Tập sumo deadlift hay conventional deadlift hiệu quả hơn?

Sumo deadlift và conventional deadlift là 2 kiểu tập rất phổ biến tại phòng gym hiện nay. Liệu giữa 2 hình thức tập luyện có sự khác biệt nào không? Và tập sumo deadlift hay conventional deadlift tốt hơn. Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây của Swequity nhé.

Tập sumo deadlift hay conventional deadlift tốt hơn?

Câu trả lời cho câu hỏi này không nằm ở chuyện hình thức nào tốt hơn, mà nằm ở việc mục đích tập luyện và độ linh hoạt của cơ thể.

Bất kể 1 hình thức deadlift nào đi nữa cũng là sự kết hợp của cả 2 chuyển động là đạp (chân) và kéo (lưng), tuy nhiên sumo thì sẽ dùng nhiều lực đạp hơn so với conventional. Lý do nằm ở cách thiết lập tư thế của 2 động tác này.

Cách thiết lập tư thế khi tập conventional deadlift

Đặt 2 cẳng chân sát với thanh đòn, 2 chân rộng bằng hông và mũi chân hướng về phía trước
Khi thực hiện nâng tạ, bạn sẽ kéo thanh đòn dọc theo cẳng chân và đi lên theo đường thẳng. Vì vậy hãy giữ cho thanh đòn ở giữa trung tâm trọng lượng của cơ thể, không nên đưa nó ra xa phía trước, điều này sẽ giúp bảo vệ lưng của bạn cũng như giúp bạn thực hiện mức tạ nặng hơn sau đó.
Khi 2 chân đã vào vị trí, lấy thanh tạ đòn bằng 2 tay với chiều rộng hơn vai một chút. Bạn có thể nằm ngược thanh tạ hoặc nắm cùng chiều tùy vào kiểu tay cầm mà bạn thấy thoải mái.
Tiếp đến, bạn hạ thấp người xuống, đùi không phải song song hoàn toàn với sàn nhà như khi tập squat. Nhưng phải đảm bảo lưng thẳng để bảo vệ đĩa đệm trong cột sống. Giữ ngực cao và dồn trọng lượng về phía gót chân nhé.
Khi kéo tạ lên, không cần thiết phải ngả người nhiều về phía sau mà hãy để cho thành đòn giúp bạn duy trì trọng tâm của mình.

Cách thiết lập tư thế khi tập Sumo deadlift

Sở dĩ bài tập này có tên là sumo deadlift là vì nó bắt chước tư thế của các võ sĩ Sumo ở Nhất. Sự khác biệt giữa sumo và conventional deadlift chính là ở vị trí của bàn chân.

Cách thực hiện:

Bài tập sumo sẽ có vị trí đặt chân rộng hơn hông (tùy vào chiều cao của mỗi người), nhưng phải rộng hơn vai và chú ý xoay mũi chân ra ngoài 30 độ thay vì hướng về phía trước như conventional deadlift.
2 tay cầm thanh đòn phải ở vị trí nhỏ hơn và chiều rộng nên bằng 2 vai. Tương tự như conventional deadlift bạn có thể sử dụng 2 kiểu tay cầm sao cho thoải mái nhất.
Tiếp theo, bạn ngồi về phía sau để trọng lượng tập được cân bằng. Với tư thế này, bạn hãy hạ thấp đùi của bạn song song hoặc thấp hơn miễn sao giữ cho lưng được thẳng hơn so với bài conventional deadlift là được.

Vậy nên tập conventional deadlift hay sumo deadlift?

Nếu như mục đích tập luyện của bạn là tăng khối lượng tạ theo thời gian, thì cách nhanh nhất và hạn chế chấn thương nhất là áp dụng Sumo deadlift vì ưu điểm của tư thế. Còn nếu như bạn muốn phát triển cơ đùi sau, lưng dưới và lưng trên thì hãy áp dụng conventional deadlift vì ưu điểm biên độ vận động lớn.

Cho dù là động tác nào đi nữa thì độ linh hoạt cơ khớp cũng sẽ đóng vai trò quan trọng vì để thực hiện Sumo deadlift, nhất định khớp hông phải linh hoạt. Với Conventional deadlift, cột sống sẽ là ưu tiên.

Lời khuyên của Swequity.vn là bạn hãy thử cả 2 động tác này xem cơ thể mình có thể thích hợp với động tác nào hơn, vì cả 2 cũng sẽ đều là bài tập xây dựng cơ bắp và sức mạnh rất hiệu quả. Hãy thử và cho chúng tôi biết nhé!