Bums and Tums – Bí quyết để có vòng 3 hoàn hảo

Với những người đến với gym và mong muốn có một vòng 3 săn chắc, đôi chân khỏe mạnh, thon thả thì dạng bài tập Bums and Tums – chuyên trị dành cho phần thân dưới là lựa chọn không thể tốt hơn.

Bums and Tums chìa khóa có vòng 3 hoàn hảo

Bums and Tums là bài tập gồm 1 chuỗi các động tác theo nhạc, có tiết tấu và được thiết kế cho phần thân dưới gồm đùi trước, đùi sau và mông. Sự lặp đi lặp lại và liên tục của những vận động trong môn thể thao này sẽ giúp đốt cháy năng lượng và phần mỡ thừa giúp cơ thể săn chắc hơn, dẻo dai hơn.

Các bài tập thuộc Bums and Tums đốt cháy mỡ thừa đơn giản và hiệu quả

Với những động tác dưới đây, bạn sẽ không phải chuẩn bị dụng cụ hay mất công tới phòng tập. Bạn có thể tham khảo cho và thêm vào lịch tập của mình. Các động tác này sẽ mang tới tác dụng nhanh chóng cho những mục tiêu của bạn và cũng giúp bạn bảo vệ các khớp lâu dài hơn.

Bài tập Squat

Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng bằng hông. 2 bàn chân đặt chắc chắn trên sàn tập, đứng thẳng lưng và hạ người xuống một cách từ từ vào tư thế ngồi.
Giơ 2 tay song song về phía trước mặt để giữ thăng bằng, giữ nguyên tư thế trong 3s, rồi nhấn nhẹ gót chân xuống sàn và trở về tư tế ban đầu, đồng thời hạ tay xuống.
Khi mới bắt đầu tập, bạn thực hiện lặp lại 3 lần động tác này và tăng dần vào những ngày tiếp theo, số lần tùy vào thể lực của bạn.

Bài tập Jump squat

Lặp lại các bước của động tác squat, nhưng ở bước cuối, thay vì đứng thẳng lên để trở lại vị trí ban đầu thì bạn hãy vung tay về phía sau để tạo đà và bật cao tới mức có thể rồi hạ xuống, 2 đầu gối hơi chùng xuống khi chạm đất. Rồi tiếp tục vào tư thế squat và ở bước cuối cùng thì bật cao lên.

Bài tập Lunge

Đứng và 2 chân mở rộng bằng hông, giữ mũi chân hướng về phía trước. Bước chân trái lên 1 bước dài về phía trước và hạ người xuống, từ từ chùng 2 chân xuống cho tới khi cả 2 bên tạo thành 1 góc vuông, đứng lên và rút chân trái trở về. Lặp lại trình tự trên với chân phải. Tập luân phiên cả 2 chân phải, trái.

Bài tập Lunge kèm theo vặn người (Lunge with Twist)

Các bước đầu tiên tương tự động tác Lunge, nhưng bạn cần cầm tạ nhỏ trên tay và giữ tạ ở phía trước người. Khi đã hạ xuống tư thế lunge, bạn vặn người về bên trái, trở về, vặn người sang phải, trở về và đứng lên. Lặp lại chuỗi động tác với chân phải.

Bài tập Burpee

Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, cúi xuống, chống 2 tay xuống sàn và bật 2 chân về phía sau, thu 2 chân về trước để trở về tư thế cúi người, sau đó bật nhảy cao với 2 tay giơ thẳng, đầu ngón tay hướng lên trời.

Lưu ý: Thực hiện liên tục các bước trên và không nghỉ giữa các hiệp nhé.

Bài tập Burpee kèm chống đẩy (Burpee with Push-up)

Khởi đầu giống động tác burpee, nhưng khi chống tay xuống sàn và bật người về phía sau, bạn từ từ cong khuỷu tay, hạ thân người xuống để thực hiện 1 nhịp chống đẩy. Sau đó thu 2 chân về trước, vào tư thế cúi người rồi bật lên cao như ở bước cuối của động tác burpee bình thường.

Để bài tập Bums and Tums phát huy hiệu của cao nhất, bạn nên duy trì tập luyện trong 4 tuần liên tiếp với cường độ tăng dần. Hãy căn cứ vào thể lực cũng như tình trạng sức khỏe của mình, để bắt đầu với các động tác dễ và chỉ lặp lại mỗi động tác 2-3 lần trong cả bài tập và tăng dần lên.