Dùng đạm sau khi tập gym: Cách dùng đúng và đủ

Từ lâu dân tập gym đã truyền tai nhau rằng sau khi tập nên bổ sung đạm ngay vì lúc này cơ thể đang ở trạng thái chuyển hóa đạm mạnh nhất, sau thời gian này bổ sung đạm thì không còn tác dụng. Vậy thực hư vấn đề này ra sao, Swequity sẽ có câu trả lời cho bạn trong bài viết dưới đây.

Dùng đạm sau khi tập gym có phù hợp và nên dùng như thế nào?

Trên thực tế thì khoảng thời gian sau tập đúng là khiến quá trình chuyển hóa protein (muscle protein synthesis) tăng cao. Tuy nhiên nó không mất đi trong một khoảng thời gian ngắn ngay sau tập mà kéo dài trong khoảng 48 tiếng.

Việc bổ sung đạm ngay sau khi tập sẽ giúp cung cấp amino acid vào trong máu, hỗ trợ nhanh chóng cho quá trình phục hồi cơ bắp, tuy nhiên bạn cũng không cần phải quá coi trọng vấn đề này mà áp dụng nó theo một quy tắc cứng nhắc.

Với các đối tượng tập luyện bình thường, nếu không có sự can thiệp vào hormone thì việc nạp ngay protein sau tập chỉ đem lại hiệu quả nhỉnh hơn so với việc nạp protein vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa protein còn nằm ở cường độ của buổi tập, lượng protein được nạp vào cơ thể trước đó, chất lượng giấc ngủ và lượng testosterone trong cơ thể.

Vậy giải pháp tốt nhất để đảm bảo sự phát triển cơ bắp là bạn nên đảm bảo ăn đủ lượng đạm và nên chia nhỏ nguồn thực phẩm giàu đạm ra các bữa trong ngày để lượng amino acid luôn có trong máu, cùng hàm lượng cao liên tục tham gia quá trình chuyển hóa protein.

Ăn bao nhiêu đạm là đủ?

Đạm là nguồn dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Vậy ăn lượng đạm bao nhiêu là đủ để xây dựng cơ bắp?

Trước hết, bạn phải hiểu rõ vấn đề ăn đạm ít đi không có nghĩa là bạn sẽ bị mất cơ, đơn giản vì cơ thể chúng ta còn nhiều cách khác để phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập. Thế nhưng nếu cung cấp đủ và kể cả dư thừa đạm thì sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa đạm trong cơ (Muscle Protein Synthesis) và sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng sau quá trình tập luyện vất vả.

Để đạt được quá trình này thì tốt nhất nên nạp protein vào cơ thể ở mức tối thiểu là 1.8-2.2g trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ: bạn nặng 60kg thì lượng đạm bạn nên nạp vào cơ thể trong 1 ngày là trong khoảng từ 108g đến 132g.

Việc chọn lựa nguồn đạm cũng cần lưu ý ví như trong quá trình siết cơ (Cut) thì cần hạn chế calo vì vậy bạn nên chọn nguồn đạm ít béo như ức gà, thăn bò, lòng trắng trứng, phi lê cá,…. Nếu bạn đang trong quá trình xả cơ (Bulk), việc bổ sung dư calo sẽ là trọng tâm nên bạn sẽ có đa dạng hơn các lựa chọn như thịt gà đùi, nạc vai, trứng nguyên quả hoặc các loại thực phẩm bổ sung có đường.

Nên bổ sung đạm lúc nào là phù hợp để tăng cơ?

Muốn tăng cơ thì protein là không thể thiếu hụt. Ngoài ra, các sợi cơ cấu tạo bởi protein cũng bị phá hủy khi luyện tập. Vì vậy bạn cần nạp nhiều hơn số protein đó thì cơ bắp mới có thể phát triển. Nhưng nạp vào thời điểm nào tốt nhất?

Theo Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (International Society of Sports Nutrition), tiêu thụ protein bất cứ lúc nào, trong vòng 2 tiếng sau khi tập luyện, sẽ rất lý tưởng cho việc xây dựng khối lượng cơ bắp.

Một nghiên cứu khác cho thấy, việc tập thể dục và nạp đủ số đạm (mà thậm chí việc này không dễ dàng) thì quan trọng hơn thời gian nạp protein.

Nói tóm lại, để xây dựng cơ bắp thì thời gian lý tưởng để tiêu thụ đạm là 2 giờ sau khi tập nhé.