7 bài tập gym phổ biến có thể gây nguy hiểm bạn cần lưu ý

Có nhiều bài tập gym có thể gây chấn thương nguy hiểm cho các khớp, vai, cổ và cột sống nếu bạn không biết cách thực hiện đúng kỹ thuật. Hãy cùng Swequity.vn tìm hiểu những bài tập gym dễ gây chấn thương khi tập sai kỹ thuật nhé.

nhung-bai-tap-gym
Những bài tập gym

Những bài tập gym dễ gây chấn thương

1. Bài tập vung tạ chuông

Nhiều gymer cho rằng bài tập vung tạ chuông này phụ thuộc vào lực của tay nhưng thực chất nhóm cơ phía sau cơ thể gồm bắp chuối và bắp đùi sau cũng có vai trò rất quan trọng. Trước khi tập bài tập vung tạ chuông bạn cần học tư thế đứng chính xác.

Cơ vai rất dễ gặp phải tổn thương khi vung tạ. Nếu bạn không biết cách phối hợp các nhóm cơ khác nhau thì việc bạn bị viêm cơ vai hoặc chấn thương ống xoay vai là điều khó có thể tránh khỏi. Vì vậy bạn cần tận dụng tối đa sức bật của đôi chân trong những lần tập vung tạ để hỗ trợ vai tốt nhất.

2. Bài tập tay sau trên xà kép (tricep dip)

Bài tập tricep dip mang tới tác dụng giúp bắp tay sau săn chắc rất nhanh nhưng lại gây rất nhiều áp lực đến các khớp. Bạn dùng ghế tập càng cao thì áp lực gặp phải càng lớn.

Lời khuyên là bạn nên áp dụng bài tập tricep extension (tập tay sau) vừa có tác dụng vào bắp tay vừa giảm bớt nguy hiểm. Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm 1 quả tạ. Tiếp theo, nâng tạ qua đầu, hai tay kéo dãn và giữ khuỷu tay sát đầu. Sau đó hạ cẳng tay ra sau đầu và quay lại vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần.

Lưu ý với bài tập tricep extension này bạn chỉ nên di chuyển cẳng tay, giữ nguyên bắp tay trên ở vị trí sát đầu.

3. Bài tập nhảy cao rút gối (tuck jump)

Bài tập nhảy cao rút gối đòi hỏi người tập phải bật nhảy và kéo đầu gối về sát ngực. Đây là một phần của bài tập burpee hoặc squat hay cũng có thể là bài tập riêng lẻ. Tuck jump gây rất nhiều áp lực không cần thiết tới mắt cá chân và đầu gối nhưng không mang tới nhiều tác dụng.

Theo anh Nguyễn Hoàng Trí Dũng (HLV gym tại Swequity), các bài tập nhảy giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy giảm cân rất tốt. Vì vậy nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân thì không cần thiết phải loại bỏ hết các bài tập nhảy này mà hãy chọn các bài tập không gây áp lực tới mắt cá chân và đầu gối của mình như bài tập squat jump:

Cách thực hiện bài tập  squat jump như sau:

  • Trước tiên bạn đưa cơ thể vào tư thế squat, 2 tay đan sau đầu.
  • Tiếp đến bạn bật nhảy và mở rộng 2 tay và 2 chân.
  • Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại các bước ở trên.
nhung-bai-tap-gym-1

4. Bài tập gập bụng đạp xe

Khi tập bài tập gập bụng đạp xe này, nếu chẳng may bạn quên gồng cơ bụng sẽ khiến áp lực dồn vào phần lưng khiến bài tập không đạt hiệu quả tốt nhất. Không những vậy, nếu bạn vặn người liên tục bạn sẽ phải đối mặt với tình trạng cơ bắp bị co thắt. Ngoài ra, đốt sống cổ cũng rất dễ bị tổn thương do đầu phải di chuyển lên xuống. Vì vậy bạn hãy gập bụng với tốc độ vừa phải thôi nhé.

5. Gập người kéo tạ đơn

Đây là bài tập rất tốt cho phần vai và lưng trên. Tuy nhiên, một số người khi thực hiện bài tập này lại dồn hết lực xuống phần lưng dưới, gây nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm. Việc dồn lực như vậy sẽ khiến vai bị chúi về phía trước dẫn tới sai tư thế. Vì vậy bạn hãy tập bài tập này ở trên ghế dài để giúp điều chỉnh tư thế tốt hơn.

nhung-bai-tap-gym-2

6. Gánh đùi kết hợp nâng tạ qua đầu

Bài tập gym này sẽ giúp tăng sự linh hoạt cho cơ thể vì nó huy động rất nhiều nhóm cơ cùng lúc. Tuy nhiên, vốn dĩ việc gánh đùi đã khó, khi bạn kết hợp nâng tạ đòn qua đầu chứ không đặt nó sau gáy thì bài tập càng khó hơn.

Vì vậy, với bài tập này bạn nên bắt đầu khối tượng tạ vừa phải, để giữ cơ thể ở tư thế chuẩn nhất (2 tay không nghiêng về phía trước và đầu gối không bị chúi về mũi chân). Đừng quá cố xuống sâu đến mức “gót chạm mông”. Hãy xuống tới mức bạn cảm thấy an toàn nhất, tránh gặp phải những chấn thương đáng tiếc.

7. Bài tập kéo xà

Bài tập gym này khá an toàn, nhưng để tập đúng cách cũng không hề đơn giản. Cơ xô là loại cơ nhiều người không quan tâm tới vì vậy khi kéo xà họ sẽ không biết cách để kích hoạt cơ xô để nhấc cơ thể lên. Họ tập phụ thuộc vào lực đẩy của chân, đây không phải nhóm cơ mà bài tập kéo xà hướng đến. Bạn cần nhớ rằng khi tập kéo xà cơ thể bạn sẽ tận dụng cơ cầu vai để kéo xà lên, việc đặt áp lực lên vai là không cần thiết.

Trên đây là 7 bài tập gym có thể gây nguy hiểm nếu bạn không tìm hiểu kỹ và tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật mình đang áp dụng hãy tìm tới các huấn luyện viên cá nhân tại phòng gym Swequity, những Coach chuyên nghiệp, giàu kiến thức chuyên môn sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách tập gym đúng chuẩn và phù hợp nhất với bạn. Chúc các bạn tập luyện an toàn và hiệu quả.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ
3 BUỔI MIỄN PHÍ
1 BUỔI VỚI HLV
DMCA.com Protection Status