Kiến thức cần biết về việc sử dụng tinh bột khi tập gym

Trong thực đơn hàng ngày của mỗi người, tinh bột là nhóm chất không thể thiếu vì nó là nguồn cung cấp năng lượng cho chúng ta tập trung làm việc và học tập. Đặc biệt với người tập gym, tinh bột có vai trò vô cùng quan trọng. Vậy khi tập gym nên sử dụng tinh bột như thế nào cho đúng.

Tinh bột được cơ thể sử dụng như thế nào?

Chúng ta đều biết rằng tinh bột là nguồn năng lượng ưa thích của hoạt động trao đổi chất. Các nguồn năng lượng như chất béo và protein cũng có thể làm được điều này nhưng không thể tốt bằng tinh bột. Cụ thể cách cơ thể sử dụng tinh bột như sau:

Trước tiên, tinh bột sẽ được cơ thể chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng. Glucose là năng lượng cần thiết cho cơ bắp và não hoạt động, toàn bộ tinh bột sẽ chuyển hóa thành glucose trước khi được sử dụng.

Nếu tại thời điểm đó, cơ thể không cần sử dụng năng lượng của glucose thì lượng glucose này sẽ chuyển hóa thành glycogen dự trữ. 2 vị trí lưu trữ glycogen trong cơ thể là gan và cơ bắp (cơ lưu trữ nhiều hơn). Khi cơ thể cần năng lượng thì glycogen này sẽ phân giải thành glucose để sử dụng.

Và nếu cơ thể đã lưu trữ đầy glycogen ở cơ bắp và gan (không thể lưu trữ thêm) thì lượng tinh bột dư thừa sẽ chuyển thành mỡ. Đây là điều mà chúng ta muốn tránh. Câu hỏi được đặt ra ở đây là làm sao để ăn đủ tinh bột mỗi ngày và không dư thừa? Câu trả lời sẽ có ngay sau đây.

Thời gian sử dụng tinh bột hiệu quả khi tập gym

Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần biết cách ăn tinh bột vào thời điểm nào là tốt nhất:

– Bữa sáng: Bạn nên ăn trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch để giúp cơ thể phục hồi lượng glycogen.

– 2 – 3 giờ sau tập luyện: Sau thời điểm này, lượng tinh bột vào trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose trong máu khi bạn luyện tập. Bạn nên ăn các loại tinh bột có chỉ số GI thấp vào thời điểm này nhé.

– Trước, trong và sau khi tập gym: Lúc này, việc sử dụng tinh bột có GI cao sẽ giúp cung cấp glucose trong máu và giúp tái tạo lượng glycogen trong gan và trong cơ, thứ đã mất đi khi tập gym với cường độ cao và nặng, đồng thời bảo vệ các mô cơ tránh bị tổn thương do hoạt động của insulin cao.

– 1 – 2 giờ sau tập: Thời điểm này bạn cần giữ mức insulin tương đối để giúp phục vụ cho quá trình phục hồi và tái tạo lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ. Sản phẩm tốt nhất vào thời điểm này là các loại tinh bột có chỉ số GI thấp gồm yến mạch, gạo nâu, một số loại trái cây và các loại đậu.

Ăn bao nhiêu tinh bột 1 ngày là đủ?

Có rất nhiều yếu tố để xem xét và giải đáp cho câu hỏi trên. Để biết được cần ăn bao nhiêu tinh bột/ngày thì cần biết cơ thể cần bao nhiêu calo, protein và chất béo. Dưới đây là các gợi ý cho bạn:

Số calo hằng ngày để giảm béo (trọng lượng tính bằng kg)

Người gầy ốm: Trọng lượng x 36 – 40 = lượng calo một ngày

Người có dáng thể thao: Trọng lượng x 31 – 37 = lượng calo một ngày

Người to khỏe: Trọng lượng x 26 – 33 = lượng calo một ngày

Năng lượng cung cấp cho sự tăng trưởng cơ bắp

Người gầy ốm – Trọng lượng x 42 – 48 = lượng calo một ngày

Người có dáng thể thao – Trọng lượng x 37 – 44 = lượng calo một ngày

Người to khỏe – Trọng lượng x 33 – 40 = lượng calo một ngày

Protein hàng ngày

Người gầy – trọng lượng X 2.2 – 2.6 gr

Người có dáng thể thao – Trọng lượng cơ thể X 2.4 – 2.8 gr

Người to khỏe – Trọng lượng cơ thể X 2.4-3.1 gr

Khối lượng béo cho người gầy:

45.5kg – 68kg = 45 – 50 gr mỗi ngày

68.5 kg – 90kg = 50.5 – 55 gr mỗi ngày

Hơn 90kg = 55.5 – 60g mỗi ngày

Khối lượng béo cho người có vóc dáng thể thao

45.5 – 68kg = 40 – 45 mỗi ngày

68.5 – 90kg = 45.5 – 50 gr mỗi ngày

Hơn 90kg = 50.5 – 55 gr mỗi ngày

Khối lượng béo cho người to khỏe

45.5 – 68kg = 50 – 55 gam mỗi ngày

68.5 – 90kg = 55.5 – 60 gam mỗi ngày

Hơn 90kg = 60.5 – 65 gam mỗi ngày

Dựa vào những thông số trên để tính ra lượng tinh bột mà bạn cần hằng ngày.

Ví dụ: Bạn nữ nặng 60kg thuộc dạng người ốm, mục tiêu bây giờ là bạn cần tăng trưởng cơ bắp. Thì qua bảng trên ta có được 3 thông số sau:

Calories: 60*45 (từ 42-48) = 2700 calo

Protein: 60*2.4 (từ 2.2 – 2.6) = 144g

Chất béo: 45g (từ 45-50g)

Như bạn đã biết tổng calo từ 3 chất tinh bột, protein và béo sẽ bằng tổng lượng calo hằng ngày. Do đó nếu gọi x là khối lượng tinh bột cần thì ta dễ dàng có phương trình sau: x*4+144*4+45*9=2700 dễ dàng tìm ra x = 429g tinh bột

Mặc dù tinh bột không phải loại thực phẩm để chúng ta ưu tiên để đầu tư khi tập gym, nhưng với vai trò của mình nó sẽ giúp thúc đẩy phát triển cơ bắp quá nhiều con đường khác nhau. Qua thông tin về tầm quan trọng của tinh bột của bài viết trên, bạn hãy tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình về các sắp xếp khoa học về thời điểm sử dụng tinh bột cũng như khối lượng tinh bột cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày.