Mách bạn những bài tập gym bodyweight đơn giản và hiệu quả nhất

Bodyweight là một dạng bài tập đơn giản, không đòi hỏi nhiều về dụng cụ cũng như chi phí đầu tư, bạn có thể tập bài tập gym này ở mọi nơi, mọi lúc mà mình mong muốn. Dưới đây là những bài tập gym dạng bodyweight cho nữ giúp duy trì vóc dáng thon gọn mà chị em có thể tham khảo.

Bài tập Bodyweight là gì?

Bodyweight là một phương pháp tập gym không cần sử dụng tới máy móc hoặc dụng cụ tập luyện, chỉ cần dựa vào trọng lượng của cơ thể làm nguồn lực để tập.

Các động tác đơn giản của Bodyweight gồm: Squats, chống đẩy, burpees hay planks. Hình thức tập luyện này chú trọng vào sự co dãn các cơ trong từng tư thế cụ thể.

Các bài tập Bodyweight

+ Bài tập Squats

Squats bài tập đa khớp luôn được ưu tiên sử dụng trong các giáo án luyện tập vì những lợi ích mà nó đem lại. Nếu bạn có nhu cầu tập để phát triển phần chân mông thì không nên bỏ qua bài tập này.

Squats là bài tập giúp tăng cơ, đốt mỡ hiệu quả. Tập squats sẽ giúp chúng ta xây dựng được cơ bắp ở chân mông và đốt cháy lượng calo dư thừa. Tư thế ngồi xổm này được xem là bài tập kích thích vòng 3 phát triển cực tốt, nhiều chị em đã tập và xác nhận. Mặt khác, Squats còn có tác dụng tăng khả năng linh động và sự cân bằng của cơ thể.

Ngoài ra, tập Squats còn giúp tăng cường hormone bên trong cơ thể, cải thiện hệ xương khớp và củng cố sức mạnh của các nhóm cơ chính, đồng thời huy động sức mạnh cho các nhóm cơ lớn, để vận động và phát triển sức mạnh của toàn bộ cơ thể.

Thực hiện:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân giang rộng bằng vai và để lưng cong một cách tự nhiên.
Hạ thấp thân dưới cơ thể từ hông xuống một cách từ từ bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Giữ lưng thẳng, đầu gối mở rộng thẳng hàng với mũi chân.
Khi hạ người xuống cần hít vào thật chậm và sâu, nâng người lên thì thở nhanh bằng miệng.
Lưu ý khi thực hiện bài tập Squats này, bạn không được dùng cơ lưng khi đẩy cơ thể lên mà thay vào đó hãy dùng cơ mông để nâng người lên, còn cơ lưng dùng để duy trì lưng thẳng nhé.

+ Bài tập hít đất (Push Up)

Đây là bài tập cơ bản hầu như tất cả mọi người đều đã thực hiện. Bài tập này thích hợp với những bạn đang có nhu cầu muốn cải thiện vòng 1 của mình, nó mang tới hiệu quả giúp vòng 1 săn chắc, không chảy xệ.

Cách thực hiện chắc chắn không cần phải nhắc lại, bạn chỉ cần chú ý khi tập luôn giữ thẳng lưng là được.

+ Bài tập Planks

Đây là một dạng của những bài tập gym bodyweight cho nữ có tác dụng giảm mỡ vùng bụng. Cách thực hiện động tác này bạn có thể tham khảo như sau:

Đầu tiên, bạn giữ cơ thể ở vị trí chống đẩy, chân rộng hơn vai để có thể giữ thăng bằng tốt nhất.
Đưa tay trái chạm vào tay phải, sau đó đưa tay phải chạm tay trái.
Thực hiện xen kẽ liên tục.

+ Bài tập burpees

Bài tập này có đặc điểm là làm cho cơ thể rơi vào trạng thái mỏi nhừ, đòi hỏi vận động nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ bụng, cơ mông, vai… Vì vậy khi tập cần kết hợp 5 bài tập khác nhau bao gồm: Squat – Squat Thrust – Push Up – Frop Jump – Jump Squat.

Thực hiện:

Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người, thả lỏng 2 tay
Hạ người về tư thế Squat, 2 tay chống đất để ở phía trước, gót chân nhún cao lên một chút.
Dùng lực của 2 tay và bật nhảy 2 chân ngược ra sau bằng tư thế hít đất.
Sau đó bật nhảy thu 2 chân về phía trước như tư thế nhảy cóc, khi thu chân về bạn bật nhảy cao hết sức có thể và đáp đất.

Lưu ý khi tập BodyWeight

Cũng như những bài tập gym khác, khi tập Bodyweight bạn cần tuân thủ các nguyên tắc nghiêm ngặt sau:

Phải kiên trì: Gym hay bất cứ môn thể thao nào cũng đòi hỏi người tập phải đầu tư thời gian, công sức để tập luyện.
Nắm rõ kỹ thuật: Dù là những bài tập cơ bản hay phức tạp bạn cũng cần nắm rõ và tập luyện đúng kỹ thuật. Nên bắt đầu từ những cái dễ trước sau mới đến khó, thực hiện động tác đúng và đủ. Khi mới bắt đầu tập những bài tập gym này, bạn không nên tập quá sức để hạn chế chấn thương có thể xảy ra.
Chế độ sinh hoạt, ăn uống: Hãy xây dựng lịch làm việc, nghỉ ngơi khoa học kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả tốt nhất.

Nếu bạn đang có ý định học sâu hơn về Bodyweight, tốt nhất bạn nên tới các phòng gym để tham gia tập luyện dưới sự hướng dẫn của những huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Swequity là địa chỉ tập gym lý tưởng với môi trường tập luyện chuyên nghiệp cùng đội ngũ Coach được đào tạo bài bản, chuyên sâu sẽ giúp bạn xây dựng những bài tập gym phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mình, mang lại hiệu quả cao nhất có thể.