Giúp bạn hiểu đúng về “CHEAT MEAL”

Cheat meal là một bữa ăn “gian lận” – nghĩa là bạn phá vỡ quy tắc, làm khác với kế hoạch dinh dưỡng trước đó của bạn. Nhưng không có nghĩa là bạn có thể ăn uống tùy ý bất cứ lúc nào hoặc ăn bất cứ thứ gì. Ăn theo cheat meal là bạn cần ăn uống khôn ngoan để đạt được mục tiêu đốt mỡ mà mình hướng đến.

Lợi ích của Cheat meal

Tăng cường tốc độ trao đổi chất

Khi bạn có 1 chế độ ăn kiêng để đốt mỡ thì chắc chắn bạn sẽ phải giảm tổng lượng calo nạp vào < TDEE của cơ thể. Nhưng khi bạn cắt giảm calo thì cơ thể sẽ nhận thấy sự thiếu hụt năng lượng và nó sẽ tự giảm tốc độ trao đổi chất để giúp cơ thể thích nghi với sự thay đổi đó.

Việc thiết kcal sẽ khiến nồng độ hormone leptin sẽ giảm và tăng hormone ghrelin. Leptin làm giảm tốc độ trao đổi chất và ghrelin gây cảm giác đói. Điều này làm giảm hiệu quả đốt mỡ trong việc giảm cân kéo dài. Do đó bữa ăn cheat meal sẽ giúp bạn tăng lượng carb và calo để cơ thể tăng lại lượng hormone leptin và giảm ghrelin, tăng tốc độ trao đổi chất từ đó thúc đẩy quá trình đốt mỡ nhanh hơn.

Bù lại dinh dưỡng thiếu hụt khi ăn kiêng

Khi ăn kiêng, chúng ta sẽ cắt giảm lượng lớn chất dinh dưỡng trong bữa ăn (Vitamin từ Carb và DHA & Omega từ Fat). Điều này sẽ khiến cơ thể không mất sức đề kháng và không khỏe mạnh. Đồng thời việc giảm carb lâu ngày khiến lượng glycogen dự trữ trong cơ thể bị cạn kiệt, năng lượng trong cơ thể không dồi dào kéo theo việc luyện tập, học tập, làm việc,… không đạt được hiệu suất cao. Khi luyện tập không đạt được hiệu suất cao thì việc đốt mỡ cũng như tăng cơ cũng sẽ không được tối ưu, mà lại còn làm bản thân dễ gặp phải chấn thương trong lúc luyện tập vì mất độ tập trung.

Thoải mái tâm lý và sở thích ăn uống

Những bữa cheat meal sẽ làm bạn thích thú hơn, có động lực trong chế độ ăn kiêng của mình vì vẫn được thưởng thức những món mình thích.

Tips để bữa ăn cheat meal hiệu quả tốt

Có kế hoạch cụ thể để “Cheat Meal” không thành “Cheat Day”

Cheat Meal chỉ là bữa ăn thay thế, vì vậy bạn cần có kế hoạch cụ thể để phù hợp với chế độ ăn uống hiện tại. Các bữa Cheat Meal cho phép bạn thỏa mãn cơn thèm, nhưng nếu ăn quá thoải mái sẽ gây thừa calo trầm trọng. Dẫn đến trì trệ quá trình đốt mỡ, tăng thời gian đạt mục tiêu đề ra. Đừng để Cheat Meal biến thành Cheat Day.

Kiểm soát calo trong một bữa cheat meal

Khi cheat meal ngoài việc thỏa mãn nhu cầu ăn uống của mình thì bạn cũng cần lưu ý đừng để bản thân vượt quá khỏi tầm kiểm soát.

Khi cutting (đốt mỡ): Ngày có bữa cheat meal thì tổng lượng calo nạp vào trong ngày chỉ nên = với TDEE của bạn. Điều này giúp tránh tích mỡ ngược lại. Nếu những thời gian trước bạn phải vất vả với 2 tuần ăn dưới TDEE ~ 200kcal/ngày để giảm được 300g mỡ thì 1 bữa cheat meal quá TDEE khoảng 500kcal sẽ làm bạn tích lại 50g mỡ. Con số này không phải lúc nào cũng xảy ra nhưng bạn nên phòng tránh là tốt nhất.
Khi bulking (tăng cân, tăng cơ): Với mục tiêu này, bạn có thể thoải mái với lượng calo nạp vào để ăn uống. Ăn bao nhiêu tùy thích để thỏa mãn nhu cầu bản thân.
Khi lean bulk (tăng cơ nạc, giữ cân): Thì chỉ nên vượt quá TDEE khoảng 1000kcal. Để lean hơn không để mỡ tăng quá nhiều và tránh gặp vấn đề về tiêu hóa.

High-carb trong bữa cheat meal của bạn

Khi high-carb thì sẽ khiến nồng độ tăng leptin và giảm ghrelin giúp tốc độ trao đổi chất nhanh hơn. Lượng glycogen dự trữ trong cơ thể đã cạn kiệt nên lượng carb vừa nạp đó sẽ được lưu trữ lại thành glycogen để sử dụng tiếp. Tránh nạp chất béo động vật nó sẽ được chuyển hóa thành mỡ dự trữ rất nhanh, mà nên thay bằng chất béo tốt (Omega, DHA,..) từ cá biển, bơ đậu phộng, dầu Oliu,..

Dù là bulking hay cutting thì mục tiêu của chung vẫn là xây dựng và bảo vệ cơ bắp nên cần đảm bảo chất lượng dinh dưỡng trong bữa cheat meal. Protein phải đủ để tránh mất cơ khi cutting và dư để xây dựng cơ bắp trong quá trình bulk.

Bên cạnh đó bạn cần hạn chế rượu bia và có chế độ tập luyện nghiêm túc trước và sau bữa ăn cheat meal. Việc tập luyện hãy chọn các bài tập nặng với số rep thấp trong ngày vì chúng sẽ giúp bạn loại bỏ được lượng glycogen mà Carb chuyển hóa thành trong cơ thể. Sau đó trở lại với lịch tập (số rep cao) trong các buổi ăn nghiêm khắc mà bạn theo hằng ngày.