Những bài tập ngực hiệu quả được chuyên gia khuyến khích luyện tập

Ngực là bộ phận quan trọng nhất trên cơ thể, có vai trò thẩm mỹ giúp chúng ta tự tin hơn khi diện bất kỳ loại quần áo nào. Vì vậy, trong bài viết này Swequity.vn xin giới thiệu các bài tập ngực đơn giản và hiệu quả nhất để các bạn có thể áp dụng vào chương trình luyện tập của mình.

Các bài tập ngực cho nam giới

• Bài tập Push up – Hít đất

Đây là một trong những bài tập ngực cơ bản nhất, bạn có thể tập tại phòng tập hoặc tại nhà. Đây cũng là bài tập khởi động trong kế hoạch tập ngực, giúp có một cơ ngực vạm vỡ, săn chắc.

Thực hiện:

– Nằm trên sàn tập hướng mặt xuống đất, 2 bàn tay cách nhau rộng hơn vai, giữ cho cơ thể song song với sàn nhà.

– Tiếp đến, bạn hạ thấp thân người xuống và hít vào cho tới khi ngực gần chạm tới sàn.

– Sau đó đẩy phần thân trên của cơ thể trở về vị trí ban đầu khi cơ ngực đang được ép và thở đều ra.

– Lặp lại từ 8 – 10 lần động tác này trong mỗi hiệp tập. Nên tập từ 3 – 5 hiệp một lần tập.

• Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ ngang – FlAt Dumbbell Bench Press

Đây là bài tập có tác dụng tăng cơ và sức mạnh của ngực, giúp tác động toàn diện tới cơ ngực một cách hiệu quả. Khi tập bạn nên dùng cơ ngực để đẩy tạ, hạn chế dùng cơ tay nhé. Luôn giữ thăng bằng cho tạ trong thời gian chuyển động.

Thực hiện:

– Ngồi trên ghế tập và 2 tay giữ 2 tạ đôi, để 2 tay đối diện nhau.

– Tiếp theo, bạn dùng đùi để nâng tạ lên và giữ chúng trước mặt bạn.

– Xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay đối diện với mặt bạn. Giữ 2 quả tạ ở 2 bên ngực, cẳng tay và cánh tay trên tạo thành một góc 90 độ. Chú ý giữ chắc chắn để có thể duy trì khả năng kiểm soát tạ của bạn.

– Sau đó bạn dùng ngực đẩy tạ lên và thở đều ra. Khóa cánh tay ở trên cùng, giữ nguyên tư thế trong 1s và sau đó di chuyển xuống dưới. Hãy hạ tạ xuống thật chậm, có thể nhiều hơn gấp đôi so với thời gian nâng tạ lên.

– Lặp lại từ 5 – 10 lần tùy theo thể trạng và sức lực của bạn.

Lưu ý: Với bài tập cơ ngực này, khi kết thúc một set bạn không nên vứt tạ bên cạnh mình vì sẽ gây nguy hiểm cho khớp vai hoặc những người tập xung quanh bạn.

• Ngồi thẳng đẩy ngực dưới – Seated Chests Press

Đây cũng là một dạng bài tập giúp tăng cơ và sức mạnh của cơ ngực một cách toàn diện giống với bài tập đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ ngang.

Thực hiện:

– Trước hết, để tránh bị khóa khớp vai khi tập, anh em lưu ý điều chỉnh độ cao của ghế để vai cao hơn so với cùi trỏ và cùi trỏ cao hơn vị trí khi tay cầm của máy. Đây cũng là tư thế bắt đầu cho bài tập cơ ngực này.

– Tiếp theo, bạn điều chỉnh tay cầm hướng về phía trước, đưa tay cầm về phía ngực và hít chậm vào.

– Sau đó, đẩy tay cầm ra và thở đều. Co cơ ngực lại trong 1s.

– Thực hiện lặp lại từ 8 – 10 lần động tác này trong 1 hiệp, mỗi lần tập nên tập từ 3 – 4 hiệp để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé.

• Seated chest press và pec deck

Với bộ bài tập này, bạn nên chuyển sang thực hiện cùng máy tập để tập trung nhiều hơn vào cơ ngực. Máy tập cũng giúp hạn chế chấn thương và xây dựng lại sức mạnh cho cơ ngực rất tốt.

Thực hiện:

– Ngồi vào máy tập, 2 tay nắm tay cầm, mắt nhìn thẳng, cánh tay song song cùng mặt sàn.

– Sau đó, từ từ ép 2 cánh tay lại gần nhau, giữ tư thế này trong 1 giây và thở đều ra.

– Trở lại vị trí ban đầu, giữ tay trong 2s khi cơ ngực vẫn căng và hít vào. Lưu ý hãy gồng và ép cơ ngực trong suốt thời gian thực hiện bài tập này nhé.

Bạn có thể tham khảo đầy đủ các bài tập cơ ngực được chuyên gia hướng dẫn chi tiết trong video dưới đây.

Lưu ý chung dành khi tập những bài tập ngực cho nam giới

Các huyến luyện viên tại Swequity cho biết, trong quá trình tập luyện có nhiều bạn không tuân thủ đúng theo hướng dẫn của các chuyên gia  dẫn tới tập sai cách, gây ảnh hưởng tới kết quả tập luyện và nhiều trường hợp gặp phải những chấn thương không đáng có. Vì vậy khi tập các bài tập cơ ngực, anh em nên lưu ý những vấn đề cơ bản sau:

• Không nên nhịn đói khi tập vì sẽ khiến bạn bị hạ đường huyết khi tập sẽ cơ thể sẽ rơi vào tình trạng chóng mặt, hoa mắt, buồn nôn, đau đầu.
• Ăn nhẹ trước mỗi buổi tập với các loại thực phẩm giàu carbohydrate như: mì phở, gạo, ngũ cốc.
• Bổ sung thêm khoáng chất như magie, sắt, canxi…
• Khởi động nhẹ nhà trước mỗi buổi tập giúp các cơ nóng lên và quen với cường độ tập luyện. Bên cạnh đó khởi động cũng tạo sức bền và sự thoải mái cho việc tập luyện.
• Bù nước thường xuyên khi tập, nên uống nước cách nhau từ 20 – 30 phút tùy vào lượng mồ hôi và cường độ tập luyện của bạn.

Trên đây là những cách hướng dẫn tập ngực hiệu quả của chuyên gia tại phòng gym Swequity. Hãy tập và cảm nhận sự thay đổi khác biệt sau mỗi buổi tập nhé. Chúc các bạn luyện tập thành công.