Các nhóm cơ trên cơ thể và nguyên tắc tập luyện khoa học nhất

Khi tập gym, việc bạn hiểu rõ các nhóm cơ trên cơ thể mình sẽ giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn vì bạn biết mình cần rèn luyện bổ sung cho nhóm cơ nào. Bạn có thể tìm hiểu thông tin chi tiết về các nhóm cơ trên cơ thể cũng như nguyên tắc tập luyện chúng trong bài viết dưới đây của Swequity.vn.

Các nhóm cơ trên cơ thể

Có nhiều người khi tập gym nhưng lại không biết nhóm cơ trên cơ thể mình bao gồm những nhóm nào, cơ nào là cơ chính và cơ nào là cơ phụ. Chính điều này khiến cho lịch tập gym cũng như bài tập của các bạn không chuẩn, dẫn tới nhóm cơ thì được tập nhiều, nhóm cơ lại không được tập. Vì vậy, các nhóm cơ trên cơ thể người dưới đây bạn nên hiểu rõ:

Cơ cổ (neck): Việc tập gym thường ít tác động tới nhóm cơ này
Cơ vai (Shoulder): Nhóm cơ có vai trò quan trọng trong vẻ đẹp hình thể và là nhóm cơ được tập nhiều nhất:
Cơ tay trước hay còn gọi là cơ nhị đầu, con chuột (Biceps)
Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (Triceps): Gồm các cơ: Long head, medial Head, Lateral head
Cơ cẳng tay (Forearms); cơ lưng (Back); cơ ngực (Cheats); cơ bụng (Abs); cơ mông (Glutes)
Cơ đùi trước hay cơ tứ đầu (Quads); cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ bắp chân (Calves)

Chúng ta cùng tìm hiểu nguyên tắc tập các nhóm cơ qua thông tin tiếp theo của bài viết

Nguyên tắc tập các nhóm cơ trên cơ thể

Khi tập gym, bạn cần tuân thủ 2 nguyên tắc cơ bản khi tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể đó là:

Thứ 1: Cơ của chúng ta có 3 nhóm chính là lưng – xô, ngực và mông – chân. Với các nhóm cơ chính sẽ có cơ phụ hỗ trợ. Với ngực thì nhóm cơ phụ là bắp tay sau và vai, lưng – xô thì nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay trước, mông – chân nhóm cơ phụ là đùi và chân. Việc hiểu rõ vấn đề này sẽ giúp bạn biết rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của mỗi bài tập và bạn cần lưu ý:

Khi tập, luyện cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động với cường đô thấp hơn
Cẳng tay và tay trước sẽ hoạt động với cường độ thấp khi tập cơ lưng – xô
Các nhóm cơ mông – chân sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

Thứ 2:

Nguyên tắc này có liên quan tới lịch tập gym cho các nhóm cơ, nó sẽ bao gồm những điều cơ bản như:

Không tập 2 ngày liên tục cùng 1 nhóm cơ
Với các nhóm cơ tập luyện với cường độ không cao hoặc nhóm cơ phù thì bạn nên cho nhóm cơ ngày nghỉ ngơi trong 48 tiếng sau khi tập luyện từ 1 – 2 bài/buổi tập.
Đối với các nhóm cơ tập với cường độ cao bạn hãy dành thời gian cho nó nghỉ ngơi trong khoảng 72h theo lịch tập gym trongtuaanf sau khi đã tập từ 4 – 6 bài tập/buổi.
Tương tự với cơ tay trước và sau nên nghỉ ngơi 48 tiếng trong bài tập cơ lưng
Lưu ý sau ngày tập cơ vai thì không nên tập cơ tay trước và tay sau
Tránh tập cơ lưng, cơ ngực sau ngay tập cơ trước và sau
Không tập cơ chân và cơ mong trong 2 ngày liên tiếp.
Bạn cần tập cơ nhóm cơ chính trước rồi mới tới các nhóm cơ phụ. Riêng với cơ bụng thì để dành vào cuối buổi tập từ 10 – 15 phút và tập 3 buổi/tuần.
Nên tập mức tạ vừa phải để đảm bảo có thể tập từ 8 – 12 lần/set, tránh tập quá nhẹ hoặc quá nặng nhé.

Để việc tập gym được hiệu quả cũng như hạn chế chấn thương không đáng có, bạn cần nắm vững kiến thức liên quan tới vấn đề các nhóm cơ nên tập cùng nhau để có sự điều chỉnh phù hợp, tránh gặp phải chấn thương do không hiểu được các nguyên tắc khi tập gym nhé. Chúc các bạn tập luyện thành công cùng Swequity.