5 biến thể của bài tập hít đất tăng đồng thời cả cơ ngực và tay

Hít đất là động tác thể hình cổ điển, mang lại hiệu quả cực kỳ cao cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng ngực, cánh tay và cơ vai.

Hít đất là bài tập thể hình cổ điển, có tác động rất tốt đến các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực, cơ vai và cánh tay. Đây cũng chính là lý do giải thích tại sao hít đất là bài tập cơ bản để nâng cao sức mạnh cho cơ thể được các tổ chức quân sự sử dụng để huấn luyện quân nhân.

Nhưng với bất kỳ một bài tập thể hình nào, nếu bạn chỉ thực hiện 1 động tác lặp đi lặp lại liên tục trong nhiều ngày sẽ gây nên sự nhàm chán và cũng làm giảm hiệu quả của bài tập. Do đó, để duy trì cường độ tập luyện bạn hãy thử các biến thể của động tác hít đất dưới đây, nó sẽ giúp tăng sự hứng thú cho bài tập và các tác động lên các nhóm cơ khác nhau.

Tại sao nên tập biến thể của bài tập hít đất?

Nếu trước đến giờ bạn vẫn tập các bài tập hít đất cơ bản thì ngay sau bài viết này của Swequity bạn hãy bổ sung thêm cho mình 5 biến thể cho động tác hít đất. Những biến thể này được sáng lập ra để đảm bảo mục tiêu thúc đẩy tăng trưởng cơ ngực:

5 biến thể của bài tập hít đất này giúp tác động tới cả cơ ngực và tay ở các góc độ khác nhau nên giúp tăng cơ nhanh hơn.

Bài tập giữ thăng bằng và bật người sẽ khiến các nhóm cơ phải hoạt động vất vả gấp đôi, đặc biệt là cơ ngực và cơ tay.

Các bài tập tác động mạnh tới nhóm cơ dưới giúp bạn tập luôn được chúng, mang lại hiệu quả toàn diện hơn cho cơ thể.

5 bài tập biến thể của hít đất

Chương trình này sẽ tập trong 4 tuần, tập 2 lần/tuần, mỗi bài 2 set. Các bạn có thể linh động mỗi ngày tập 1 biến thể cũng được, tùy theo khả năng của mình.

Số set như sau:

• Tuần thứ 1: 10 rep, nghỉ 2 phút.
• Tuần thứ 2: 8 rep, nghỉ 1 phút.
• Tuần thứ 3: 10 rep, nghỉ 1 phút.
• Tuần thứ 4: 12 rep, nghỉ 2 phút.

Bài tập thứ 1: Hít đất nhấc 1 chân

Các nhóm cơ trên cơ thể đều phải vận động mạnh hơn trong một rep tập với bài tập hít đất nhấc 1 chân này. Cơ tay vừa phải thực hiện động tác vừa phải giữ thăng bằng cho cơ thể nên sẽ được tập 2 lần.

BÀI TẬP 2: HÍT ĐẤT ĐẶT 1 TAY TRÊN TẠ

Dạng biến thể này cũng giúp tác động đến các góc cạnh khác nhau. Nếu không có tạ chuông bạn có thể đặt tay lên trên ghế nhỏ hoặc 1 chồng sách cũng được nhé. Khi tập áp lực sẽ dồn nhiều vào tay đang thực hiện động tác nên bạn có thể cân nhắc hạ số rep xuống sao cho 2 tay tập đều nhau. Bài tập này cũng giúp bạn có thể phát hiện và khắc phục độ lệch của cơ.

Khi chân kéo về trước, các nhóm cơ bụng dưới lại được “khuyến mãi” thêm một lần tập.

Bài tập 3: Hít đất kiểu Gorilla

Biến thể này thuộc loạt bài plyometric (tập tăng sức mạnh và tốc độ), có tác dụng tăng cường phản xạ cho cơ thể, sức mạnh của thân trên và độ ổn định của nhóm cơ core. Đồng thời khi hít đất kiểu Gorilla thì tay chạm ngực với tốc độ cao sẽ giúp tăng kích thước đến các sợi cơ ngực và tay sau.

Bài tập 4: Hít đất kiểu người nhện

Nhóm cơ core cũng như các nhóm cơ thân trên: tay, vai, ngực đều phải “tham chiến” và vận động mạnh hơn để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bài tập 5: Hít đất kiểu máy bay dội bom

Đây là biến thể hít đất tập toàn thân, có tác dụng tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ vai, ngực, lưng, tay sau và hông. Với biến thể này, lưng sau và cơ gân cũng được kéo giãn.

Hãy thử áp dụng tập và cảm nhận hiệu quả nhé. Tác dụng thì rất tốt nhưng quá trình tập không nhẹ nhàng đâu, bạn nên xác định ngay từ đầu nhé.