Bài tập phù hợp cho các nhóm cơ chính bạn đã nắm rõ chưa?

Tất cả chúng ta khi đến với gym đều mong muốn các nhóm cơ bắp trên cơ thể được kích thích phát triển tối đa và đẹp toàn diện hơn. Vậy bài tập nào phù hợp với từng nhóm cơ đó? Bạn có thể tham khảo thông tin Swequity.vn cung cấp trong bài viết dưới đây nhé.

Bài tập phù hợp cho các nhóm cơ chính

Cơ vai – bài tập Standing Barbell Overhead Press

Đây là nhóm cơ gymer luôn đặc biệt chú ý và quan tâm nhất vì một đôi vai to chính là mong ước của nhiều người. Bài tập Standing Barbell Overhead Press (đứng đẩy tạ đơn qua đầu) chính là bài tập tốt nhất dành cho nhóm cơ vai.

Với bài tập này, bạn cần đứng thẳng, cố định cơ vai sau và cơ lưng trên, căng cứng người, 2 chân gồng cứng, bàn chân đặt trên mặt sau. Khi tập cơ vai giữa và trong sẽ được kích thích nhiều hơn khi tập luyện – 2 nhóm cơ góp phần giúp hình thành cơ vai to và chắc khỏe.

Cơ ngực – bài tập nằm ghế đẩy tạ

Bài tập nằm ghế đẩy tạ thường chính là bài tập tốt nhất cho cơ ngực, bạn nên tập vào đầu mỗi buổi tập gym nhé. Hãy sử dụng tạ đơn hoặc tạ tay, Swequity.vn khuyên bạn nên dùng tạ đơn để tập vì những lợi ích sau: dễ dàng kiểm soát hơn so với tạ tay, kích thích các bó cơ ngực phát triển tốt hơn và đặc biệt tốt cho cơ tam đầu.

Khi tập cần lưu ý tới vị trí của tây cầm bởi nó sẽ quyết định tới sự thành công của việc tập. Sau khi nâng tạ lên và hạ tạ xuống thì 2 tay cần vuông góc với mặt sàn nhé.

Cơ lưng – bài tập Bent Over Barbell Ball

Bài tập tốt cho cơ lưng chính là Bent Over Barbell Ball – bài tập nghiêng người cho tạ đơn. Nó giúp tác động tốt và đều nhất tới toàn vùng lưng, kích thích xây dựng bó cơ lưng hiệu quả, chia đều từ lưng dưới tới cơ xô trên và dưới.

Ở bài tập này, nếu thực hiện với tạ nặng thì bạn cần giữ thẳng lưng dưới khi chèo tạ vì nếu không có sẽ gây tăng sức ép lên đĩa cột sống gây ảnh hưởng không tốt tới cột sống.

2 cách cầm tạ để nâng lên: Lòng bàn tay hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài. Mỗi cách cầm đều có thế mạnh riêng, bạn cầm theo kiểu thuận với mình là được nhé.

Cơ mông – Bài tập Squat

Chắc chắn chúng ta đều biết rằng Squat là vua bài tập dành cho mông. Trong số các bài tập mông thì Back Squat là bài tập tác động tới cơ mông và cơ đùi tốt nhất.

Với bài tập này, bạn cần lưu ý tới việc tập đúng động tác, thực hiện kỹ thuật chính xác thì cơ mông mới được tác động và phát triển. Việc tập sai thì bài tập mình đang thực hiện sẽ không tác động tới mông, việc tập coi như vô tác dụng.

Cơ đùi trước – bài tập Front Squat

Front Squat – bài tập Squat trước là bài tập tốt nhất khi muốn phát triển cơ đùi trước. Sự khác biệt của bài tập này so với bài tập Squat khác là nó dồn ít áp lực lên phần gối. Bạn có thể sử dụng bài tập này vào buổi tập chân tập trung vào phần đùi trước. Front Squat không chỉ đòi hỏi sức mạnh mà còn yêu cầu phần lưng trên và thân người phải khỏe.

Cơ bắp tay trước – bài tập Dumbbell Curl

Với bài tập này, bạn nên sử dụng tạ tay thay cho tạ đơn vì nếu tập tạ đơn sẽ làm mất cần bằng cơ bắp nếu một bên tay khỏe hơn nâng tạ. Việc sử dụng tạ tay sẽ giúp phòng tránh tình trạng mất cân bằng sức mạnh và cơ bắp, giúp cho cơ bắp phát triển tối đa.

Dumbbell Curl giúp người tập thực hiện các động tác tự nhiên hơn, đồng thời có nhiều lựa chọn về cách cầm tạ như lòng bàn tay hướng lên trên, hướng vào nhau… từ đó kích thích các bó cơ bắp tay nhỏ, tăng hiệu quả luyện tập.

Cơ tay sau – Bài tập Parallel Bar Dip

Dịch ra tiếng việt thì đây là bài tập nhún xà – rất tốt cho cơ tay sau, và còn hiệu quả hơn nếu bạn đeo tạ vào người. Tập nhún xà thì khá đơn giản, bạn chỉ cần lên xà với hai cùi chỏ khép sát người sau đó hạ người xuống rồi đẩy người lên. Để hiệu quả tốt hơn thì bạn hãy kết hợp treo thêm một đĩa tạ vào hông. Hãy tăng mức tạ sao cho mỗi hiệp có thể nâng từ 8 – 10 lần.