Bài học nhập môn khi tập hít đất dành cho người mới bắt đầu

Hít đất là loại hình tập luyện mang tới nền tảng tốt nhất cho sự phát triển cơ thể toàn diện. Nhưng nếu bạn muốn khai thác được toàn bộ lợi ích của bài tập hít đất thì bạn cần có kết hoạch luyện tập khoa học và đúng cách.

Hít đất – bài học cho người nhập môn

hit-dat

Hít đất là một bài tập dạng compound – nghĩa là kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc, cơ chính là cơ ngực và cơ phụ là cơ tay sau, tay trước và vai. Bạn cần thực hiện chính xác các kỹ thuật sau:

Trước tiên, ban đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngang phía trước vai
2 chân duỗi thẳng, từ từ năng hông nên tạo thành một đường thẳng từ gót chân tới vai, lưu ý hông không được quá cao cũng không quá thấp.
Siết chặt cơ bụng và cơ mông lại, mặt nhìn thẳng, từ từ hạ thấp người xuống.
Sau đó mở rộng khuỷu tay để cơ thể hạ xuống, bạn cứ tiếp tục cho tới khi ngực gần chạm sàn ( cách sàn 1 – 2 cm). Lúc này, bạn không nên để 2 cánh tay choãi ra ngoài quá nhiều, hãy để ép sát vào cơ thể, cho tới khi xuống đến vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại, và nhớ hít vào nhé.
Khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ thì bạn dừng xuống. Sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người về vị trí ban đầu.

Nếu bạn đã cố gắng hết sức nhưng không hít đất được thì bạn không nên thực hiện theo phương pháp thông thường. Thay vào đó bạn hãy tập những tư thế dưới đây để làm quen với bài tập hít đất như chống đẩy với tường, hay với mặt phẳng cao. Các tư thế này sẽ giúp bạn tập đẩy cơ vai đúng cách và điều hòa cơ bắp.

Hít đất với tường

Nguyên nhân khiến bạn không hít đất được đó là không quen sử dụng sức mạnh thân trên. Tư thế hít đất với tường ngày giúp bạn dùng cơ tay và cơ ngực để chống đẩy đồng thời kích thích cơ tam đầu (cơ tay sau). Cách thực hiện như sau:

2 chân đứng thẳng, sát vào nhau, cách tường khoảng 40 – 70cm.

2 tay chống thẳng lên tường, bàn tay ngang với vai
Dùng khuỷu tay hạ thấp người về phía tường cho tới khi đầu chạm tường
Sau đó đẩy thẳng cánh tay để nâng người lên. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Hít đất bằng đầu gối

So với bài tập hít thông thường thì bài tập hít đất bằng đầu gối này dễ thực hiện hơn vì bạn chỉ cần sử dụng sức mạnh của thân trên. Dùng đầu gối để hỗ trợ giúp bạn làm quen với việc tập trung sức mạnh ở bụng và ngực, từ đó có thể có thể dùng sức mạnh của cả người để tập hít đất.

Thực hiện:

Đầu gối chống xuống sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn để nâng người lên, ngón tay hướng về phía trước.
Giữ thân người thành một đường thẳng, dùng sức mạnh của khuỷu tay từ từ hạ thấp người xuống sàn cho đến khi ngực chạm sàn.
Đẩy người lên cho tới khi cánh tay duỗi thẳng, trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại từ khoảng 8 – 10 lần.

Hít đất nâng cao

Sau khi đã làm quen với các bài hít đất cơ bản, bạn hãy thử sức với bài hít đất nâng cao, điển hình như hít đất trên bóng để tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Tương tự như cách hít đất cơ bản, khi thực hiện bạn đặt 2 tay trên bóng.

Hoặc bạn có thể hít đất với chân trên bóng để tăng áp lực lên ngực và tay, từ đó giúp giảm mỡ cánh tay, đồng thời kích thích vùng ngực phát triển. Cách tập khá đơn giản, bạn đặt 2 chân cố định lên 1 quả bóng tập và thực hiện hít đất.

Trên đây là những bài học nhập môn cho người mới bắt đầu hít đất, các động tác bổ trợ này sẽ giúp bạn dễ dàng sử dụng sức mạnh của cơ để thực hiện bài tập hít đất thông thường. Chúc các bạn thành công với bài tập hít đất.