mà còn giúp cơ bắp hiện rõ rệt hơn. Nếu bạn chỉ tập trung vào tập cơ ngực, bụng và vai trước nhiều sẽ khiến thân người phình to ở phía trước còn phần phía sau lại ốm tong teo. Do vậy, bạn cần có kế hoạch tập luyện các bài cơ lưng đúng cách mới có thể tấn công được hết các nhóm cơ lưng, từ nhỏ tới lớn nhất.

Dưới đây là những bài tập cơ lưng xô hiệu quả và được hàng nghìn người đang áp dụng hiện nay. Các động tác dưới đây sẽ tác động tới các bó cơ từ trên xuống dưới, kích thích tế bào da mới phát triển, giúp cắt nét cầu vai, xô… Hãy tham khảo và bỏ sung các bài tập sau vào lộ trình tập lưng của bạn, từ 3 sets, 12 reps.

5 bài tập cơ lưng xô bạn nên tham khảo

Bài tập Deadlift

Nhóm cơ chính: Cơ lưng

Cách thực hiện:

• Bạn hãy bắt đầu bài tập deadlift ở tư thế Squat thấp, 2 tay nắm chặt thanh tạ và rộng hơn vai một chút. Hai lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Hai gót chân đẩy xuống phía dưới, đứng thẳng người lên, nâng và đẩy thẳng người lên, nâng thân người cho tới khi đứng thẳng hoàn toàn.
• Lưu ý căng cứng thân người và giữ lưng thẳng trong suốt bài tập này nhé.
• Cuối cùng, bạn từ từ hạ người và hông xuống cho đến khi thanh tạ chạm sàn.
• Từ từ hạ tạ thân người và hông xuống cho tới khi nào thanh tạ chạm sàn.

Bài tập nghiêng người kéo tạ

Nhóm cơ chính: Cơ lưng

Cách thực hiện:

• 2 tay giữ tạ đơn ở thân trước, để tay rộng hơn vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Căng cứng cơ bụng, duỗi thẳng lưng và nghiêng người một góc 60 độ.
• Căng cứng bắp tay trước và cơ lưng, kéo mạnh tạ về phía bụng. Giữ nguyên trong một giây rồi từ từ duỗi thẳng trở lại. Tiếp tục thực hiện lặp lại nhé.

Bài tập nghiêng người chèo tạ một tay

Nhóm cơ chính: Cơ lưng,  lưng xô, liên sườn và terres

Cách thực hiện:

• Đặt gối trái và tay trái cố định trên ghế thẳng để tựa thân người
• Căng cứng cơ bụng và giữ lưng thẳng, đồng thời căng cứng bắp tay trước và lưng xô, từ từ kéo tạ thẳng lên phía trên.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 1, 2s rồi từ từ hạ xuống – lúc này bạn sẽ thấy cơ lưng trên duỗi hoàn toàn. Thực hiện lặp lại.

Bài tập Plank chèo tạ

Nhóm cơ chính: Lưng, lưng xô, cơ bụng và teres

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn ở tư thế hít đất, hai tay nắm chặt tạ tay.
• Căng cứng cơ bụng và lưng thẳng, kéo mạnh tay trái lên cho đến khi nào tạ ngang thân người. Lưu ý không vặn người nhé.
• Giữ nguyên trạng thái căng cứng này trong 1 giây sau đó từ từ hạ tạ xuống, lặp lại với tay còn lại.

Bài tập hít xà và kéo cáp xuống

Nhóm cơ chính: Lưng, xô và teres

Cách thực hiện:

• Đu người trên thanh xà, 2 tay hơi rộng hơn vai – tập trung vào cơ lưng xô và teres; còn vị trí tay cầm hẹp sẽ tấn công nhiều vào cơ rhomboids và cầu vai.
• Căng cứng cơ lưng xô, thân người và kéo thân người lên cho tới khi nào ngực trên ở ngang chiều cao của xà.
• Từ từ hạ người xuống ở vị trí band đầu, duỗi thẳng 2 tay. Sau đó lặp lại.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy bài tập cơ lưng này quá khó lúc mới đầu thì hãy tập với bài kéo cáp xuống trước nhé.