Huấn luyện viên tại Swequity hướng dẫn tập gym cho nữ chuẩn chỉnh

Hầu hết chị em đều tìm đến gym với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ vùng bụng và mong muốn có được số đo 3 vòng chuẩn chỉnh. Trong suốt quá trình nữ giới tập luyện, các huấn luyện viên tại Swequity sẽ tập trung mạnh vào những mục tiêu, yếu tố này, tuy nhiên cũng cần phải tập các bộ phận khác trên cơ thể. Điều này sẽ đảm bảo toàn bộ cơ thể đều được tập luyện, vận động và không bị mất cân đối.

Hướng dẫn tập gym cho nữ

• Tập Cardio cho nữ

Cardio có vai trò quan trọng trong việc giúp cải thiện quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp, đồng thời giúp tiêu hao mỡ cho thân hình săn chắc, mảnh mai và thon gọn hơn.

Với mọi hình thức cardio (thường là chạy với máy chạy bộ, phương pháp mang lại hiệu quả tốt nhất trong các bài cardio), bạn hãy chắc chắn là sẽ bắt đầu bằng tốc độ chậm, 2 phút tăng tốc độ 1 lần cho tới khi bạn đạt mức độ mình mong muốn.

Trên đây chỉ là bước khởi động bạn nhé, để việc này đơn giản hơn, chúng tôi đã ghi rõ mức tập của các lịch tập cụ thể như sau:

–  Ở mức độ 6/10, khi tập bạn cần thở sâu và đều đặn, khi tập bạn vẫn nói được một câu hoàn chỉnh mà không gặp phải khó khăn.

–  Ở mức độ 8/10, bạn thở hổn hển và khó có thể nói một vài từ ngắn. Hãy nghỉ ngơi sau đó, cứ sau 2 phút giảm tốc độ 1 lần cho tới khi bạn thấy thoải mái hơn nhé.

Kế hoạch tập gym cho nữ 5 ngày như sau:

–  5 ngày: Nâng tạ

–  3/5 ngày đó: Dành 10-20 phút tập Cardio

–  2 ngày còn lại: Nghỉ ngơi

• Nâng tạ cho nữ

Khi nói tới phái nữ với gym người ta thường nói “Toning”, nghĩa có muốn có cơ bắp nhưng không quá nhiều. Nhiều người khi tập gym thường nghĩ rằng việc thực hiện các động tác cố định liên tục sẽ giúp cơ thể săn chắc. Điều này chưa đúng, vì một cơ thể săn chắc thực sự nghĩa là bạn có được cơ bắp mạnh mẽ với tỷ lệ chất béo nhỏ để cung cấp hiệu ứng Toning.

Do đó, để có được body săn chắc, thon gọn, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống phù hợp với quá trình tập luyện chăm chỉ. Nâng tạ vừa sức, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ dư thừa tốt hơn. Do đó, với tập gym nữ, huấn luyện viên sẽ cho học viên nâng tạ vừa phải hoặc hơi nặng để có vóc dáng chuẩn chỉnh.

• Đặt mục tiêu từ 10-12 reps

Bạn muốn có một body đẹp, thu hút mọi ánh nhìn thì bạn cần rèn luyện cơ bắp hiệu quả trước tiên. Để làm được như vậy, hãy nâng từ 10 – 12 reps, đây là mức phù hợp nhất để rèn luyện cơ bắp cho nữ giới.

Với những bài tập không sử dụng đến tạ, số lượng bạn cần thực hiện sẽ nhiều hơn. Vì khi tập những bài như vậy, bạn cần phải tập nghiêm túc, nếu không bạn sẽ dễ sa vào trạng thái thư giãn, không tập luyện hiệu quả gây lãng phí thời gian.

Bên cạnh đó, chị em cũng nên chú ý khởi động trước khi bước vào bài tập chính. Mục đích giúp rèn luyện cơ bắp và các khớp xương hoạt động dẻo dai hơn, hạn chế nguy cơ chấn thương không may có thể xảy ra.

• Nghỉ giữa hiệp và giữa các bài tập khác nhau 

Nếu bạn muốn cơ thể săn chắc thì bạn cần phải để các cơ có thời gian nghỉ ngơi từ 30s – 1 phút giữa các hiệp, nghỉ 2 – 3 phút giữa 2 bài tập gym khác nhau nhé. Vì đây là cách tốt nhất để các cơ được phục hồi sau quá trình rèn luyện. Việc các cơ không được nghỉ ngơi thường xuyên sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không tập được trong thời gian dài vì mô cơ đã bị hoạt động quá tải.

• Kế hoạch tập gym cho nữ 

Như thông tin đã cung cấp ở trên, kế hoạch tập gym cho nữ gồm 5 ngày. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó khăn với việc sắp xếp thời gian thì có thể tham khảo ý kiến huấn luyện viên tại Swequity để rút bớt thời gian lại, nhưng cần luyện vài cơ cùng lúc nhé.

Chúng ta không nhất thiết phải áp dụng tất cả lộ trình tập một cách cứng nhắc. Hãy nhớ rằng việc tập gym dù với mục đích gì, bài tập nào cũng cần thực hiện đúng mục tiêu, đủ số hiệp, số lần rep và trọng lượng của tạ phù hợp với khả năng.

Hi vọng với những hướng dẫn tập gym cho nữ ở trên sẽ giúp chị em có thêm kiến thức nền tảng hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tập luyện của mình. Điều quan trọng là bạn cần kết hợp việc tập luyện đều đặn cùng chế độ ăn uống khoa học để mang lại kết quả tốt nhất khi tập. Chúc chị em nhanh chóng có một body săn chắc, quyến rũ.