Cải thiện kích cỡ bắp chuối

Bắp chuối thường là mối quan tâm triệt để của nam giới để hoàn thiện vẻ bề ngoài khỏe mạnh, cường tráng. Đây được cho là khó phát triển nhất trong cơ thể. Tuy nhiên, tăng kích cỡ của bắp chuối sẽ giúp tổng thể thân dưới cân đối hơn. Dưới đây là một số cách cải thiện kích cỡ bắp chuối gymer cần nắm rõ.

Cách cải thiện kích cỡ bắp chuối

Bắp chuối hình thành bởi hai nhóm cơ chính là Gastrocnemius nằm ở phía trên (thường thấy ở các vận động viên thể hình chuyên nghiệp là nhóm cơ dày tạo thành chữ W khi co lên) và Soleus lớn hơn nằm ở phía dưới. Cơ bắp chuối sẽ được kích hoạt khi có hoạt động duỗi bàn chân. Tuy nhiên do đặc điểm của Gastrocnemius là gắn từ xương đùi đến gót chân nên sẽ thích hợp với các kích thích chân duỗi thẳng, còn Soleus do chỉ gắn vào xương cẳng chân và gót chân nên thích hợp với các kích thích có đầu gối gập (ví dụ như bài Seated Calf Raises).

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, nhóm cơ Gastrocnemius gồm từ 63-71% và Soleus gồm từ 80-96% là cơ nhóm 1 (nhóm cơ sức bền) nên việc luyện tập bắp chuối không nên đặt trọng tâm vào mức tạ nặng với số reps thấp mà nên tập với mức tạ vừa phải với số reps lớn (từ 10- 12 reps).

Hãy bắt đầu với bài tập duỗi chân thẳng

Để phát triển bắp chuối hiệu quả, tập luyện với máy Seated Calf Raises là không đủ mà còn phải kết hợp với Straight Calf Raises (chân duỗi thẳng) như tập với máy Smith có kê bánh tạ ở mũi chân hoặc tập với máy Leg Press. Một lỗi sai thường hay gặp phải với các bài tập bắp chuối khi duỗi thẳng chân đó là bạn rất dễ sử dụng cơ đùi trước vào tập luyện. Để tránh hiện tượng này xảy ra, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn và duỗi thẳng chân khóa khớp gối.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập chân duỗi thẳng

Chân đứng rộng bằng hông, hướng mũi chân về phía trước hoặc ra ngoài một chút. Giữ cơ thể cố định trong quá trình thực hiện, chỉ dùng sứ từ bắp chân xuống để đẩy cơ thể/tạ lên xuống.
Không khóa khớp gối nhé vì áp lực sẽ đè lên khớp xương thay vì cơ bắp. Hãy giữ cho đùi và cẳng chân hơi cong một chút.
Đặt mũi bàn chân lên bục để đảm bảo gót chân có thể di chuyển tự do lên xuống hết mức có thể.

Hạ gót chân xuống thấp nhất để kéo dãn toàn bộ cơ bắp chuối. Sau đó đẩy gót chân lên cao, giữ tại vị trí này trong 1 nhịp đếm.
Chuyển động lên xuống nhịp nhàng, không giật cục.

Thay đổi góc đặt gót chân thường xuyên

Điều này đảm bảo cho cơ đầu trong của cơ bụng chân được chịu tác động nhiều hơn.

Thử nghiệm các phương pháp tập luyện khác nhau

Nhiệm vụ của cơ bắp chuối và cơ dép là giúp cho cơ thể đứng và làm việc liên tục trong nhiều giờ liền, nên việc kích thích chúng phát triển là điều cần thiết. Bạn nên:

Thực hiện nhiều lượt mức tạ nhẹ + ít lượt mức tạ nặng
Kết hợp Dropsets, supersets, rest-pause…
Thực hiện với tốc độ nhanh
Giữ tại vị trí cao nhất trong thời gian dài hơn

Để dành bài ngồi nhún tạ vào cuối buổi

Bài ngồi nhún tạ sẽ tác động nhiều hơn đến cơ dép. Vì vậy bạn hãy để dành nó vào cuối buổi tập và tập với mức tạ vừa phải, thực hiện nhiều lượt hơn để chúng phải hoạt động thực sự.

Không tập bắp chuối vào đầu buổi tập chân

Một số bài tập chân như Squat, Stiff Deadlift… có sự tham gia của cơ bụng chân, do đó, nếu bạn tập bắp chuối vào đầu buổi, bạn sẽ không còn sức để thực hiện các bài cho đùi trước và đùi sau.

Hãy ưu tiên các bài tập cho đùi vào đầu buổi và kết thúc bằng các bài cho bắp chuối.