Bài tập Superset “khắc tinh” của mỡ ngực cho nam gymer nên tham khảo

Nếu bạn đang tập gym tăng cơ thì chắc chắn bạn đang tìm hiểu về dạng bài tập Superset, cách tập như thế nào hiệu quả phải không? Cùng với Max OT và Drop Set thì Superset được đánh giá là 1 trong những phương pháp tập gym giúp tăng cường cơ bắp rất hiệu quả. Nhưng không phải ai khi tập gym cũng hiểu Superset là gì hay tập như thế nào để có được kết quả tốt nhất. Trong bài viết dưới đây Swequity xin chia sẻ để bạn có thể hiểu rõ vấn đề bạn đang vướng mắc.

Superset là gì?

Supersets là cách tập nâng cao với tạ. Với các bài tập gym bình thường, giữa các bài tập sẽ có thời gian nghỉ từ 45 – 90s. Nhưng khi bạn tập theo dạng bài Supersets thì bạn cần thực hiện 2 bài tập liên tiếp trong 1 hiệp mà không nghỉ giây nào. Mỗi nhóm cơ sẽ được thiết kế các dạng bài tập khác nhau, yêu cầu gymer phải có thể lực tốt và nền tảng tập luyện trước đó.

Supersets mang lại hiệu quả rất cao khi ví nó ép cơ bắp không được thích nghi nhanh chóng với bài tập. Vì khi chúng ta tập với quy trình nhất định, tập rồi nghỉ thì cơ bắp của bạn sẽ quen với nhịp độ này và chậm phát triển.

Và Supersets sinh ra với vai trò phá vỡ quy luật đó. Ngoài tác dụng hỗ trợ tăng cơ thì bài tập này còn giúp tiết kiệm thời gian, mang tới cảm giác thú vị vì bạn được thử thách chính mình với các bài tập mới mỗi ngày. Ngoài ra, bạn còn có thể linh hoạt kết hợp các bài tập với nhau, miễn là chúng liên quan đến nhóm cơ mà bạn đang muốn nâng cao.

Trước khi bước vào buổi tập, bạn nên làm nóng cơ thể bằng cách khởi động, kéo giãn cơ.

Cách tập supersets đúng cách

Thực tế, superset có nhiều cách tập khác nhau và dưới đây là các bài tập được áp dụng nhiều nhất hiện nay.

1. Pre Exhaust Supersets

Đây là cách tập rất phổ biến của Superset, cách thực hiện là bạn áp dụng 2 bài tập liên tiếp trong đó 1 bài tập dạng isolation (tập 1 nhóm cơ) và 1 bài dạng compound (bài tập cho nhiều nhóm cơ). Điều quan trọng nhất bạn cần lưu ý khi áp dụng cách tập này là cần phải ra 2 bài tập cho chung 1 nhóm cơ.Ví dụ: Leg Extension (isolation) và sau đó chuyển sang Squat (compound).

2. Post Exhaust Supersets

Đây là cách tập ngược lại so với Pre Exhaust Supersets. Với cách tập này bạn sẽ thực hiện bài tập compound trước và sau đó chuyển sang tập isolation. Ví dụ: tập Bench Press trên ghế tập tạ và sau đó chuyển sang Dumbbell Flyes.

3. Compound Supersets

Compound Supersets là cách thực hiện 2 bài tập compound liên tiếp, dạng bài tập này có độ khó cao và cần sử dụng nhiều sức mạnh, không phù hợp với người mới tập hay chưa có nhiều kinh nghiệm theo phương pháp Superset. Cách tập này cần dùng 2 bài tập nhiều nhóm cơ để tập trung cho 1 nhóm cơ chính.

Ví dụ: Bạn tập Barbell Squat và sau đó chuyển sang Dumbbell Lunges.

4. Isolation Supersets

Isolation Supersets gần tương tự với Compound Supersets nhưng với phương pháp này thì bạn sử dụng 2 bài tập isolation liên tiếp. Ví dụ, Cable Crossover và Dumbbell Flyes.

5. Opposing Muscle Groups

Dạng bài tập Opposing Muscle Groups là cách tập 2 bài liên tiếp cho nhóm cơ đối kháng trong cùng 1 hiệp. Ví dụ như tập 1 bài ngực và 1 bài lưng, 1 bài tay trước và 1 bài tay sau hoặc 1 bài tập đùi trước và 1 bài đùi sau.

Ví dụ: Tập Bicep Curls (tay trước) và sau đó chuyển sang Tricep Dumbbell Kickback (tay sau).

Lưu ý khi áp dụng dạng bài tập Superset

– Bạn cần chọn bài tập kết hợp thật chuẩn để mang tới hiệu quả cao nhất và không bị chấn thương khi tập.

– Do Superset là bài tập nối liền 2 bài tập với nhau vì vậy bạn không thể tập nặng như thực hiện các động tác riêng biệt được. Do đó, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn 10% so với khi bạn tập bình thường nhé, thực hiện liên tiếp.

– Tập Superset tiêu tốn rất nhiều calo nên bạn cũng cần phải có cho mình chế độ dinh dưỡng tốt nhất để có thể phát triển và xây dựng cơ bắp.