Mách bạn cách kích hoạt cơ ngực trước khi tập

Bài tập cơ ngực thường được coi là một trong những loại bài tập khó cảm nhận cơ nhất và chắc chắn không ít những buổi tập ngực kết thúc với việc đau vai trước và tay sau. Để có một buổi tập hiệu quả, trước hết ta nên có sự kích hoạt nhóm cơ trước khi tập nhằm xây dựng liên kết trí óc và cơ bắp.

Cấu trúc bên trong và vai trò của cơ ngực

Với thứ tự từ ngoài vào trong, cơ ngực của chúng ta gồm 2 phần chính như sau:

Thứ 1 là phần ngực lớn: Chiếm tỉ lệ cao nhất trong các nhóm cơ ngực, phần ngực này gồm 2 nhóm cơ nhỏ: Ngực phía trên và dưới, đều bám tận đến cánh tay. Có vai trò giúp đưa xương cánh tay vào trong, đưa xương cánh tay lên và xuống, danh cánh tay sang 2 bên và khép lại.
Thứ 2 là phần ngực bé: Nằm bên trong với nguyên tủy và các xương đòn thứ 3 – 5 và bám tận đến mỏm vẹt của xương bả vai.

Vai trò: góp phần ổn định bả vai.

Cách kích hoạt cơ ngực trước khi tập luyện

Kích hoạt cơ bắp sẽ được thực hiện trước buổi tập với các hình thức khác nhau nhưng phải đảm bảo dưới áp lực nhẹ và đi hết biên độ co – duỗi của nhóm cơ. Với đặc thù giải phẫu của cơ ngực thì những động tác thu hẹp khoảng cách của hai cánh tay sẽ giúp đi hết độ co- duỗi nên ta hoàn toàn có thể sử dụng các bài tập sau để kích hoạt cơ ngực.

Diamond Push Ups: bài chống đẩy với hai bàn tay gần nhau, nếu độ linh hoạt cổ tay cho phép thì hãy thực hiện với hai bàn tay sát nhau, rất hiệu quả để bạn cảm nhận ngực giữa.
Dumbbell Chest Flys hoặc Dumbbell Chest Presses: với mức tạ rất nhẹ, Chest Press nên được thực hiện với hình thức đưa tạ gần sát nhau khi ở biên độ trên chứ không đơn thuần là đẩy tạ theo đường thẳng
Plate Holders: Bài tập sử dụng 1 bánh tạ mỏng, nhẹ, được thực hiện bằng việc chỉ sử dụng hai lòng bàn tay đưa trước mặt với khuỷu tay khóa cứng để ép chặt bánh tạ, đồng thời ưỡn ngực lên cao, ép vai xuống và tăng áp lực bằng tay lên bánh tạ; việc tưởng tượng như hai bài tay cố đan vào nhau sẽ khiến bài tập hiệu quả hơn.
Cable Chest Flys: Với bài tập này, nếu như bạn không biết cách tập luyện chính xác có thể nó sẽ bị biến thành bài tập vai trước. Bởi vậy khi tập bạn cần lưu ý chọn mức tạ nhẹ, khóa khớp khuỷu tay, ép chặt bả vai xuống rồi đưa về phía sau lưng để đảm bảo áp lực chủ yếu đến cơ ngực. Hãy tận dụng ưu điểm của tay cầm để đưa hai bàn tay sát gần nhau.

Một số điều cần lưu ý khi tập ngực

Chuyển động của 2 cánh tay: Cẳng tay luôn phải vuông góc với mặt đất, khép khuỷu tay lại gần thân người vừa đủ để tạo an toàn cho vai cũng như kích hoạt được các cơ phần ngực.

Độ rộng của cánh tay:

Ngực phía trên: Trung bình – hẹp (1,5 lần độ rộng vai hoặc hơn vai một chút), với khoảng cách này bạn sẽ có thể kích hoạt được nhiều ngực phía trên hơn là để rộng.
Ngực phía dưới: Độ rộng lý tưởng nhất là 1.5 (hoặc hơn) lần độ rộng vai.

Nên sử dụng tạ vừa sức của bản thân mình, tránh dùng các loại tạ quá nặng sẽ có thể gây chấn thương cho cơ thể.

Trên đây chỉ là một vài bài tập trong vô vàn các bài tập khác nhằm mục đích giúp bạn cảm nhận cơ ngực tốt hơn, giúp hình thành liên kết trí óc và cơ bắp giúp bạn tập luyện có hiệu quả và hạn chế chấn thương lâu dài.