Nguyên tắc FITT khi tập gym không phải gymer nào cũng biết

Nhiều bạn khi tập gym thường đặt ra câu hỏi rằng làm thế nào để biết bài tập mình đang theo đuổi phù hợp với mức độ tập luyện, để nhanh chóng đạt được mục tiêu. Liệu lộ trình đang đi có chắc chắn mang tới hiệu quả giảm cân, tăng cơ, tăng cân hay tăng sức bền chưa? Đây là lý do tại sao bạn cần làm quen với nguyên tắc FITT khi tập gym.

Giới thiệu về nguyên tắc FITT khi tập gym

FITT là nguyên tắc cơ bản giúp bạn đảm bảo kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình. FITT là viết tắt của:

• Frequency: Mức độ bạn tập
• Intensity: Mức độ khó của bài tập
• Type: Các bài tập bạn sẽ thực hiện
• Time: Thời gian tập luyện của bạn

Các yếu tố trong FITT đều có liên quan đến nhau, cụ thể mật độ tập sẽ phục thuộc vào dạng bài tập (tập tạ so với cardio), trong khi thời gian và cường độ tập sẽ phụ thuộc vào mật độ tập.

Trước khi áp dụng nguyên tắc FITT vào thực thế, bạn cần các định:

• Thể lực của bạn đang ở mức độ nào? Bạn mới bắt đầu tập hay đã tập lâu ngày.
• Từ 6 – 12 tháng bạn mong muốn đạt được kết quả như thế nào về cơ bắp, sức bền, tốc độ, trọng lượng, sức mạnh và mức độ tổng thể?

Khi đã xác định được mục tiêu hãy xây dựng lộ trình tập luyện cho riêng mình (tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia về gym), kết hợp với nguyên tắc FITT để hoàn thiện kế hoạch tập luyện của bạn nhé. Chúng ta cùng tìm hiểu sâu hơn về 4 yếu tố tạo nên nguyên tắc FITT trong tập gym.

Frequency: Mức độ tập

Mức độ tập sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như:

• Mục tiêu: Nếu bạn tập gym để giảm cân, thì bạn cần tới 5 buổi/tuần, với mục tiêu tập để duy trì mức độ tập luyện thì bạn chỉ cần tập từ 3 – 4 buổi/tuần.
• Loại hình bài tập: Với bài tập cardio bạn có thể tập thường xuyên hơn, còn với các loại hình khác bạn nên có ngày trống giữa các bài tập nặng để cơ bắp có thời gian được nghỉ ngơi và phục hồi.
• Bạn mất bao lâu để tập? Nếu mục tiêu của bạn là tập cardio để giảm cân nhưng bạn không có thời gian tới phòng tập liên tục thì bạn cần tăng cường độ hoặc giành thêm thời gian để tập bổ sung cardio.

Intensity: Mức độ khó của bài tập

Việc này sẽ xác định tốc độ hay khoảng cách mà bạn nên chạy, số lần tạ nên đẩy, khả năng chịu đựng của bạn như thế nào. Cụ thể cường độ tập gym sẽ phụ thuộc vào:

• Khả năng tập hiện tại của bạn: Hãy để ý tới đồng hồ đo nhịp tim của bạn khi tập luyện, đặc biệt là khi tập chu trình mới. Việc biết được nhịp tim của mình và nhịp tim mà mình đang muốn đạt được (50-70% nhịp tim tối đa của bạn) sẽ giúp bạn biết được mình có khả năng tập hay không.
• Ví dụ nếu nhịp tim cao hơn mức bình thường nghĩa là bạn đang đặt nhiều áp lực cho cơ thể mình, còn nhịp tim thấp hơn nghĩa là bạn không thể nâng cao được mức độ tập luyện của mình.
• Mục tiêu tập gym: Tập để luyện sức bền, giảm cân, tăng cân,… đòi hỏi bạn phải tập với cường độ cao hơn so với buổi tập với mục đích duy trì sức khỏe.
• Loại hình bài tập: Cường độ của một bài cardio có thể thay đổi được bằng cách thay khoảng cách, tốc độ cũng như mức độ khó trong bài tập. Những bài tập chịu đựng cường độ cao có thể thay bằng cách thay đổi số lượng tạ bạn thực hiện.
• Tần số tập luyện: Tùy vào mục tiêu và tiến độ của mình mà bạn hãy chọn các bài tập có cường độ thấp với 5 hoặc 6 lần tập/tuần, hoặc với những bài tập có cường độ cao hơn thì tập từ 3 – 4 lần/tuần.

Type: Các bài tập bạn sẽ thực hiện

Các yếu tố trên đều phụ thuộc vào kiểu tập luyện thì việc chọn kiểu bài tập cho bạn (cardio hoặc luyện sức chịu đựng) đều phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

• Bài tập luyện sức chịu đựng: Dành cho người muốn lên dáng và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, gồm bài tập nâng tạ và các bài tập phổ biến như hít đất, squats, pull – up, đứng lên ngồi xuống.
• Bài tập cardio: Thường dành cho những bạn có mục tiêu muốn tập sức bền, tập để giảm cân. Cardio thường tập trung vào các bài tập giúp tăng nhịp tim như đi xe đạp, chạy, chèo thuyền, bơi lội, đi bộ đường dài…
• Bài tập hỗn hợp: Kết hợp cùng bài tập cardio và tập rèn sức chịu đựng, bài tập này rất tốt cho việc cải thiện cơ thể một cách toàn diện.