Top 5 bài tập lưng mang lại hiệu quả cực cao dành cho gymer

Khi tập gym, nhiều bạn chỉ chú trọng vào việc tập ngực và vai mà ít quan tâm đến phần lưng. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể sở hữu một cơ thể săn chắc, dẻo dai và cân đối nếu bạn không tập các bài tập lưng. Hãy tham khảo 5 bài tập lưng dưới đây để tăng cường cơ bắp chắc khỏe nhé. 

Các bài tập tốt cho lưng phổ biến hiện nay

Bài tập plank cao

Bài tập này kích hoạt toàn thân chuyển động, đây cũng là bài tập khởi động rất tốt cho lưng. Bạn thực hiện tập theo các bước sau: 

• Bắt đầu bằng tư thế plank, giữ cơ thể thẳng từ đầu tới chân, khoảng cách 2 chân bằng 2 tay. Nằm úp người, 2 tay để dưới vai và rộng hơn vai một chút với tư thế chuẩn bị hít đất. 
• Nhấc tay phải lên khỏi mặt đất, mở rộng vùng ngực và cánh tay, hướng mắt lên trần nhà. Giữ nguyên trong 1 giây và đưa tay trở về vị trí cũ, cố giữ cho cơ thể luôn thẳng khi thực hiện động tác này. 
• Thực hiện tương tự với tay bên trái, thay phiên liên tục 2 bên trong 30s, tập 3 hiệp sau đó nghỉ ngơi. 

Bài tập ngồi kéo cáp

Động tác này tác động chủ yếu tới cơ xô và cơ thoi, đây là 2 cơ rất quan trọng giúp tăng cường sức mạnh của lưng. Bạn cần chuẩn bị dây cao su tập thể dục, một chiếc ghế để tập bài tập ngồi kéo cáp. Thực hiện các bước tập như sau: 

• Móc dây cao su vào một điểm cố định cao hơn đầu rồi ngồi ở ghế đối diện với dây. Dùng 2 tay nắm đầu còn lại của dây sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng. 
• Giữ lưng thẳng, 2 bàn chân áp sát sàn, kéo dây về phía người, khuỷu tay hướng ra phía sau, siết chặt xương bả vai. 
• Thả lỏng dây và duỗi cánh tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 reps. 

Bài tập kéo tạ đơn qua đầu

Bạn cần chuẩn bị một trái bóng hoặc ghế tập thể dục cùng với một quả tạ đơn có trọng lượng trung bình. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên chọn quả tạ 4,5kg. Bài tập kéo tạ đơn qua đầu không chỉ kích hoạt cơ xô mà còn tác động đến nhóm cơ trọng tâm. Bạn có thể tập theo các bước:

• Nằm lên bóng hoặc ghế tập thể dục sao cho đầu, lưng trên, mông đặt vững trên bóng hoặc ghế. Hai chân để vững chắc trên sàn và đầu gối vuông góc với sàn.
• Hai tay cầm tạ và duỗi song song với sàn.
• Bạn giữ vững cơ tay và xô căng. Sau đó từ từ nâng tạ lên sao cho hai tay vuông góc với sàn.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập gập người với tạ

Bài tập gập người với tạ này rất tốt cho lưng vì nó nhắm vào các cơ như cơ xô, cơ cầu vai, cơ lưng. Bạn cần chuẩn bị một cặp tạ có trọng lượng trung bình, nếu mới tập bạn nên chọn tạ ở mức 3,6kg là phù hợp. Các bước thực hiện như sau: 

• Mỗi tay bạn cầm một quả tạ, cong lưng về phía trước 45 độ so với mặt sàn, giữ lưng thẳng và để đầu ở tư thế tự nhiên, thoải mái. 
• Tiếp theo, bạn cong cánh tay, nâng khuỷu tay rồi kéo khuỷu tay ra phía sau và siết chặt xương bả vai. Giữ nguyên rồi quay về tư thế ban đầu. 
• Tập trong 3 set, mỗi set 12 reps. 

Bài tập kéo tạ ngang

Bài tập này tác động chủ yếu vào phần lưng trên bao gồm cơ lưng, cơ vai và cơ lưng sau. Bạn có thể thực hiện tập kéo tạ ngang ở tư thế quỳ hoặc đứng. Nếu quỳ tập thì bạn cần giữ cơ trọng tâm cố định hơn. Bạn chuẩn bị một cặp tạ khoảng 2,2kg và thực hiện theo các bước sau: 

• Quỳ trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ. Gập lưng về phía trước 45 độ so với mặt sàn. Hai tay giơ thẳng trước mặt. 
• Mở rộng 2 cánh tay sang hai bên ngang người một cách từ từ, siết chặt xương bả vai và giữ cổ ở tư thế tự nhiên. Giữ nguyên 1 chút sau đó hạ cánh tay về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 set, mỗi set 12 reps. 

Trên đây các bài tập gym tốt cho lưng phổ biến hiện nay tại các phòng gym. Hãy tham khảo và bổ sung ngay vào lịch tập của mình để có vùng lưng săn chắc, khỏe mạnh ngay nhé. Chúc các bạn thành công.