Mách bạn cách giữ thăng bằng với những bài tập gym đơn giản

Ngồi văn phòng là kẻ thù của sức khỏe. Các nhóm cơ mất dần khả năng phối hợp hoạt động một cách thống nhất và thiếu đi sức mạnh. Cải thiện sự thăng bằng sẽ cần nhiều thời gian và công sức. Nhưng khi có khả năng giữ thăng bằng tốt, bạn sẽ không bị té ngã, tránh tai nạn và dễ dàng giữ ổn định trong cuộc sống.

Mất thăng bằng để giữ thăng bằng

Tập luyện có sức nặng (Resistance Training) sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp và khiến cho cơ thể khỏe mạnh hơn, nhưng để thực sự liên kết các bộ phận trong cơ thể và nhất là nhóm cơ Core (Cơ Bụng và Cơ Lưng Dưới) – nhóm cơ quan trọng bảo vệ các cơ quan nội tạng trong cơ thể thì ta cần một hình thức tập luyện khác bên cạnh Resistance Training, đó là tập luyện thăng bằng (Balance Training).

Mọi sự liên kết của các nhóm cơ trong cơ thể đều đòi hỏi một liên kết thần kinh ngoại biên vững chắc. Đúng như tên gọi, việc tập luyện thăng bằng chỉ đơn giản là việc đưa cơ thể vào trạng thái mất thăng bằng có kiểm soát. Việc này sẽ giúp gia tăng các liên kết về thần kinh hơn là kích thích cơ bắp. Balance Training là một sự kết hợp hoàn hảo với các bài tập Unilateral (bài tập từng bên), không chỉ giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn mà còn giúp giảm thiểu sự phát triển không đều của các nhóm cơ.

Bất kể hình thức nào đưa cơ thể vào trạng thái mất thăng bằng sẽ kích hoạt nhóm cơ Core, và cũng là một cách khác để bạn tập bụng nhưng không phải gập bụng. Balance Training là một phương pháp áp dụng cho các bài tập với tạ đơn hoặc Kettlebell.

Các bài tập giúp giữ thăng bằng cho cơ thể

– Single Leg RDL: là bài tập Romanian Deadlift nhưng được thực hiện trên 1 chân, chân còn lại có thể hoàn toàn tự do dịch chuyển như đối trọng giúp động tác dễ thực hiện hơn, cố định chân còn lại sẽ khiến bài tập khó hơn rất nhiều.

– Pistol Squat: là bài tập squat trên 1 chân, đòi hỏi độ linh hoạt đầu gối, cổ chân và hông rất cao, có thể thực hiện đơn giản bằng việc giảm dần biên độ của bài tập bắt đầu từ dễ nhất là squat với mông chạm vào ghế và giảm dần độ cao đến khi Full Squat bằng 1 chân

– Single Chest Press hoặc Shoulder Press: bài tập thực hiện với tạ đơn, chỉ với 1 bên dùng tạ hoặc hai bên dùng hai tạ có độ nặng chênh lệch nhưng phải di chuyển với cùng 1 tốc độ. Lưu ý đổi bên để đảm bảo các nhóm cơ nhận được kích thích giống nhau.

– Plank: Nhấc đồng thời một tay và một chân khác bên ( tay phải – chân trái; tay trái- chân phải) không được xoay ngang thân mình (đây là cơ chế lấy thằng bằng tự nhiên của cơ thể), biến thể khó nhất là nhấc cả chân và tay của cùng một phía và xoay dọc thân mình.

– Tạ đôi: Bạn có thể tăng mức độ tập luyện các bài thể dục của mình giúp cải thiện thăng bằng cơ thể tốt hơn. Việc sử dụng tạ bạn có thể tập bài cuốn cơ tay trước. Nếu chưa tập tạ đôi bao giờ, hãy chọn tạ từ 2 – 4kg để khởi động. Bạn có thể tăng trọng lượng tạ nếu cảm thấy mình đủ sức và tạ chưa đủ nặng.

Cầm tạ bằng tay trái, giữ lòng bàn tay hướng lên trên. Chân dang rộng bằng hông và phân bổ trọng lượng đều. Nâng chân trái lên khỏi sàn nhà và gập gối lại. Giữ tư thế này trong 30 giây.Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân bên kia. Bạn có thể tăng dần số lần tập và trọng lượng tạ khi đã quen dần.

Lưu ý rằng các dạng bài tập Balance phải được áp dụng với mức tạ nhẹ vì đây là dạng bài tập tăng cường hệ thần kinh và cơ Core, không chủ yếu nhắm đến xây dựng cơ bắp. Bạn hãy thử áp dụng trong lịch tập của mình để có một cơ thể Healthy và Balance hơn nhé.