Vì sao tập tạ và tập sức mạnh là phương pháp tối ưu nhất để giảm mỡ?

Giảm cân là câu chuyện tập luyện đúng cách và ăn uống khoa học. Nhiều người đã có kinh nghiệm cho biết, tập và tập sức mạnh là 2 phương pháp giúp tối ưu nhất để giảm mỡ. Nhưng điều này cũng khiến một số bạn trẻ băn khoăn tại sao như vậy? Điều này có thể là do họ là người mới, cũng có thể do việc tập luyện của họ đang bị nghẽn ở một mức nào đó trong lịch tập, dù có cố gắng thế nào đi nữa cân nặng cũng không thuyên giảm. Bài viết dưới đây sẽ lý giải tạo sao tập tạ và tập sức mạnh sẽ giúp giảm mỡ nhanh và hiệu quả.

Tại sao tập sức mạnh và tập giúp là giải pháp giảm mỡ tối ưu?

Với người mới, chỉ cần tập tạ khoảng 3giờ trong 1 tuần sẽ giúp bạn giảm béo tốt hơn.

Sở dĩ có điều này là bởi 2 yếu tố sau:

1. Tập tạ => Cơ bắp tăng => Trao đổi chất của cơ thể tăng => Đốt năng lượng nhiều hơn.

Việc tập tạ/tập sức mạnh sẽ giúp bạn tăng cơ, và nếu lượng cơ của bạn nhiều hơn thì cơ thể bạn sẽ đốt nặng lượng/đốt mỡ tốt hơn. Nguyên nhân là do cơ bắp có xu hướng tiêu thụ năng lượng, điều này trái ngược với xu hướng tích trữ của mỡ thừa, lượng mỡ tích trữ năng lượng gấp đôi so với cơ bắp nhưng đóng góp vào tiêu thụ hàng ngày chỉ khoảng 5%, trong khi con số này là khoảng 20% đối với các mô cơ.

2. Sau khi tập tạ cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt năng lượng và mỡ thừa.

Nếu bạn tập Cardio, bạn sẽ chỉ đốt năng lượng và đốt mỡ trong khi tập và sẽ dừng ngay lập tức sau buổi tập. Bên cạnh đó, cơ thể bạn có xu hướng thích nghi và làm quen nhanh chóng với cường độ tập luyện Cardio -> cơ thể sử dụng năng lượng ít hiệu quả hơn -> đốt ít năng lượng hơn ở những lần tập Cardio sau ( đây cũng là lí do mà bạn không nên tin con số kcal đốt được trên máy chạy).

Và lợi ích lớn nhất của việc tập tạ đó là: Cơ thể bạn sẽ tiếp tục ở trạng thái đốt năng lượng/đốt mỡ sau buổi tập.

Nguyên nhân là do:

+ Bù nợ oxy sau quá trình tập: Bình thường chúng ta có thể trữ khoảng 2 lít oxy trong cơ thể. 2 lít này nếu tập tạ (hoặc HIIT) có thể hết nhanh chóng chỉ trong 1 phút, và chúng ta phải “trả” lại nó cùng với việc bù lại cho 2 hệ năng lượng acid lactic và phosphagen. Sau khi trả, tất nhiên chúng ta sẽ mạnh hơn và bình năng lượng còn lớn hơn nữa sẽ giúp khả năng trao đổi chất tăng mạnh.

+ Tái dự trữ glycogen: Khoảng 40 – 60% lượng glycogen dự trữ trong cơ sẽ mất sau 1 buổi tập nặng. Và bạn phải bù đắp nó, để cơ thể hồi phục và phát triển. Và rất tiếc, quá trình này ko diễn ra trong khoảnh khắc như 1 số người nghĩ: đó là ăn tinh bột sau tập là xong. Nó sẽ mất thời gian tính theo ngày, tùy đối tượng và lượng tập luyện. Nếu bạn ăn một chế độ đầy đủ tinh bột, đạm và chất béo, bạn sẽ hồi phục nhanh hơn và phát triển cơ bắp tốt hơn. (Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột giúp bạn hồi phục sau khoảng 2 ngày, so với 5 ngày với các chế độ ăn không có hoặc rất ít tinh bột).

Vậy có nên bỏ tập cardio hay không?

Câu trả lời là không. Vì ngoài việc mang tới lợi ích to lớn cho sức khỏe tim mạch thì cardio giúp phát triển cơ bắp hiểu quả (nếu tập luyện ở 1 tần suất hợp lí) vì cardio giúp:

– Tăng tín hiệu đồng hóa các chất của cơ thể

– Tăng khả năng phản ứng (độ nhạy) của quá trình tổng hợp protein đối với dinh dưỡng và insulin

– Lưu thông máu tốt hơn đến các mô cơ

– Tăng vận chuyển acid amin- những viên gạch giúp xây dựng cơ bắp

– Giảm viêm cơ thể

– Tăng khả năng hoạt động của ti thể trong tế bào

Tóm lại, bạn cần ghi nhớ rằng để giảm mỡ an toàn, hiệu quả, không đau khổ, có được thể hình đẹp và lối sống lành mạnh thì hãy tập tạ hoặc tập sức mạnh ít nhất 3 giờ/tuần (3 giờ chỉ chiếm 1,8% quỹ thời gian của bạn), kết hợp với tập Cardio 1 cách hợp lí để tối ưu hoá kết quả (trung bình 1-2 buổi 1 tuần).