Cách để tạo cơ bắp cho gymer

Bạn đang tìm cho mình 1 phương pháp giúp đốt cháy calo và tăng cơ nhanh, hiệu quả hơn. Thực ra khi bạn hỏi bất kỳ 1 vận động viên tập gym nào họ cũng đều nói với bạn rằng cơ bắp không tự phát triển và calo cũng không tự tiêu giảm trong khi bạn ngủ. Bởi vậy, nếu bạn thực sự muốn cải thiện khối lượng cơ bắp cho mình, thì hãy kiên trì thực hiện các bước dưới đây nhé.

Chế độ ăn uống

Tăng thêm lượng calo nạp vào cơ thể

Nếu hiện tại, mỗi ngày bạn nạp vào cơ thể 2000 calo thì bạn cần nâng lên thành 2500 hoặc nhiều hơn trong một ngày.

Nạp đủ protein (đạm) để xây dựng cơ bắp

Cần dung nạp khoảng 1-1.8 g protein cho mỗi ki-lô-gam khối lượng cơ thể. Ví dụ, cân nặng của bạn hiện tại ở mức 82 kg, thì lượng protein tối thiểu bạn cần nạp cho cơ thể mỗi ngày sẽ trong khoảng 81-146 g.

Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước là điều kiện giúp cơ thể phát triển cơ bắp tối đa. Swequity xin gửi tới bạn công thức giúp tìm ra lượng nước cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày: Khối lượng cơ thể (kg)x9= Lượng nước cần (lít).

Ăn liên tục

Một trong những biện pháp để tạo cơ bắp là ăn liên tục, thay vì ăn 2 – 3 bữa chính mỗi ngày như trước đây thì bạn hãy ăn thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày. Đồng thời, để duy trì cung cấp đủ lượng protein nạp vào ở mức độ cao, bạn có thể chọn 1 hoặc 2 trong số các bữa ăn để nạp protein vào cơ thể.

Gợi ý thực phẩm nạp protein trong 1 bữa ăn:

230 ml váng sữa
1 quả chuối
1 muỗng canh bơ đậu phộng
2 muỗng protein bột

Ăn nhiều chất béo

Chất béo không chỉ giúp thức ăn thêm ngon miệng, mà cũng rất tốt cho cơ thể bạn, nhưng chỉ tốt khi bạn nạp đúng và nạp đủ thôi nhé.

Tin xấu là các loại chất bẽo bão hòa có trong bơ, thịt lợn muối xông khói, khoai tây chiên… bạn nên hạn chế dưới mức 20g.

Còn tin tốt là chất béo có lợi và cần thiết là chưa bão hoà tốt cho việc vận chuyển các loại vitamin A, D, E, K, giúp cải thiện thị lực… Lượng chất béo bão hòa đơn và chuỗi rất quan trọng với sức khỏe và việc tập luyện của bạn, bạn nên hấp thụ khoảng 50 – 70 g tùy theo lượng calo bạn hấp thụ trong ngày.

Chất béo bão hòa đơn có trong dầu hạt cải, dầu oliu, dầu mè các loại và các loại đậu như hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều và hạt hồ trăn…
Chất béo bão hòa chuỗi có trong hạt bông, bắp ngô, dâu hoa rum, hạt và dầu hướng dương, đậu nành và dầu đậu nành. hạt lanh và dầu hạt lạnh.

Để xác định lượng chất béo cho 1 ngày, bạn phải dựa trên tổng calo hấp thụ trong ngày đó, tối đa là 0.001 cho các chất béo chuyển hóa; 0.008 cho các chất béo bão hoà; và 0.03 cho các chất béo có lợi.

Ví dụ, đối với khẩu phần ăn 2,500 calo, khối lượng giới hạn của chất béo chuyển hóa là dưới 3 g, chất béo bão hoà là dưới 20 g, và hơn 75 g cho các chất béo chưa bão hòa dạng đơn và chuỗi.

Bổ sung vitamin

Cùng với chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên bổ sung đa dạng các loại vitamin vào từng bữa ăn để đảm bảo cơ thể bạn có đủ dưỡng chất và khoáng chất cần. Hãy dựa theo độ tuổi, giới tính, cơ địa và khẩu phần ăn mà chọn cho mình giải pháp phù hợp.

Chế độ tập luyện để tăng cơ

Khởi động

Việc khởi động sẽ có tác dụng làm nóng các cơ bắp cần tập. Điều này vừa giúp khơi gợi hứng thú tập luyện và giúp tránh chấn thương có thể gặp phải.

Tập ít nhưng tập nặng

Việc tập nhiều với 1 bài tập chỉ giúp tăng sức bền cho bạn chứ không mang tới giá trị trong việc phát triển cơ bắp cũng như sức mạnh cơ. Bạn chỉ cần thực hiện khoảng 3-8 nhịp cho một nhóm cơ, và 6-12 nhịp khi tập các bài tập thông thường. Nếu ở nhịp cuối cùng bạn không cảm thấy đuối sức, hãy tăng khối lượng tạ lên.

Tập luyện cho tất cả các nhóm cơ

Các chuyên gia thể hình cho biết, khi bạn tập càng nhiều nhóm cơ thì càng nhiều hóc-môn được sản sinh (gồm epinephrine và norepinephrine), cả hai loại hoc-môn này cùng thay phiên nhau kích thích cơ bắp phát triển cả khi bạn đang tập luyện lẫn những khi bạn nghỉ ngơi.

Nghỉ ngơi

Cơ thể không phải cỗ máy, nó cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và tái cấu trúc (sửa chữa) lại cơ bắp. Do vậy, bạn cần ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng vào ban đêm. Hạn chế dùng thức uống chứa cồn và cafein để có 1 giấc ngủ sâu hơn.