Cơ tam đầu và các bài tập gym dành cho nhóm cơ này

Chắc chắn khi tìm hiểu về gym bạn đã nghe tới cơ tam đầu. Nhưng bạn đã biết vị trí của nhóm cơ này chưa và đâu là bài tập hiệu quả dành cho nhóm cơ này chưa. Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây của Swequity.vn nhé.

Cơ tam đầu là gì?

Cơ tam đầu còn được gọi là cơ tay sau, có vị trí nằm tại mặt sau của cánh tay, đảm nhận chức năng co duỗi tay. Sỡ dĩ có tên gọi là cơ tam đầu vì nhóm cơ này gồm 3 đầu riêng biệt, Long Head là lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và tiếp đến là Lateral Head nằm xa cơ thể hơn. Cơ tam đầu là nhóm cơ cần được chú trọng và rèn luyện nhiều khi tập gym.

Các bài tập cơ tam đầu hiệu quả

Bài tập Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension

Đây là bài tập cơ tam đầu hiệu quả và được nhiều gymer áp dụng trong buổi tập cơ tay sau. Bài tập này phù hợp cho cả người mới tập và người đã tập lâu năm. Để việc thực hành bài tập này đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế bằng tập tạ một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

Cách thực hiện:

Ở tư thế bắt đầu, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân đặt vững trên sàn, 2 tay cầm 1 quả tạ đơn, duỗi thẳng 2 tay qua đầu, lòng bàn tay và ngón tay ôm lấy phần tay cầm của tạ đơn.
Giữ 2 tay trên gần đầu, đảm bảo vuông góc với sàn nhà. Tiếp đến bạn từ từ hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn cho đến khi căng tay chạm bắp tay. Di chuyển cẳng tay và giữ 2 tay cố định. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Sau đó, thở ra và dùng lực của cơ tam đầu để nâng tạ lên. Thực hiện lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt yêu cầu.

Bài tập Triceps Bench Dips

Triceps Bench Dips là dạng bài tập dành cho cơ tam đầu khá đơn giản, bạn có thể áp dụng tại phòng gym hoặc tại nhà. Đây Là bài tập nhún người trên ghế, khi tập trọng lực của cơ thể sẽ dồn lên bắp tay, vùng cơ tam đầu, giúp bạn có bắp tay to khỏe. Trước khi tập, bạn chuẩn bị cho mình 2 ghế tập gym chắc chắn.

Cách thực hiện:

Đặt 2 chiếc ghế song song với một mặt phẳng sao cho khoảng cách giữa 2 ghế vừa tầm với khoảng cách từ mông tới chân bạn.
Đứng thẳng người giữa 2 chiếc ghế, đặt 2 gót chân lên ghế trước và dùng 2 cánh tay tựa vào ghế còn lại, sao cho thân người bạn vuông góc với mặt ghế. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
Hạ thân người xuống một cách từ từ, hít vào và gập cùi chỏ cánh tay cho tới khi cánh tay trên song song với mặt sàn.
Dùng sức mạnh của cơ tam đầu để đẩy thân người lên, duỗi thẳng tay và thở đều ra. Thực hiện lặp lại động tác từ 5 – 10 lần tùy thể lực của bạn.

Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press

Close-Grip Barbell Bench Press là bài tập đẩy tạ tay nắm gần giúp phát triển và làm săn chắc phần bắp tay. Bài tập này không quá phức tạp, bạn có thể áp dụng theo cách sau:

Chuẩn bị 1 chiếc ghế để nằm tập tạ và một thanh tạ đòn đã gắn tạ có trọng lượng phù hợp ở 2 bên.
Nằm trên ghế tập, nắm thanh tạ đòn với khoảng cách 2 tay hẹp hơn độ rộng của vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước, nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng nó phía trên ngực.
Hít vào và hạ thanh tạ xuống một cách từ từ cho đến khi cảm thấy thanh tạ ở trên ngực giữa. Lưu ý, bạn nên để khuỷu tay gần thân mọi lúc để kích thích phát triển cơ bắp tay sau.
Dừng lại 1s ở vị trí dưới cùng và sử dụng cơ tam đầu nâng thanh tạ lên cao rồi duỗi thẳng cánh tay. Chú ý thở ra khi thực hiện động tác này.
Lặp lại động tác cho tới khi đạt được yêu cầu.

Bài tập Parallel Bar Dip (tập với xà kép)

Bài tập này có tác dụng giúp kích thích cơ bắp tay phát triển đồng đều. Các huấn luyện viên tại Swequity cho biết để có được bắp tay vạm vỡ và chắc khỏe thì các gymer không nên bỏ qua bài tập này. Cách thực hiện bạn có thể tham khảo như sau:

Đứng cạnh xà kép, đặt tay trên xà và khẽ nhảy lên để vào vị trí bắt đầu, giữ tay thẳng.
Tiếp đến bạn co khuỷu tay rồi hạ cánh tay xuống cho tới khi đạt góc vuông 90 độ. Chú ý, hít vào, không vững người và giữ cơ thể ổn định khi thực hiện động tác này nhé.
Duỗi khuỷu tay để làm ngược lại chuyển động và trở về vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác và lặp lại cho tới khi có được số lần yêu cầu.