Các bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ cực hiệu quả

Một vòng 3 quyến rũ, săn chắc để tự tin khoe vóc dáng, mặc những bộ cánh bó sát là mong muốn của tất cả chị em. Chúng ta cùng tham khảo các bài tập mông nữ dưới đây được xây dựng bởi chuyên gia, giúp bạn có vòng 3 như ý muốn nhé.

Các bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ hiệu quả nhất

Dưới đây là các bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ được xây dựng và hướng dẫn bởi các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm tại phòng gym Swequity. Mỗi ngày chị em bỏ ra khoảng 30 phút để thực hiện bạn tập nhé.

+ Bài tập mông nữ Hip Thrust

Đây được coi là vua của các bài tập gym tăng vòng 3, bài tập chỉ tập chung vào vòng mông. Cách thực hiện như sau:

Đặt lưng trên ghế ngang và giữ chân xuống mặt sàn. Để tạ với trọng lượng phù hợp với phần bụng dưới.
2 tay giữ tạ đồng thời đẩy hông lên. Khi tới điểm cao nhất thì siết chặt mông khoảng từ 1 – 3 giây, sau đó đưa xuống và thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.
Mỗi lần tập 3 sets, bạn có thể tăng mức tạ lên khi cơ thể đã thích ứng với bài tập này để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập Butt Lift

Đây là bài tập mông siêu đơn giản, phù hợp với người mới tập và có thể áp dụng thực hiện ngay tại nhà như sau:

Trước tiên, bạn nằm ngửa người trên san tập, 2 chân co thành góc 90 độ, lòng bàn chân đặt ở trên mặt đất. Bạn nhấn vai và gót chân xuống, nâng mông lên ở mức cao nhất có thể, giữ tư thế siết mông trong 1 giây.
Tiếp theo, bạn hạ mông xuống từ từ và đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu. Mỗi lần thực hiện bài tập này 3 sets, mỗi sets từ 15 – 20 lần.

Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Động tác này được biết đến như động tác plank ngược, khi tập bạn sẽ hướng lưng xuống sàn. Bài tập Reverse Plank Hip Lift hướng đến các cơ chính như bụng dưới, mông, cơ hông, lưng dưới và cơ tam đầu.

Thực hiện:

Để bắt đầu thực hiện động tác này, bạn đặt tay dưới sàn, để ngón tay hướng về phía trước. Tiếp đến bạn dùng gót đẩy chân xuống sàn nhà.
Tay giữ thẳng, nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành hình tấm ván ngược. Từ ngực tới chân tạo thành đường thẳng.
Thực hiện 3 sets mỗi lần tập, mỗi sets tập từ 8 – 10 lần.

Bài tập Lunge

Cách thực hiện bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ này như sau:

Trước tiên, bạn đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông. Lưu ý để mũi chân hướng theo hướng đầu gối, 2 tay thả lỏng nhẹ nhàng chống vào hông.
Bước chân trái lên phía trước tầm từ 60 – 90 cm sao cho gối chân phải và bắp chân tạo với nhau thành góc 90 độ, đầu gối không chạm sàn. Kiễng gót chân lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng.
Sau đó, đưa cơ thể trở về trạng thái đứng thẳng và đưa chân trái lên trước giống như bước thứ 2. Thực hiện lặp lại mỗi chân 15 lần.

Bài tập Squat nhún

Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, đan 2 tay lại với nhau để trước ngực, vai mở rộng và bụng hóp lại.
Bạn đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi phần đùi song song cùng sàn nhà. Bạn cố gắng để bàn chân và đầu gối của mình hướng ra ngoài.
2 tay giữ nguyên vị trí như trên. Cổ, mông và vai tạo thành đường xiên, mắt nhìn lên, bụng hóp và ngực thẳng. Ở tư thế ngồi xổm này bạn cần nhún nhẹ, lên xuống từ 4 – 6 lần trước khi đứng thẳng lên là được.
Lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần mỗi lần tập nhé.

Nhược điểm của các bài tập mông nữ là chị em sẽ không thấy kết quả ngay được. Vì đây là phương pháp tự nhiên nên cần thời gian ít nhất từ 30 – 45 ngày để có được kết quả tốt nhất. Trong quá trình luyện tập bạn có thể đẩy nhanh hiệu quả bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym tăng vòng 3

Theo các huấn luyện viên tại Swequity, khi áp dụng các bài tập gym tăng vòng 3 trên thì chị em phụ nữ cần chú ý một số vấn đề sau:

Trước khi bắt đầu tập luyện, chị em cần dành ra 30 phút để khởi động với máy chạy bộ, tập cardio để giãn cơ, làm nóng cơ thể.
Bên cạnh đó, chị em cũng cần xem xét kỹ mình thuộc tạng người nào và cần tập những gì nhé, tốt nhất là tham khảo ý kiến các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Dù tập tại nhà hay tại các phòng tập gym bạn cũng nên chú ý tới bài tập đốt mỡ toàn thân để nhanh chóng loại bỏ lớp mỡ dư thừa đang che lớp cơ của bạn nhé.
Thực hiện các động tác từ đơn giản tới nâng cao, tập đúng kỹ thuật để có được kết quả cao nhất.
Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể, uống từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
Hạn chế ăn các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên xào. Không nên ăn tinh bột sau 19 giờ tối và nên thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng.

Chẳng cần sử dụng tới các biện pháp phẫu thuật hay tìm kiếm cách tăng kích thước vòng 3 ở đâu xa xôi, chỉ cần với các bài tập gym tăng vòng 3 ở trên, Swequity đảm bảo chị em sẽ nhanh chóng có được vòng 3 như ý. Hãy chăm chỉ luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để có một thân hình siêu chuẩn bạn nhé.