Tình trạng căng cơ lưng và cách xử lý đơn giản, hiệu quả

Đau cơ lưng là tình trạng phổ biến hiện nay, hiện tượng này thường xảy ra đột ngột và nhanh chóng biến mất do đó mọi người thường chủ quan, không để ý đến. Nhưng một thực tế khiến bạn cần phải cảnh giác đó là số ca cấp cứu do căn bệnh này đang ngày một tăng cao. Vì vậy bạn hãy trang bị cho mình hành trang về cách phòng tránh cũng như kiểm soát đau lưng trong bài viết dưới đây của Swequity nhé.

Nguyên nhân gây căng cơ lưng cần lưu ý

Căng cơ chính là tình trạng vùng cơ hoặc gân bị tổn thương. Cơn đau có thể xuất hiện ở bất kỳ vị trí nào dù là bên phải hay bên trái, bên dưới hay bên trên. Các nguyên nhân gây căng cơ lưng có thể kể tới gồm:

Do ít vận động, thừa cân, béo phì
Ngủ sai tư thế
Tinh thần trong trạng thái lo âu, căng thẳng
Tập một số bài tập gây đau mỏi thắt lưng như: duỗi, gập người, tập tạ, hay nâng vật nặng sai cách.
Không khởi động để kéo duỗi cơ trước khi tập gym
Ăn uống thiếu dinh dưỡng

Cách để kiểm soát tình trạng đau lưng do căng cơ

Điều chỉnh lại tư thế làm việc và sinh hoạt: Duy trì tư thế ngồi, đi và ngủ đúng là điều quan trọng để giảm đau lưng do căng cơ
Ngồi thẳng lưng, tựa lưng vào ghế khi làm việc. Nên vận động đi lại, không ngồi quá lâu một chỗ.
Giữ lưng thẳng khi đứng, dồn hết trọng lượng của cơ thể lên bàn chân, không đứng bằng gót chân.
Mang vật nặng đúng tư thế: Chùng gối, hạ thấp trọng tâm xuống, không cong mông hoặc khom lưng. Dùn cơ bụng hoặc cơ chân để nâng vật nặng, tránh dụng lưng dưới nhé. Cân bằng trọng lượng của 2 cai khi mang túi hoặc balo.

Các bài tập vận động làm mạnh cơ

Tập làm mạnh các cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi

Cách thực hiện:

Nằm ngửa người trên thảm tập, lưng thẳng, gập gối trái 90 độ, giữ bàn chân trái sát trên sàn nhà.
Căng bụng, duỗi thẳng chân trái rồi từ từ nâng bàn chân lên khỏi sàn nhà khoảng 20cm.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 5s và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này từ 5 – 15 lần. Chuyển sang chân bên phải và thực hiện tương tự.

Động tác làm mạnh nhóm cơ bảo vệ cột sống ở mông, lưng và bụng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, 2 đầu gối gấp vuông góc với nhau, 2 bàn chân sát trên sàn nhà.
Tiếp tục căng bụng và nâng mông khỏi sàn nhà, giữ thân mình từ vai tới gối thẳng hàng.
Giữ nguyên tư thế trong 5s rồi từ từ hạ mông thấp xuống sàn nhà và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này từ 5 – 15 lần.

Động tác làm mạnh cơ bụng trên

Cách thực hiện:

Nằm ngửa người khi tập, 2 gối gấp, bàn chân sát với sàn nhà, cài các ngón tay của 2 bàn tay vào nhau rồi đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra phía bên ngoài.
Sau đó, nâng vai và đầu gối lên khỏi sàn nhà khoảng từ 10 – 20cm, giữ thẳng người và giữ nguyên tư thế trong 5s rồi sau đó trở về vị trí ban đầu.
Hít vào khi nâng cơ thể khỏi sàn nhà và thở ra khi hạ người xuống. Thực hiện lặp lại động tác này từ 5 – 15 lần.

Động tác làm mạnh các cơ bụng chéo

Cách thực hiện:

Nằm ngửa người trên sàn tập, gập hai gối, 2 bàn chân sát trên sàn nhà, để lưng và đầu ở vị trí trung gian.
Sau đó cài ngón tay vào 2 bên vào nhau rồi đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra ngoài. Dùng 2 tay đỡ đầu, không kéo đầu lên trên và ra trước.
Xoay thân mình sang trái để chuyển trọng lượng sang vai trái, rồi từ từ nâng đầu và hai vai lên khỏi sàn nhà, vai phải nâng cao hơn vai trái. Trở về vị trí ban đầu, tập tương tự như vậy với bên vai phải.
Thực hiện lặp lại động tác này từ 5 – 15 lần.