Đừng cố tập nếu bạn chưa ngủ đủ và ngon giấc

Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp của người tập gym. Dù bạn chăm chỉ tập luyện, chế độ dinh dưỡng đầy đủ… nhưng không nghỉ ngơi đúng cách, ngủ không đủ giấc thì mọi thứ sẽ thành công cốc. Ai cũng muốn ngủ đủ giấc để có một ngày làm việc mới tràn đầy năng lượng, nhưng với nhịp sống bận rộn ngày này, mọi người càng ít chú trọng tới giấc ngủ hơn.

Đến với gym, nếu bạn mong muốn có kết quả tập luyện tốt, cơ bắp được sửa chữa, phục hồi và phát triển thì đừng quên ngủ đủ giấc nhé. Trong bài viết này sẽ là thông tin hữu ích về vai trò của giấc ngủ với gymer và chế độ ngủ đúng cách cho người tập gym. Mời bạn cùng tìm hiểu nhé.

Giấc ngủ có vai trò gì với sự phát triển cơ bắp?

Khi ngủ, cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang trạng thái đồng hóa cao hơn, nghĩa là khi cơ thể sẽ sử dụng thời gian này để sửa chữa, phục hồi các mô tế bào bị tổn thương khi tập luyện, đồng thời làm trẻ hóa các tế bào cơ bắp của cơ thể.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi ngủ, quá trình hình thành các phân tử khỏe mạnh hơn sẽ diễn ra, từ đó giúp sửa chữa mô tế bào trong các bộ phận khác nhau của cơ thể như hệ thần kinh, hệ thống cơ bắp và hệ miễn dịch.

Tăng cường tổng hợp protein để xây dựng mô cơ bắp 

Sự tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp có vai trò quyết định sự săn chắc, to khỏe của cơ bắp. Nhưng nếu chỉ tập luyện và bổ sung các thực phẩm giàu protein thì chắc chắn là chưa đủ rồi.

Giấc ngủ sâu và đủ giấc sẽ là khoảng thời gian nghỉ ngời dài và quan trọng nhất để giúp cơ thể tổng hợp protein. Khi ngủ, cơ thể sẽ tốc độ thực hiện quá trình tổng hợp protein sẽ nhanh hơn rất nhiều lần so với khi thức. Vì vậy, mỗi buổi tối bạn cần ngủ đủ giấc để bảo đảm cho cơ bắp có cơ hội được phục hồi và phát triển tốt nhất. 

Bên cạnh đó, khi ngủ cơ thể còn sản sinh ra một lượng lớn các hooc môn tăng trưởng (Human Growth Hormone – HGH), chính xác là melatonin và testosterone và melatonin, có chức năng tái tạo và sản sinh các tế bào trong cơ thể.

Bởi vậy, ngủ đủ giấc giúp tăng hormone tăng trưởng

Thông thường, khi bạn chìm vào giấc ngủ khoảng 1 tiếng thì lượng hormone sẽ tăng trưởng dần lên và khoảng thời gian bạn đi vào trạng thái ngủ sâu giấc nhất thì lượng hormone lớn nhất sẽ được tiết ra.

Hooc môn được tiết ra trong khi ngủ là hooc môn đồng hóa giúp cơ bắp phát triển đồng thời thúc đẩy quá trình làm mất đi chất béo, phục hồi cơ bắp bị tổn thương và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Người càng lớn tuổi thì giấc ngủ sâu và đủ giấc càng quan trọng vì lượng hooc môn tăng trưởng sẽ giảm dần theo tuổi tác. Điều này là minh chứng rõ ràng nhất về lợi ích của giấc ngủ đối với sự phát triển cơ bắp.

Một giấc ngủ ngon là như thế nào?

Ngủ ngon tức là ngủ đủ chu kỳ. Theo nghiên cứu từ khoa học, mỗi chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 1,5 tiếng. Để tối ưu sự phát triển cơ bắp, chúng ta cần kéo dài thời gian ngủ từ 6 đến 7,5 tiếng (tương đương 4 đến 5 chu kỳ ngủ). Ngủ đủ và ngủ sâu là cơ hội để hormone được sản sinh ổn định. Nghe thì có vẻ xa xôi nhưng các bạn có thể hình dung với nữ giới, hormone rất quan trọng, đặc biệt vào ngày hành kinh.

Một yếu tố nữa giúp bạn ngủ ngon không thể bỏ qua là chế độ dinh dưỡng. Với những người ăn theo chế độ low carb hoặc DAS thì sẽ rất khó ngủ vì rối loạn sự sản sinh setoronin (gây ra buồn ngủ). Do vậy việc ăn uống bình thường và đa dạng hóa các loại thức ăn là cần thiết. Các bạn cũng có thể chuyển lượng tinh bột trong ngày về bữa tối để có thể dễ buồn ngủ hơn.